Po co marnować czas na sen. Szkoda życia na spanie. Wyśpię się po śmierci. Pewnie obiły Ci się o uszy te i inne podobne, obiegowe powiedzenia. A gdybyśmy Ci powiedzieli, że wysypiając się wcale nie tracisz czasu, a wręcz przeciwnie – zyskujesz? Co Ty na to? Dobry sen to fundament dbania o siebie. Bez niego nie da się wyruszyć w podróż po zdrowie i dobre samopoczucie.
Znasz błędne koło snu? Kiepska noc, a w jej następstwie brak siły do działania, mniej efektywna praca i sięganie po coraz to kolejną kawę. Proste czynności zajmują dużo więcej czasu niż zazwyczaj. Problemy ze skupieniem uwagi, błądzenie myślami, brak bycia „tu i teraz”. Coraz więcej zadań do odhaczenia, a czasu coraz mniej. Czasu na sen. Nie da się wyspać na zapas, ani tym bardziej odłożyć snu „na potem” i w ten sposób wkraczamy w błędną spiralę. Zaniedbując sen i regenerację, nasz rytm dobowy ulega zaburzeniu i pogarsza się jakość życia. Dlatego dbałość o czas i jakość nocnego odpoczynku to Twoja najlepsza inwestycja. Przyjrzyjmy się temu zjawisku trochę bliżej.
Dlaczego śpimy?
Sen jest jedną z podstawowych potrzeb, która wpływa na całe nasze funkcjonowanie. W końcu wypełnia aż 1/3 ludzkiego życia! Zgodnie z definicją, sen to naturalny stan umożliwiający organizmowi wypoczynek, polegający na obniżeniu wrażliwości na bodźce, spowolnieniu funkcji fizjologicznych oraz czasowym zaniku świadomości.
Nie znajdziemy w naszym organizmie procesów, których funkcjonowanie nie byłoby optymalizowane przez sen, a tym samym osłabiane przez jego niedobór. To nasza naturalna metoda przywracania witalności, „kuracja” dla umysłu, odbudowa i naprawianie ciała oraz przywracanie siły. W trakcie nocy dochodzi do regeneracji naszego organizmu, spowolnienia rymu oddechowego, spadku tętna, obniżenia temperatura ciała. Znacie to uczucie, kiedy budzicie się o poranku wypoczęci i z motywacją do działania?
Jak wygląda nasz sen?
W ciągu nocy nasz organizm przechodzi przez kilka cykli snu, a każdy z nich składa się z 2 naprzemiennie powtarzających się faz: fazy NREM i fazy REM. Każda z nich ma fundamentalne znaczenie dla naszego dobrostanu.
Faza NREM (ang. non-rapid eye movement) to faza snu charakteryzująca się wolnymi ruchami gałek ocznych, dochodzi do zwolnienia częstotliwości fal mózgowych w miarę pogłębiania się snu. Wyróżniamy 3 etapy: N1, N2, N3
Faza REM (ang. rapid eye movement), czyli faza snu charakteryzująca się szybkimi ruchami gałek ocznych i pojawieniem się marzeń sennych. Ciało jest nieruchome, ale nasz umysł galopuje. Oczy cały czas się ruszają pod powiekami, ciśnienie krwi rośnie, a częstotliwość skurczów serca i oddech przyśpieszają.
Kiedy zasypiasz, rozpoczyna się najkrótsza faza N1, czyli zasypianie. W pewnym stopniu zachowujesz świadomość i czujność, łatwo Cię wybudzić. Następnie organizm powoli przechodzi na wolniejsze obroty, czyli do fazy N2, tak zwanego snu płytkiego. Tracisz świadomość, nie reagujesz na bodźce zewnętrzne, gałki oczne pozostają nieruchome, a częstotliwość skurczów serca i oddechów maleje. Śniąc dalej wkraczasz do fazy N3, czyli w sen głęboki. Najbardziej regenerujący dla naszych tkanek. Mózg staje się mniej wrażliwy i znacznie trudniej się wybudzić. Mogą wystąpić ruchy ciała, a u niektórych nawet lunatykowanie.
Ostatni etap cyklu to faza REM, kluczowa dla regeneracji, największe rozluźnienie mięśni, ciało jest pozbawione władności. W tej fazie najłatwiej o wybudzenie. Znacznie zwiększa się aktywność mózgu i częstotliwość fal mózgowych oraz powstają marzenia senne. Mózg koncentruje się na nauce, zapamiętywaniu i konsolidacji wspomnień, gruntowaniu faktów oraz przetwarzaniu emocji. Dochodzi do utrwalenia pamięci i przeniesienie z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej. Brak fazy REM to trudności w podejmowaniu decyzji.
