Jak się prawidłowo nawadniać i dlaczego to takie ważne?

Wiedzieliście, że organizm człowieka w zależności od etapu życia składa się z od 50 do 70%, a nawet 80% z wody? Niemowlęta i małe dzieci mają jej w sobie najwięcej, wraz z upływem lat wody w organizmie ubywa. Ponadto nasza krew składa się z 90% z wody. Ten niesamowity związek chemiczny znajduje się w każdej komórce ludzkiego ciała. Woda jest siłą napędową naszego organizmu, naszej ziemi i naszego życia. Nawet 71% powierzchni planety pokrytej jest wodą. H₂O jest nieodłączną częścią życia, dlatego musimy dbać o odpowiednie nawodnienie na co dzień. 

Częste dolegliwości takie jak ból głowy, senność mogą być efektem odwodnienia. W mojej codziennej praktyce spotykam się z lekceważeniem i bagatelizowaniem kwestii dbałości o prawidłowe nawodnienie. W poniższym tekście postaram się wyjaśnić dlaczego ten element zdrowego stylu życia jest tak ważny i powinniśmy o niego dbać.

Dlaczego potrzebujemy wody?

Pomijając rzeczy o których napisałam powyżej, warto wspomnieć o najważniejszych, pełnionych przez wodę funkcjach.

1. Woda jest świetnym przewoźnikiem. Umożliwia transport składników odżywczych, tlenu i produktów przemiany materii.

2. Reguluje temperaturę ciała. To właśnie dzięki wodzie się pocimy, czyli naturalnie obniżamy temperaturę organów wewnętrznych.

3. Poprawia trawienie.

4. Stanowi materiał budulcowy.

5. Nawilża i zabezpiecza wiele narządów. Odpowiada za odpowiednie nawilżenie gałki ocznej, oraz umożliwia ruch w stawach.

6. Może wspomagać odchudzanie. Jeśli jest spożywana zamiast słodzonych soków i napojów gazowanych. Picie jej przed posiłkami może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się, tworząc poczucie sytości.

7. Jest niezbędna do prawidłowej pracy nerek.

Odpowiedni bilans wodny zagwarantuje nam m.in. lepsze samopoczucie, poprawę koncentracji i pamięci, wzmocnienie odporności, poprawę kondycji skóry, zmniejszenia uczucia głodu i poprawę trawienia!

Czy już sięgnęliście po szklankę wody? Jeżeli nie, to zróbcie to i czytajcie dalej.

Objawy odwodnienia

Do utraty wody przyczyniają się: oddawanie moczu, pocenie, a także oddychanie, dlatego zapotrzebowanie na nią jest takie wysokie. Już odwodnienie rzędu 1-2% może powodować negatywne skutki. Do najczęstszych objawów stanu jakim jest odwodnienie zaliczamy:

• zmęczenie,
• suchość w ustach,
• i problemy z koncentracją.

Nieodpowiedni bilans wodny może ponadto prowadzić do zachwiania równowagi elektrolitowej w organizmie. Zaczyna brakować m.in. potasu i sodu, co namacalnie wpływa na samopoczucie: prowadzi do wzdęć, zaparć i zmiany koloru moczu (na ciemniejszy).

* Ciekawostka: na odwodnienie jesteśmy bardziej narażeni w okresie jesienno – zimowym, a nie w letnim. Spowodowane jest to przez zmniejszone odczucie pragnienia (spada ono o ok. 40%!). Dodatkowo suche powietrze sprawia, że nasze płuca muszą więcej pracować aby nawilżyć i ogrzać powietrze którym oddychamy. Ponadto zimą nosimy grubszą odzież i pod jej ciężarem również zwiększamy wysiłek co jest jednoznaczne ze zwiększonym zapotrzebowaniem na wodę.

Jak i czym się nawadniać?

Według wielu organizacji zdrowotnych m.in. World Health Organisation średnie spożycie wody przez osobę dorosłą powinno wynosić ok 2,5 l wody. Powszechnie stosuję się również zasadę 30 ml wody na każdy kg masy ciała. Zapotrzebowanie na wodę zmienia się również w zależności od klimatu w jakim żyjemy, pogody, wysokości geograficznej, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego (m.in. ciąża, laktacja).

Woda jest najlepszym napojem wspierającym nawodnienie, ale nie jest jedynym. Poza nią, źródłem płynów są również zupy, soczyste owoce i warzywa, a także soki i nektary.

* Ciekawostka: Zapotrzebowanie na wodę wzrasta w trakcie stanów zapalnych, gorączki lub wymiotów/biegunki!

Co z kawą i herbatą?

Pewnie nie raz na własnej skórze przekonaliście się, że kawa i herbata działają moczopędnie. Wynika to z zawartej w nich kofeinie, która jest diuretykiem i ma dokładnie takie działanie, a to przekłada się na poziom nawodnienia naszych organizmów.

Ale zanim się przestraszycie, że będziecie musili zredukować ukochane espresso, śpieszę donieść, że obecny stan wiedzy wskazuje, że żeby kawa miała faktycznie działanie odwadniające należałoby przekroczyć dawkę ponad 500 mg kofeiny/ dziennie (taka ilość to w przybliżeniu dzbanek mocnej kawy).

