Przesypiasz modelowe 6-8 godzin w ciągu nocy, a mimo to ciągle mierzysz się z uczuciem niewyspania, a każdy dzień to kolejna krucjata przeciwko zamykającym się oczom i nieprzytomnemu wzrokowi? Być może nie chodzi o ilość przesypianych godzin, ale o sposób w jaki dbasz o higienę snu. Poprawa jego jakości jest na wyciągnięcie ręki. Oto poparte badaniami sposoby osiągnięcie nocnej idylli. Zacznij je stosować, a poprzez lepszy sen, Twoje życie stanie się pełniejsze i bardziej świadome.
1. Trzymaj się stałych godzin snu
To pierwsza zasada, którą kierują się wszystkie konsultantki do spraw snu dzieci. Według nich, aby dziecko szybko zasypiało i nie budziło się w nocy, najważniejsze jest, aby chodziło spać i wstawało o tych samych godzinach. Tak samo jest z dorosłymi. Chodzi o to, aby ustawić swój wewnętrzny zegar zgodnie z tzw. rytmem okołodobowym. Potwierdzają to amerykańskie badania z 2005 roku. Naukowcy udowodnili, że stały grafik snu potrafi diametralnie skrócić czas zasypiania. To ważna informacja dla tych, którzy nie potrafiąc zasnąć przed północą. A co jeśli osiągniemy stałe godziny snu w ciągu tygodnia, ale podejdziemy do nich luźniej podczas weekendu? Zła wiadomość. Niestety zarywanie nocy i spanie do południa skutecznie rozregulowuje to, co zbudowaliśmy wcześniej. W Twig cenimy równowagę i oczywiście nie zalecamy rezygnacji z życia towarzyskiego, ale jeżeli możesz zadbaj o to, aby nie spisywać całego weekendu na straty.
O tym jak sen wpływa na Twój rozwój przeczytasz TU.
2. Zwróć uwagę na to, co i ile jesz
Nie najadaj się przed pójściem do łóżka. Zamiast odpoczywać, będziesz intensywne trawić, a to uniemożliwi Ci spokojny sen. Pójście spać z pustym żołądkiem to również nie jest najlepszy pomysł. Spadek poziomu cukru może powodować pobudki w nocy i zaburzenia rytmu faz snu. Dobrym sposobem jest zjedzenie czegoś bogatego w błonnik i białko na godzinę przed snem. Takim lekkim, ale sycącym posiłkiem na dobranoc jest banan z serkiem wiejskim lub twarożkiem. Banany, dzięki zawartym w nich pektynom stanowią znakomite źródło błonnika, a ich pozytywny wpływ na sen jest potwierdzony badaniami. Innymi dobrymi przekąskami poprawiającymi jakość snu są jogurty, owsianka ze śliwką, proteinowe smoothie z pistacjami i jajka.
O tym, co i jak jeść, by cieszyć się dobrym snem, więcej piszemy TU.
3. Zrezygnuj z kofeiny i alkoholu w drugiej połowie dnia
Z kawą nie powinno być problemu. W końcu pijemy ją zazwyczaj, aby się pobudzić o poranku lub podczas pracy. Gorzej sprawa ma się z alkoholem, lampkę wina pije się przeważnie do kolacji i właśnie w godzinach wieczornych. A badania nie pozostawiają wątpliwości, alkohol zaburza nasz zegar biologiczny i skraca fazę REM snu. Jeżeli teraz myślisz sobie, że po lampce wina bardzo szybko zasypiasz, to prawda. Alkohol skraca czas zasypiania i na początku śpisz jak kamień, ale zaburza drugą połowę snu i dlatego po przebudzeniu towarzyszy Ci uczucie zmęczenia i niewyspania. Pamiętaj też, że kofeina to nie tylko kawa. Filiżanka ciepłej herbaty czy kakao też nie jest dobrym pomysłem na relaksujący sen. Ulubioną przez niektórych coca colę również należy wpisać na listę zakłócaczy snu.
O tym jak sen wpływa na Twój wygląd przeczytasz TU.
4. Głucho, ciemno, zimno
To idealne warunki do spania, jednak często nie są wcale takie proste do spełnienia. Zza okna dobiegają do nas różne dźwięki, zwłaszcza gdy mieszkamy w zatłoczonym centrum. Taki hałas uniemożliwi nam spokojny sen. Warto wtedy wypróbować aplikacje z białym szumem lub kupić urządzenie produkujące taki. Niezawodny sposób na utrzymanie snu niemowlaków sprawdza się też u dorosłych. Jak pokazują Irańskie badania biały szum poprawił jakość snu pacjentom przebywającym na oddziale kardiologii. Kolejnym warunkiem jest zupełny mrok. Warto zainwestować w zaciemniające zasłony, rolety lub samoprzylepne folie. Latarnie i księżyc wpadający do okna wystarczą, aby zaburzyć wydzielanie się melatoniny, a to wpłynie na jakość snu. A co z temperaturą? Według badań wysoka temperatura zaburza fazy snu, natomiast niska jest dla jakości naszego spania obojętna, pod warunkiem że jesteśmy ciepło ubrani. Nie każdy jednak lubi spać ubrany od stóp do głów. Czy jest zatem jakaś temperatura najbardziej optymalna dla naszego komfortu i jakości snu jednocześnie? Według specjalistów to ta pomiędzy 16 a 19 stopni Celsjusza.