Mówiąc prościej nasz sen to powtarzające się cykle: N1, N2, N3 i REM. Przeważnie doświadczamy ich od 3 do 6, a każdy z nich trwa od 80 do 120 minut (średnio 90 minut). Im dłużej śpimy, tym spędzamy więcej czasu w fazie REM. Potrzebujemy równowagi pomiędzy każdym z etapów. Kiedy prześpimy cały cykl, czyli przejdziemy przez wszystkie fazy i obudzimy się w fazie REM, będziemy wypoczęci i w pełni zregenerowani.
Sen odgrywa absolutnie kluczową rolę
Czy wiesz, że jedna zarwana noc może przynieść dużo więcej złego w organizmie niż okazyjne zamówienie pizzy? Sen wpływa na wszystkie aspekty naszego organizmu i jego dobre funkcjonowanie.
Pewnie nieraz zdarzyło Ci się pójść do łóżka, „przespać” się z tematem i rano obudzić się z nowym pomysłem? W trakcie snu konsolidujemy wspomnienia, przetwarzamy to, co się wydarzyło i selekcjonujemy niepotrzebne informacje. Zatem warto wypracować stałe pory snu. Ciało lubi cykliczność. Postarajmy się kłaść się spać i wstawać codziennie o tej samej godzinie. Bez wyjątków, niezależnie czy jest to dzień tygodnia czy weekend. Zapewniamy, że bardzo szybko zobaczysz zmiany w samopoczuciu. Jeśli interesuje Cię współgranie z dobowym rytmem natury, więcej piszemy o nim TU.
Co się dzieje, kiedy źle śpimy?
Konsekwencje spania mniej niż sześć-siedem godzin na dobę to między innymi:
– Brak regeneracji i odżywiania komórek naszego ciała i mózgu,
– Osłabione funkcjonowanie układu immunologicznego, zwiększone ryzyko infekcji i częstsze choroby. Niedobór snu to ponad dwukrotnie zwiększone ryzyko zachorowania na nowotwór,
– Zaburzenia metaboliczne, procesów przemiany materii oraz ośrodka głodu i sytości,
– Pogorszone procesy poznawcze oraz niestabilność emocjonalna,
– Gorszy nastrój, osłabiona pamięć i myślenie,
– Problemy z koncentracją i zdrowiem psychicznym, zwiększone ryzyko depresji i stanów lękowych
– Podwyższone ryzyko chorób neurodegeneracyjnych,
– Pogorszona sprawność seksualna i zwiększone problemy z płodnością.
Niewystarczająca ilość snu sprawia, że tyjemy
Znasz to uczucie, kiedy śpisz kilka godzin, budzisz się rano niewyspany, ciągle jesteś głodny, a na myśl o jedzeniu masz nieziemską ochotę zwłaszcza na coś bogatego w węglowodany i tłuszcz? Mamy na to dowody. Niedobór snu powoduje, że chętniej sięgamy po śmieciowe jedzenie, po słodkie i wysokotłuszczowe przekąski. Tyjemy z powodu niewystarczającej ilości snu! Zgodzisz się z nami, że dbanie o sen jest prostsze niż przestrzeganie restrykcyjnej diety?
Brak snu to także podniesione ryzyko otyłości i zaburzenia hormonów. Dochodzi do zwiększenia poziomu greliny (hormonu głodu) i zmniejszenia poziomu leptyny (hormonu sytości). A jak wiemy, prawidłowa regulacja ośrodka głodu i sytości jest kluczowa, aby utrzymać stałą wagę. Niedosypianie to także pogorszona wrażliwość na insulinę i zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2. Postarajmy się zjeść kolację minimum na 3-4 godziny przed pójściem do łóżka, tak aby nie kłaść się zbyt głodnym ani zbyt najedzonym. Dajmy organizmowi czas na nocną regenerację a nie na trawienie posiłku.
Ile spać, żeby się wyspać?
Dorosły człowiek potrzebuje od 7 do 9 godzin codziennie. Organizm nie jest w stanie nadrobić utraconych korzyści wynikających ze spania optymalnej ilość czasu. Niedobór snu (poniżej 6 godzin), jak i nadmiar snu (powyżej 9 godzin) powiązane są ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci oraz wystąpienia chorób psychicznych i somatycznych. Badania wskazują na zwiększone ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny o 12% u osób śpiących poniżej 7 godzin oraz o 30% u osób śpiących powyżej 8 godzin w porównaniu z osobami śpiącymi 7-8 godzin.
