Dobre buty, wygodne ciuchy i można iść biegać? Gdyby tylko bieganie było takie proste. Pewnie skoro czytasz ten tekst, to masz już za sobą kilka mniej lub bardziej udanych prób biegowych, a może od dawna nosisz się z zamiarem spróbowania. Chcesz wprowadzić bieganie do swojego codziennego grafiku, ale zastanawiasz się czy jesień to dobry moment i czy zamiast wzmocnienia organizmu nie zafundujesz mu przeziębienia? Może warto poczekać do lata? Spokojnie, jesienny jogging to świetny pomysł, ale musisz podejść do tego z głową. Mam dla Ciebie kilka rad, które pomogą Ci postawić pierwsze jesienne kroki biegowe, a przy okazji się nie zniechęcić.
Postaw sobie cel
Jesienna aura nie sprzyja motywacji. Za oknem robi się coraz ciemniej, z dnia na dzień coraz zimniej i po prostu nam się nie chce. Ale jest na to rada. Biegam już od ponad 12 lat i z własnego doświadczenia muszę przyznać, że chyba najważniejsze jest określenie sobie celu. Dążąc do czegoś, zarówno w życiu jak i w sporcie, zdecydowanie łatwiej jest nam się wtedy zmobilizować i działać. Cel sprawi, że będzie łatwiej!
Potwierdza to nauka. Ciekawe badanie przeprowadzono na grupie 248 osób, w którym sprawdzano jak wyznaczanie sobie celu wpływa na realizację wykonywania ćwiczeń. Uczestników podzielona na 3 grupy: grupa kontrolna (czyli bez żadnych zadań), grupa skupiająca się na motywacji oraz grupa intencji, która miała jasno sformułowany cel kiedy i gdzie będzie ćwiczyć. Co się okazało? W grupie kontrolnej jedynie 35% osób wykonywało ćwiczenia regularnie, w grupie motywacji było to 38%, natomiast w grupie z konkretnym planem było to aż 91%. Pokazuje to jak ważny jest dobrze sprecyzowany cel.
Znajdź zatem odpowiedź na pytanie po co właściwie chcesz biegać. Ustalenie konkretnego celu sprawi, że po prostu będzie Ci się chciało i pomoże zwalczyć wewnętrznego lenia, który za każdym razem podsuwa nam coraz to ciekawsze wymówki, żeby zostać w domu. Niech Twój cel będzie konkretny, mierzalny, osiągalny, istotny i określony w czasie. Cel „Poprawię się na 10 km” prawdopodobnie nie przybliży Cię do nowej życiówki. Natomiast kiedy ustalisz, że „pobiegniesz na 10 km poniżej 50 minut na wiosnę 2021” znacznie zwiększysz swoją motywację i chęć wyjścia na trening.
Mierz realnie
Spokojnie i z przerwami. Jeśli ostatni raz ćwiczyłeś 10 lat temu w podstawówce na zajęciach wf-u, zacznij od marszobiegów dwa-trzy razy w tygodniu. Spróbuj przygotować się do dystansu 5 km, na maraton przyjdzie jeszcze czas. Na początek niech będzie to naprzemiennie 10 x 1 minuta biegu/ 1 minuta marszu, potem 10 x 2 minuty biegu/ 1 minuta marszu czy 6 x 4 minuty biegu/ 2 min marszu. Możliwości jest nieskończenie wiele, ale powoli. Nic na siłę. Stopniowo zwiększaj objętość i intensywność treningów. Daj swojemu organizmowi czas na adaptację do aktywności fizycznej. Lekki bądź umiarkowany trening jak najbardziej przyczyni się do poprawy Twojego stanu zdrowia i samopoczucia. W sporcie zbyt wysoka poprzeczka może doprowadzić do zniechęcenia, zbyt nadmiernego obciążenie organizmu albo co gorsza do przetrenowania czy kontuzji. Stosuj metodę małych kroków.
