Od kilku lat na całym świecie panuje dobra moda na ograniczanie spożycia produktów odzwierzęcych. Jako dietetyczka często spotykam się z osobami, które chcą przejść na dietę roślinną, ale nie wiedzą jak się za to zabrać. Zawsze gdy przeprowadzam wywiad żywieniowy pytam o powody rezygnacji z mięsa. Najczęstsze z nich to:
- Czynniki etyczne (niehumanitarne traktowanie i zabijanie zwierząt),
- Wspieranie walki z katastrofą ekologiczną,
- Czynniki zdrowotne (ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych),
- Oszczędność pieniędzy,
- Preferencje smakowe.
Wyeliminowanie lub ograniczenie mięsa i produktów pochodnych wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi m.in. niższe ryzyko chorób serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu II, a także polepszenie mikroflory bakteryjnej. Z biegiem czasu dieta roślinna stała się trendem i powstało na jej temat mnóstwo mitów. Niestety nie wszyscy są świadomi, iż wraz z eliminacją produktów pochodzenia zwierzęcego odbieramy sobie jedyne źródło niektórych składników. Dlatego, wraz z przejściem na wegetarianizm lub weganizm powinny nastąpić odpowiednie zmiany z sposobie żywienia. W naszym artykule znajdziesz wskazówki i porady jak te zmiany łatwo wprowadzić w życie.
Białko
Jeden z trzech makroskładników. Jest podstawowym budulcem wszystkich narządów w organizmie, wchodzi w skład hormonów, enzymów i przeciwciał. Gwarantuje nam prawidłowy wzrost, rozwój, przemianę materii i gojenie ran. Rezygnowanie ze źródła białka może skutkować spadkiem odporności, wahaniami nastroju, łamliwością włosów i paznokci. Eliminując mięso z naszego talerza znika kotlet, zostają ziemniaki z surówką, a to pierwszy błąd. Unikanie źródeł białka powoduje obniżenie indeksu sytości posiłku, następnie podjadaniem i ostatecznie przybieraniem na wadze. Warto zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie (średnia wartość stosowana w dietetyce min. 1g/kg masy ciała). Roślinne alternatywy źródeł białka to: strączki, w tym tofu, tempeh i inne przetwory sojowe (17-40%), orzechy (10-15%), produkty pełnoziarniste (8-15%) a także warzywa i owoce (1-3%).
Witamina B12
Kobalamina jest niezbędnym składnikiem do życia, jest potrzebna do prawidłowej pracy układu nerwowego i tworzenia krwi. Jej niedobór może powodować uczucie przemęczenia, zaburzenia koncentracji i pamięci a nawet problemy z narządem wzroku. Witamina B12 występuje TYLKO w produktach pochodzenia zwierzęcego! Osoby niejedzące mięsa są zobowiązane do suplementacji. Zapotrzebowanie na tę witaminę waha się od 0,4 u niemowląt do 2,8 mcg/dobę u kobiet ciężarnych.
Żelazo
Dieta pozbawiona żelaza może powodować niski poziom energii, duszność, bóle głowy, drażliwość, zawroty głowy lub niedokrwistość. Z racji tego, że wegetarianie dysponują mniejszą ilością produktów bogatych w żelazo, ich zapotrzebowanie jest większe w porównaniu do nie-wegetarian. Średnie spożycie powinno wynosić 18mg/dziennie. Najlepszym źródłem żelaza na diecie roślinnej są: wszystkie strączki (każdy roślinożerca powinien się z nimi polubić, osobiście uwielbiam!), orzechy, nasiona, pestki, buraki, ziemniaki i brokuły. Ponadto świetnym źródłem Fe jest suszony tymianek aż 1,2mg na łyżeczkę.
* Aby polepszyć wchłanianie żelaza z pożywieniem należy łączyć je z witaminą C (np. pietruszką lub papryką), unikać popijania posiłków kawą i herbatą oraz w przypadku strączków odpowiednio długo je namaczać i gotować.