Badania wskazują, że osoby, które śpią krócej niż potrzebują charakteryzują się gorszymi wynikami w testach kognitywnych. Uczestnikom zlecono spać trzy, pięć, siedem lub dziewięć godzin na dobę przez tydzień. Osoby, które spały za krótko przez kilka dni notowały spadki zdolności poznawczych, które po badaniu utrzymały się na niższym poziomie niż na początku badania. Mózg przystosowywał się do mniejszej ilości snu, ale uczestnicy nie byli już tak wydajni. Więcej na temat snu i jego wpływu na nasz rozwój znajdziesz TUTAJ.
Jak w prosty sposób zadbać o sen?
Jeśli chcemy być zdrowi, silni, kreatywni i efektywni. Jeśli chcemy się rozwijać i realizować, jeśli chcemy zachować sprawność umysłu i dobrą pamięć. Jeśli chcemy stawać się coraz lepszym człowiekiem, partnerem, przyjacielem czy pracownikiem. Jeśli chcemy cieszyć się życiem i osiągać więcej to musimy się wysypiać i dbać o dobrą jakość i długość snu.
1. Wystawiaj się na promieniowanie słoneczne. Codzienne poranne patrzenie w stronę słońca, od 2 do 10 minut, pomaga zsynchronizować się z rytmem dobowym i poprawić jakość snu. Idzie wiosna, mamy więcej słońca, więc zachęcamy do spróbowania. Kilka dni, a zobaczysz, że było warto.
2. Śpij 7-9 godzin o regularnych porach, każdej nocy, snem nieprzerwanym. W cichym, ciemnym i chłodnym pomieszczeniu (optymalna temperatura to 16-22°C). 7 godzin to absolutne minimum.
3. Blokuj niebieskie światło przed zmrokiem, czyli unikaj telefonów i elektroniki na minimum 4 godziny przed snem. Światło niebieskie totalnie rozregulowuje wyrzut melatoniny, powoduje nadmierne pobudzenie – nasz mózg myśli, że jest dzień, co zaburza funkcjonowania organizmu.
4. Staraj się nie pić popołudniowej kawy i unikaj alkoholu przed snem. Pomimo rozluźnienia i łatwiejszego zasypiania, alkohol zaburza regenerujący i głęboki sen, co powoduje, że po takiej nocy wstajemy zmęczeni, nawet jeśli śpimy odpowiednio długo.
5. Zadbaj o regularny ruch i obcowanie z naturą. Każda forma ćwiczeń jest korzystna! Intensywny trening, który nadmiernie pobudza organizm i może utrudniać zasypianie staraj się wykonać w pierwszej połowie dnia.
6. Zadbaj o kontakt ze sobą, z własnym ciałem. Wyciszaj się. Przebodźcowanie, lawina myśli, nadmiar stresu, jedzenie na noc, to wszystko utrudnia zasypianie.
7. Popracuj nad zbudowaniem wieczornych rytuałów. Wygospodaruj minimum 15 minut dla siebie. Może to być gorąca kąpiel, masaż twarzy, relaksująca muzyka czy wieczorna medytacja. Po więcej pomysłów jak zadbać o siebie przed snem, zerknij do naszego artykułu na temat rytuałów pielęgnacyjnych.
Mamy pełno naturalnych sposób, które kosztują tylko (albo i aż) Twój czas, zaangażowanie i cierpliwość. Ale stawką jest Twoje długie i dobrej jakości życie. Śpij dobrze.
Więcej o sposobach na zadbanie o sen, pisaliśmy TU.
Marta Jusińska
Z wykształcenia jestem magistrem dietetyki. Ukończyłam SGGW w Warszawie. Na co dzień zajmuję się pracą w badaniach klinicznych. Od ponad 12 lat jestem związana ze sportem, trenowałam lekkoatletykę, byłam wielokrotną medalistką mistrzostw Polski w biegach średniodystansowych. Pasjonuje mnie dietetyka sportowa. We współpracy dietetycznej stawiam na zdrowie i dobre samopoczucie, którego podstawą jest dla mnie odżywione i silne ciało. Jestem zwolenniczką racjonalnego podejścia do odżywiania. Sama lubię jeść roślinnie i stawiam na sezonowość. W wolnych chwilach gotuję, czytam książki i uczę się robić na drutach. Pasjonuje mnie neuronauka.