Inaczej sytuacja wygląda jeśli biegasz już kilka lat. Dorzuć do swoich treningów podbiegi, skipy, biegi w drugim zakresie czy interwały. Zadbaj o urozmaicenie treningu i wzmocnienie organizmu. Mierz wysoko, ale bądź pozytywnym realistą. Stawiając sobie zbyt wysoko poprzeczkę, szybko się zniechęcisz i nie dasz rady wykonywać 7 jednostek treningowych w tygodniu. Każdy chce osiągnąć w życiu jak najwięcej. Sama też tak mam, ale sport nauczył mnie, że pewnych rzeczy nie da się przeskoczyć. Niezależnie czy jesteś początkującym czy doświadczonym biegaczem, jesienią warto skupić się na budowaniu objętości treningowej. To idealny czas, żeby zwiększyć kilometraż. Skup się na większej objętości, a mniejszej intensywności. Stopniowo, z tygodnia na tydzień dokładaj kilka kilometrów więcej. Umiarkowanie długie wolne bieganie angażuje i wzmacnia mięśnie i poprawia ogólną wytrzymałość biegową. No i pamiętaj o rozgrzewce, nawet jeśli miałaby być krótka. Przygotuje ona Twój organizm do zwiększonej pracy. Kilka skłonów, wymachów, skrętów tułowia czy ćwiczeń na mobilność i można biec.
Postaw na cierpliwość i wytrwałość
Warto mieć marzenia i nie ma w tym nic złego. Wręcz przeciwnie, marzenia są piękną sprawą. Nigdy nie zapomnę chwil, kiedy zdobyłam swoje najcenniejsze biegowe medale. Ale marzenia się nie spełniają, marzenia się spełnia, chociaż nie zawsze jest kolorowo i przyjemnie. Bieganie jest sportem wymagającym i czasochłonnym, wymagającym wielu godzin treningów, wylanego potu i wielu wyrzeczeń. Bez ciężkiej pracy ciężko jest osiągać więcej. Liczy się sumienność, cierpliwość i konsekwencja. Wiem jak ciężko jest wyjść na trening, gdy za oknem jest ciemno i zimno. Wiadomo, łatwiej zostać w domu na kanapie, oglądając serial i chrupiąc orzeszki, ale kiedy kilka razy się zmobilizujesz, przekonasz się do aktywności, efekty same przyjdą. Nie będzie łatwo, to pewne, ale spróbuj wytrwać. Na wiosnę to Ty będziesz cieszyć się super formą i życiówkami. Satysfakcja? Bezcenna.
Planuj i zapisuj
Słowo pisane ma większą moc. Zapisuj, planuj, układaj i baw się sportem. Gdy masz rozpisany trening w kalendarzu, notatniku czy w aplikacji na telefonie – sam sobie jesteś trenerem i nie masz kogo oszukać. Odpuszczasz tylko przed samym sobą i wzbudzasz w sobie poczucie winy. Prowadzenie i monitorowanie dziennika treningowego zdecydowanie zwiększa poziom motywacji do ćwiczeń i prawdopodobieństwo osiągnięcia celu. Co więcej, umożliwia analizowanie postępów motorycznych i wizualnych. Brzmi całkiem prosto. Osobiście bardzo lubię wracać do starych dzienniczków treningowych, daje mi to motywacyjnego kopa. Zwłaszcza kiedy mam gorsze dni czy treningi nie idą zgodnie z planem.
Zachęcam Cię szczególnie do pisania ręcznego! Będzie to z korzyścią nie tylko dla Twoich efektów biegowych, ale i dla Twojego mózgu. Badanie EEG przeprowadzone wśród dzieci wykazało, że pisanie ręczne ułatwia uczenie się, zwiększa wydajność i kreatywność mózgu w porównaniu z pisaniem na klawiaturze. Skupiając się na pisaniu ręcznym dostarczamy więcej bodźców dla mózgu, więcej myślimy i analizujemy. Sprawny mózg to lepsze i dłuższe życie!