5. Medytuj
Kolejną rzeczą, która nie pozwala nam zasnąć i cieszyć się spokojną nocą to stres i natłok myśli. Wieczorna sesja medytacji na dobranoc może zdziałać cuda. Udowadniają to badania, ludzie praktykujący medytację i uważność mają mniej problemów z zasypianiem i cieszą się lepszą jakością snu. Jeżeli wyciszysz się przed pójściem do łóżka i skupisz na tu i teraz, znacznie łatwiej zaśniesz i zwiększysz prawdopodobieństwo uczucia wyspania po przebudzeniu.
6. Wystaw się na słońce
To trudny orzech do zgryzienia, zwłaszcza jeżeli pracujemy w biurze oraz zimą, gdy słońca jest jak na lekarstwo. Jednak warto zwracać uwagę na każdą możliwą okazję, by zażyć trochę promieni słonecznych. Jeżeli masz taką możliwość pracuj przy oknie, rano rozsuwaj zasłony, rób krótkie spacery podczas przerw w pracy. Jak pokazują badania, pracownicy w biurach z brakiem lub z małą ilością okien zgłaszali słabszy sen niż Ci, którzy pracowali w pomieszczeniach z dostępem do dziennego światła.
7. Ogranicz wieczorny natłok informacji
Oglądanie wieczornych wiadomości to u wielu osób jeden z rytuałów dnia, jednak warto wiedzieć, że nie zawsze nowe informacje na temat świata i polityki wpływają pozytywne na nasz sen. Zwłaszcza jeżeli powodują wzrost ciśnienia. Tak samo z pocztą lub social mediami. Nigdy nie wiadomo kiedy dostaniemy maila informującego o dodatkowej opłacie, jakimś błędzie w pracy czy wiadomość od koleżanki z informacją o nowej dziewczynie naszego ex partnera z linkiem do uroczego zdjęcia. Jest mnóstwo sposobów na spędzanie czasu wieczorem bez dostępu do informacji. Zostawmy je sobie na śniadanie.
8. Słuchaj muzyki
Według badań, słuchanie muzyki klasycznej przed snem poprawia jego jakość i skutecznie walczy z depresją. Jednak podobny wpływ będzie miała każda muzyka, która nas relaksuje. To może być jazz, ambient czy po prostu dźwięki natury połączone z jakimś relaksującym instrumentem. Jeżeli jesteśmy fanami rocka, metalu czy innych ostrych brzmień, zostawmy je sobie na weekend lub na godziny tuż po pracy. Może wydawać nam się, że nas relaksują, jednak gwałtowne brzmienia przyspieszają prace serca i podnoszą ciśnienie, a taki stan nie wspiera spokojnego snu.
9. Uprawiaj seks
Seks przed snem, a raczej jego finał, czyli orgazm to zastrzyk relaksujących hormonów. Pewnie znasz te sceny z filmu (a może nawet z życia) o zapadaniu w sen zaraz po seksie. Dlatego jeżeli chcesz cieszyć się pięknym i jakościowym snem zafunduj sobie solo lub z partnerem rundę bliskości i czułości. Oprócz zadbania o higienę snu, uzyskasz też plus 10 do dobrego samopoczucia.
10. Otul się dobrymi rzeczami
To w czym, na czym i pod czym śpisz również jest nie bez znaczenia. Zbyt twardy czy zbyt miękki materac nie tylko nie pozwoli Ci się porządnie wyspać, ale też zafunduje ból kręgosłupa. Najlepsze będą takie, które dopasowują się do kształtu ciała np. materace kieszeniowe. W takich materacach każda część ciała otrzymuje odpowiednie do swojego ciężaru podparcie. Trzeba też pamiętać, aby często prać pokrowiec i odkurzać wkład, inaczej zamieszkają w nim rozmaite drobnoustroje, które mogą podrażniać nasze drogi oddechowe. Jeżeli chodzi o pościel, to należy wybrać tę naturalną, która pozwoli ciału oddychać. Do takich należą bawełniane, bambusowe czy flanelowe. Unikaj też wszelkich syntetyków, ciało w nich się poci, co może powodować pobudki i sprzyjać rozwojowi bakterii. A co nałożyć na siebie? Najlepiej bawełnianą piżamę zimą, a latem… kompletnie nic.
A może zioła na sen? Poznaj dary natury, które pomogą Ci zasnąć! Piszemy o nich TU.
Marika Grądkowska
Od wielu lat działam w mediach, prowadziłam program StudioKafe i Specjalista Radzi dla WP, oraz pisałam artykuły dla Onetu i miesięcznika CKM. Tematyka, którą się zajmuję to psychologia i seks. Kończę właśnie studia seksuologiczne i mam zamiar pomagać ludziom w przyszłości rozwijać i ulepszać tę sferę życia. Zawsze uważałam, że człowiek to istota seksualna od urodzenia aż po śmierć, a główny problem społeczeństwa to brak wglądu w głąb tej istoty i strach przed rozmawianiem o swoich potrzebach. Jestem duszą artystyczną, zajmuję się aktorstwem, śpiewem, piszę powieści i scenariusze. Mimo że kocham być na scenie, a wcielanie się w różne bohaterki jest bardzo fascynujące, ku memu zdziwieniu odkryłam, że macierzyństwo może być jeszcze bardziej. Tu nie ma próby dźwięku, dubla czy dokrętki. Masz jedną szansę i koniec, dlatego do tej roli warto się przygotować najlepiej.