Jod
Niedobór jodu może powodować wole endemiczne, niedoczynność tarczycy, opóźnienie rozwoju psychicznego i fizycznego dzieci i młodzieży. Głównym źródłem jodu są ryby i owoce morza. Średnie zapotrzebowanie wynosi 150µg. Łatwym sposobem na uzupełnienie diety tym pierwiastkiem, który stosuje u moich podopiecznych jest zamiana klasycznej soli, na sól jodowaną, a także włączenie do diety wody jodowanej.
Cynk
Biodostępność cynku w diecie opartej głównie na roślinach jest niska, co spowodowane jest większym spożyciem kwasu fitynowego. Minerał, który odpowiada za prawidłową pracę układu odpornościowego, wzrost włosów i paznokci, gojenie ran i odczuwanie smaku i zapachu. Niezwykle ważny składnik, lepiej wchłaniany jest z białkiem zwierzęcym, dlatego osoby unikające mięsa powinny zadbać o zwiększoną jego podaż. Niedobory Zn mogą powodować opóźnienie dojrzewania płciowego, zahamowanie wzrostu, niedobory immunologiczne i są szczególnie niebezpieczne u niemowląt i dzieci.
Odpowiednie spożycie powinno wynosić od 3mg (u dzieci do 3 r.ż.) do 11mg (u dorosłych mężczyzn). Roślinożercom zaleca się profilaktycznie zwiększyć podaż cynku o 50% w stosunku do osób niejedzących mięsa. Dobrym źródłem Zn są: zarodki pszenne, sezam, pestki dyni, kakao, nerkowce, słonecznik i olej lniany.
Wapń
Niezwykle ważny pierwiastek odpowiadający za zdrowie kości, regulację ciśnienia i krzepnięcia krwi, a także aktywizator skurczu mięśniowego. Najlepiej przyswajalnym źródłem wapnia są produkty mleczne, dlatego rezygnacja z nich może zwiększać niedobory, co w efekcie zwiększa ryzyko złamań kości. Roślinnym źródłem wapnia o wysokiej biodostępności są zielone warzywa, które w swoim składzie zawierają niewielką ilość szczawianów, np. brokuły i jarmuż, poza tym również: tofu, sezam, migdały, zioła takie jak bazylia, oregano i woda wysokomineralizowana. Na co dzień w pracy, dobrym rozwiązaniem problemu niedoboru wapnia okazuje się spożywanie napojów i jogurtów sojowych fortyfikowanych Ca.
Witamina D
Powszechnie wiadomo, że wysoka podaż witaminy D pozytywnie wpływa na stan układu kostnego. Stężenie wit. D zależy głównie od absorpcji promieni słonecznych, spożycia suplementów i produktów które są nią wzbogacone. Wpływ promieni słonecznych na tworzenie się aktywnej witaminy D w skórze jest zależnie od wielu czynników, m.in.: pory dnia, ilości melatoniny w skórze, szerokości geograficznej, pory roku, stosowania kremów z filtrem 50+ i wieku. U wegan nie stosujących suplementów zauważa się niskie stężenie witaminy D oraz obniżoną masę kostną. Produkty najczęściej fortyfikowane witaminą D to: mleko krowie, napoje roślinne, soki pomarańczowe i niektóre margaryny. Zarówno w tych produktach, jak i w suplementach znajdować może się wit. D2 i D3. Witamina D3 (cholekalcyferol) jest pochodzenia zwierzęcego i nie jest stosowana przez wegan, zaleca im się witaminę D2 (ergokalcyferol), która jest produkowana z drożdży poddanym promieniom UV. W okresie od listopada do marca (w Polsce) zaleca się suplementację wszystkim – sama suplementuję i polecam każdemu.