Jesteście ciekawi ile kofeiny zawiera filiżanka Waszej porannej kawy? Sprawdźcie poniżej:

• Filiżanka parzonej kawy zawiera średnio ok. 95 mg kofeiny
• Kawa rozpuszczalna zawiera średnio ok. 60 mg
• Espresso zawiera ok. 63 mg kofeiny
• 1 filiżanka bezkofeinowej kawy zawiera średnio ok. 3 mg kofeiny

Robiąc rozeznanie w publikacjach natknęłam się nawet na badanie, które sugeruje, że kawa nawadnia tak samo jak woda pitna: przebadano 50 osób, które codziennie przez 3 dni piły 800 ml kawy dziennie, a pozostała ilość zapotrzebowania na płyny była pokryta wodą pitną. Wykazano, że było to tak samo nawadniające jak picie zwykłej wody. Wniosek? Picie kawy z umiarem (maksymalnie 5 filiżanek/ dziennie) z założeniem, że dbamy o odpowiednią ilość wody w ciągu dnia, nie grozi odwodnieniem. 

A herbata? Tutaj mamy do czynienia z podobnym mechanizmem. Wiele herbat jest źródłem kofeiny. Wszystkie odmiany: czarne, zielone, białe i oolong mają zbliżoną jej zawartość. Co ciekawe, na ilość kofeiny wpływa długość parzenia, im dłużej parzymy herbatę tym więcej tego związku będzie zawierać. 

• 1 filiżanka herbaty dostarcza ok. 33-38 mg kofeiny
• Yerba Mate, herbata pochodząca z Ameryki Południowej zawiera średnio 85 mg kofeiny na filiżankę
• „Herbaty” ziołowe (tj: mięta, rumianek) nie zawierają kofeiny

Aby wystąpiło odwodnienie spowodowane przedawkowaniem kofeiny należałoby wypić ponad 3,2 litra herbaty w ciągu dnia. Podobnie jak w przypadku kawy istnieją publikacje, które sugerują, że herbata może zastępować wodę pitną.

Podsumowując, odwodnienie spowodowane przedawkowaniem kawy lub herbaty jest mało prawdopodobne, gdy dbamy o odpowiednią ilość płynów na co dzień. 

Jaką wodę wybierać?

Woda poza funkcją nawadniania może także pełnić funkcję odżywczą i uzupełniać dietę w pierwiastki takie jak Mg, Na czy Ca. Tutaj pomocna będzie klasyfikacja ze względu na zawartość składników mineralnych na litr. Według niej wyróżniamy wody:

Mineralne – wydobywane ze źródeł podziemnych, zawierają sporą (ale i zmienną) ilość składników odżywczych. W zależności od stopnia zmineralizowania wody dzielimy na: -nisko, -średnio i wysokozmineralizowane (zawartość składników mineralnych to 500 – 1500 mg/l).

Lecznicze – zawierają bardzo wysoką zawartość składników odżywczych. Stosowane są rzadko, raczej zalecane przez lekarzy.

Źródlane – pochodzące ze źródeł podziemnych, zawierają małą ilość minerałów (zawartość składników mineralnych to 150 – 500 mg/l).

Stołowe – to po prostu woda źródlana z dodatkiem wody mineralnej.

W zależności od różnych aspektów (klimat, stopień aktywności fizycznej czy rodzaj wykonywanej pracy) powinniśmy wybierać różne wody. Przykładowo:

1. Gdy trenujemy długo i ciężko, dodatkowo temperatura jest wysoka należy nawadniać się wodą wysokozmineralizowaną.

2. Gdy mamy do czynienia z chorobami układu sercowo – naczyniowego (główna przyczyna zgonów w Polsce w 2016r.) należy korzystać z wód niskosodowych.

3. Gdy mamy osteoporozę lub problemy z kośćcem, wybierajmy wody wzbogacane wapniem.

4. W przypadku kamicy nerkowej, pijmy wodę źródlaną.

Według Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) najlepszą wodą do picia dla wszystkich, bez ograniczeń dotyczących wieku i stanu zdrowia jest woda źródlana niskozmineralizowana. 

Rodzaj spożywanej wody powinien być dobierany indywidualnie, moim zdaniem powinniśmy wybierać wodę różną. U mnie sprawdza się metoda picia wody z kranu (źródlana niskozmineralizowana), a gdy muszę kupić butelkę na mieście zawsze wybieram te które są bogatym źródłem minerałów, np. Muszynianka.

A na koniec trochę o ekologii: 

Przypominam, że woda z kranu w Polsce jest bezpieczna do picia, a przerzucając się z wody butelkowanej na kranówę zaoszczędzicie ok 700 zł rocznie, co można przeliczyć na 116 kg truskawek w czerwcu😉. Ponadto nie przykładamy ręki do zaśmiecania naszej pięknej planety. Wybór jest Wasz!

Pamiętajmy też, że w Polsce susza jest realnym problemem. Starajmy się brać krótkie prysznice, wykorzystajmy wodę z płukania warzyw na podlewanie kwiatków, łapmy deszczówkę (jeśli mamy możliwość) i ograniczmy spożycie wołowiny. Każdy mały gest ma znaczenie.