Dietetycy prześcigają się w szukaniu sposobów na to, co jeść, żeby jak najdłużej cieszyć się zdrowiem, świetnym samopoczuciem i pięknym wyglądem. Nowe diety, chociaż różnią się nazwami i uwielbieniem dla wymyślnych produktów, bardzo często mają jeden punkt wspólny: cukier pojawia się w nich na liście produktów zakazanych. Dziś przyglądamy się bliżej tej, która stoi u podstaw większości sposobów odżywiania ograniczających spożycie cukru: diecie o niskim indeksie glikemicznym.
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to wskaźnik określający, jak zmieni się poziom glukozy we krwi w ciągu 120 minut od posiłku w zależności od tego, jaki produkt zjedliśmy. W ramach tego wskaźnika produkty dzielimy na 3 kategorie:
– O niskim indeksie glikemicznym (IG ≤55) np. surowe warzywa, jaja, ryby, mięso, orzechy, ciecierzyca, soczewica, fasola
– O średnim indeksie glikemicznym (IG =56-69) np. razowe pieczywo i makarony, bób, bataty, brązowy ryż, kasza jaglana, mango, banany o średnim stopniu dojrzałości, pumpernikiel, zielone winogrona
– wysokim indeksie glikemicznym (IG ≥70) np. białe pieczywo i makarony, gotowe słodycze, napoje słodzone, płatki śniadaniowe, chipsy, drożdżówki, lody
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybciej trawione, co powoduje najpierw gwałtowny wzrost, a następnie równie szybki spadek poziomu cukru we krwi. Produkty zakwalifkowane jako te z niskim i średnim indeksem nie powodują tak dużych wahań, więc są dużo bezpieczniejsze dla zdrowia dla osób nadwrażliwych na działanie cukru.
Jak komponować posiłki?
Żeby organiczym skoki cukrowe, należy świadomie komponować to, co nakładamy na talerz. Wystarczy trzymać się tych kilku prostych zasad:
1. Zwróć uwage na rodzaj węglowodanów
Nie wszystkie cukry są sobie równe. Te pochodzące z produktów pełnoziarnistych zawierają więcej węglowodanów nieprzyswajalnych i sporo błonnika, który spowalnia wchłanianie się cukru. Jeśli zatem marzy ci się spaghetti, wybierz ten z pełnoziarnistej mąki, a w piekarni szukaj chleba na zakwasie z mąki z grubego przemiału.
2. Pobaw się w matematyka
Jeśli nie możesz znaleźć alternatywnego produktu i musisz przygotować posiłek np. z makaronu z białej mąki pszennej, zbalansuj go dodając sos z warzyw o niskim indeksie glikemicznym (w tej roli świetnie sprawdzi się nasze pyszne pietruszkowe pesto, przepis znajdziecie tu). Dzięki temu całościowy indeks glikemiczny będzie niższy.
3. Obróbka ma znaczenie
Podobnie jak same produkty, bardzo ważny jest też sposób ich przygotowywania. Indeks glikemiczny niektórych produktów zmienia się w zależności od czasu i sposobu ich obróbki. Surowa marchewka ma IG prawie trzykrotnie niższy niż gotowana, natomiast ilość cukru w ziemniakach chłodzonych w lodówce przez dobę może być aż do 25% niższa niż w tych zjedzonych zaraz po ugotowaniu. Wybieraj zatem głównie produkty surowe, gotowane al dente lub na parze.
4. Unikaj posiłków opartych jedynie na węglowodanach
Jeśli masz ochotę na posiłek z produktem bazującym na węglowodanach, dodaj do niego również źródło tłuszczu, białka lub błonnika. Spowolnisz tym samym trawienie, a tym samym wzrost poziomu cukru we krwi. Oznacza to, że nie musisz rezygnować z ulubionej owsianki na śniadanie, ale zamiast samego dojrzałego banana i gruszki dodaj do niej łyżeczkę masła migdałowego i garść borówek.
5. Zrezygnuj z jedzenia wysokoprzetworzonego
Soki w kartonach, gotowe desery, sosy czy zupy w proszku to główny wróg osób wrażliwych na działanie cukru. Im większy stopień przetworzenia żywności, tym większy poziom indeksu glikemicznego. Jeśli masz ochotę na pomarańcze, zamiast szklanki soku, który dla naszego organizmu jest po prostu smakową wodą z cukrem i witaminami, zjedz cały owoc, w którym poza cukrem znajduje się też regulujący trawienie błonnik i dołóż do tego kilka ulubionych orzechów.
6. Czytaj etykiety
Jeśli musisz korzystać z gotowych posiłków czy przekąsek, naucz się sprawdzać ich składy na opakowaniu. Pamiętaj, że nawet jeśli nie znajdziesz tam słowa „cukier“, nie oznacza to, że produkt jest bezpieczny. Producenci mając na uwadze wzrost świadomości konsumentów zaczęli przemycać go w postaci syropów i słodów, które mimo że nazywają się inaczej, powodują taki sam gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
Czy to dieta tylko dla diabetyków?
Dietę o niskim indeksie glikemicznym powinny bezwzględnie stosować wszystkie osoby, u których stwierdzono nieprawidłowości w procesie przyswajania cukru, chorujące m.in. na hiperglikemię, insulinooporność czy cukrzycę. Ograniczenie jego spożycia jest jednak zalecane również osobom zdrowym. Sam cukier co prawda nie musi być dla nich szkodliwy, ale jego nadmiar już tak. A o to w dzisiejszych czasach, kiedy półki sklepowe uginają się od gotowych, dosładzanych produktów, wcale nietrudno. Dr Mark Hayman, jeden z czołowych amerykańskich lekarzy medycyny funkcjonalnej w swojej książce „The blood sugar solution“ wykazuje, że nadkonsumpcja cukru przyśpiesza procesy starzenia, spowalnia regenerację organizmu, zwiększa ryzyko depresji i huśtawek nastroju, zmniejsza zdolności kognitywne, wywołuje stany zapalne, trądzik i niekontrolowane napady głodu i otyłość brzuszną oraz jest istotnym czynnikiem w procesie powstawania chorób układu krążenia. Jeśli zatem zależy Ci na tym, żeby cieszyć się zdrowiem jak najdłużej, opieraj swoją dietę na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