Kwasy omega-3
Występuje duża dysproporcja między ilością dostarczanych omega-3 do omega-6 przez osoby na diecie roślinnej. Zazwyczaj są ubogie w najważniejsze źródła kwasów EPA i DHA. Kwasy te dbają o kondycję układu sercowo-naczyniowego, narządu wzroku i mózgu. Dobre, roślinne źródła omega 3 to: siemię lniane, soja i jej pochodne, olej rzepakowy (niejednokrotnie spotkałam się z niedowierzaniem ze strony moich podopiecznych, mało kto wie, że nasz polski olej rzepakowy jest taką skarbnicą kwasów omega-3) i orzechy włoskie, a także produkty fortyfikowane: mleko sojowe i batony wegańskie. Szczególnie narażone na niedobory są kobiety w okresie ciąży i laktacji, powinno się wówczas korzystać z suplementacji mikroalgami bogatymi w DHA.
Zasada trzech kroków
Poniższe zasady pozwolą Ci zmienić tradycyjne jedzenie na dietę roślinną bez wysiłku.
1. Eksperymentuj w kuchni! Nie zawsze pierwsze podejście do tofu może być udane! Łącz składniki, próbuj nowych smaków. Zaopatrz się w przyprawy, które dają posmak umami (nowo odkryty smak, inaczej nazywany mięsnym): sos sojowy, papryka wędzona, czarna sól („kala namak” daje jajeczny posmak).
2. Zadbaj o odpowiedni rozkład makroskładników! Niech na Twoim talerzu zagości dobre źródło białka, tłuszczów i węglowodanów, to jest klucz do prawidłowego odżywienia i nie „głodowania”. Weź sobie do serca porady z naszego artykułu, zadbaj o odpowiednie odżywianie i suplementację.
3. Nie spiesz się! Nie narzucaj sobie tempa, zacznij od małych kroków. Zrób jeden roślinny obiad w tygodniu, poszukaj wegańskich inspiracji w internecie.
Zacznij jeść roślinnie, a Twoje jelita, układ sercowo – naczyniowy i całe ciało Ci za to podziękują!
A na koniec…
Dla tych niecierpliwych, którzy chcą zacząć od razu załączam przepis, który powinien na stałe zagościć w menu każdego wegetarianina, ponieważ jest połączeniem wszystkich niedoborowych składników.
Pasta sojowa z suszonymi pomidorami:
- 100g tofu (białko, wapń)
- 6 suszonych pomidorów (cynk)
- 100g cebuli, 2 ząbki czosnku (działają bakteriobójczo)
- Sezam (kwasy omega 3)
- Pietruszka (żelazo, witamina C – połączenie idealne, polepszone wchłanianie żelaza)
- Suszone oregano (3 łyżeczki to aż 150mg wapnia)
- Sos sojowy, pieprz, chilli
Sposób przygotowania: Wszystkie składniki wystarczy zmiksować na gładką masę. Jemy z dowolnym pieczywem.
Natalia Janik
Jestem dyplomowaną dietetyczką, absolwentką AWF w Poznaniu. Zajmuję się prowadzeniem internetowej działalności dietetycznej pod nazwą dietaniecud. Nazwa ma symbolizować racjonalne podejście do odżywiania, stawiam na edukację żywieniową i zmianę nawyków, a nie magiczne i szybkie „cud” rozwiązania. Wymyślam i testuję nowe przepisy, klasyczne dania zmieniam i bilansuję na bardziej zdrowe i dietetyczne wersje. Pokazuję, że zdrowe jedzenie nie musi być trudne, drogie i wymagające specjalnych kulinarnych umiejętności. Choć nie jestem weganką, dieta roślinna jest mi bardzo bliska, na co dzień promuję wysokie spożycie warzyw i owoców. Dietetyka już na studiach stała się moją pasją, dzięki niej poznaję wiele ciekawych osób i poszerzam horyzonty. Poza tym nie wyobrażam sobie życia bez aktywności fizycznej: biegam, gram, dźwigam, jeżdżę na snowboardzie i praktykuję jogę. Na moim instagramowym profilu znajdziecie codziennie porady, łatwe przepisy, ciekawostki i wskazówki dotyczące żywności i gotowania. Mój IG: Instagram.com/dietaniecud.nj