Słuchaj swojego organizmu
Sport to zdrowie, a ból mięśni po treningu jest czymś jak najbardziej normalnym. Jednak są pewne rodzaje bólu, których nie należy ignorować, mogą one prowadzić do przeciążenia czy kontuzji. Są one sygnałem, że dzieje się coś niepokojącego i należy zwolnić, dać sobie czas na odpoczynek i regenerację. Stres w pracy, natłok obowiązków, goniące dead line’y, problemy w rodzinie czy chociażby gorsze samopoczucie to moment, w którym należy odpuścić i zwolnić, a nie dokładać sobie kolejny katorżniczy trening. Twój organizm to super mądra maszyna. Bardzo szybko reaguje na nadmiar bodźców czy zbyt intensywny trening. Warto czasem wrzucić na luz i trzymać się zasady „nic na siłę”. Słuchanie swojego ciała jest rzeczą trudną, ale mega ważną. Staraj się przeplatać dni treningowe z dniami odpoczynku, a gdy pojawi się niepokojący, utrzymujący się dłuższy czas ból – nie zwlekaj, tylko udaj się z wizytą do ortopedy lub fizjoterapeuty.
Zaopatrz się w wygodny (i adekwatny do pogody) strój
Idąc na trening, warto założyć ulubione ciuchy. Dla mnie to taki mały „must have”. Z doświadczenia wiem, że bieganie w fajnym stroju to kilka sekund szybciej na każdym kilometrze i lepsze samopoczucie. Strój dopełnia naszą osobowość. Wpływa nie tylko na to, jak widzą nas inni, ale również na to jak postrzegamy siebie samych. Raport P&G wykazał, że aż 70% osób deklaruje, że komfortowe ubranie zwiększa poziom energii, a u 62% niekrępująca ruchów odzież zwiększa pewność siebie. Ulubione strój sprawia, że czujemy się szczęśliwsi i mamy większą motywację do działania. Koniecznie zainwestuj w dobre buty biegowe. Pokonają z Tobą bardzo wiele kilometrów. Bez nich nie nacieszysz się zbyt długo bieganiem, bo bardzo szybko możesz skończyć z kontuzją.
No i oczywiście należy pamiętać o ubraniu adekwatnym do pogody. Jesienią pogoda nie rozpieszcza, potrafi zaskakiwać. Przed każdym treningiem sprawdź prognozę, żeby żaden deszcz Cię nie zaskoczył. Najlepiej jednak ubierać się na cebulkę – koszulka, ciepła bluza i kurtka, który ochronni nas od deszczu i od wiatru – wtedy mamy pewność, że się ani nie przegrzejemy ani nie wychłodzimy. Zawsze możemy zdjąć wierzchnią warstwę i przewiązać przez pas. Ale też nie przesadzaj z nadmierną ilością warstw. Przed treningiem warto odczuwać lekki chłód, wtedy nie ma ryzyka przegrzania. Po kilku krokach na pewno szybko się rozgrzejesz i zrobi Ci się cieplej. Warto też zaopatrzyć się w czapkę i rękawiczki, bo przez głowę i dłonie wychładzamy się najszybciej. Nie ma jednak czym się przejmować, na pewno szybko poznasz swój organizm, w czym, przy jakiej pogodzie biega Ci się najlepiej. Kwestia kilku prób i doświadczenia. Na pewno znajdziesz w swojej szafie stare, ulubione dresy i bluzę, może nawet i kurtkę – a to na początek w zupełności wystarczy!
Także znajdź swój cel i motywację, rozpisz plan działania, zakładaj wygodne ciuchy i trenuj. A ja Ci życzę szybkiego i pełnego radości biegania!
Marta Jusińska
Z wykształcenia jestem magistrem dietetyki. Ukończyłam SGGW w Warszawie. Na co dzień zajmuję się pracą w badaniach klinicznych. Od ponad 12 lat jestem związana ze sportem, trenowałam lekkoatletykę, byłam wielokrotną medalistką mistrzostw Polski w biegach średniodystansowych. Pasjonuje mnie dietetyka sportowa. We współpracy dietetycznej stawiam na zdrowie i dobre samopoczucie, którego podstawą jest dla mnie odżywione i silne ciało. Jestem zwolenniczką racjonalnego podejścia do odżywiania. Sama lubię jeść roślinnie i stawiam na sezonowość. W wolnych chwilach gotuję, czytam książki i uczę się robić na drutach. Pasjonuje mnie neuronauka.
