Kwas foliowy jest najpopularniejszym suplementem dla kobiet starających się o dziecko i będących w ciąży. Jednak jego niedobór jest niebezpieczny nie tylko dla płodu, ale również i dla dorosłego człowieka, bez względu na wiek i płeć. Sprawdzamy, dlaczego jest aż tak ważny dla naszego organizmu i jak najlepiej (i najsmaczniej) można go suplementować.
Czym jest kwas foliowy?
Kwas foliowy, czyli po prostu witamina B9, jest odpowiedzialna za wiele procesów zachodzących w ciele już od momentu poczęcia:
– Reguluje pracę układu nerwowego, biorąc udział w procesie serotoniny i noradrenaliny,
– Bierze udział w procesie produkcji DNA,
– Poprawia płodność,
– Razem z witaminą B12 bierze udział w procesie produkcji erytrocytów, czyli czerwonych krwinek,
– Zmniejsza ryzyko poronień i niektórych chorób wrodzonych,
– Zmniejsza ryzyko chorób układu krwionośnego,
– Chroni przed nowotworami,
– Reguluje pracę żołądka, wątroby i jelit,
– Zmniejsza ryzyko niedokrwistości,
– Wzmacnia odporność,
– Redukuje poziom homocysteiny,
– Wpływa na prawidłowy rozwój komórek płodu.
Suplementację kwasem foliowym na pewno należy rozpocząć najpóźniej w momencie potwierdzenia ciąży (w pierwszych tygodniach ciąży kształtuje się układ nerwowy dziecka, dlatego tak ważny jest odpowiedni poziom ten witaminy u matki już w pierwszym trymestrze), najlepiej jednak zacząć suplementację w okresie przygotowawczym do starań. Poziom tej witaminy w organizmie warto również sprawdzić, jeśli czujemy przewlekle zmęczenie, mamy problemy z koncentracją, nawracające biegunki, łamliwe włosy i paznokcie lub mimo starań mamy problem z zajściem w ciążę.
Gdzie go znaleźć?
Kwas foliowy jak każdą inną witaminę możemy suplementować w postaci tabletek, samodzielnie lub w preparatach multiwitaminowych. Jak podaje Narodowy Instytut Matki i Dziecka sugerowana dzienna dawka kwasu foliowego dla dorosłego człowieka to 0,4 mg. Może być w tej dawce przyjmowany jako stały suplement diety przez wiele lat nie powodując efektów ubocznych. Możemy go również znaleźć w wielu produktach spożywczych, pochodzenia zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego:
OWOCE: pomarańcze, banany, limonki, grejpfruty, jabłka , kiwi, papaja
WARZYWA: bób, fasola, groszek, jarmuż, szpinak, szparagi, kapusta, kalafior, buraki, pomidory, brokuły
STRĄCZKI: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, fasola mung
PRODUKTY ZBOŻOWE: otręby pszenne, chleb razowy, komosa ryżowa
PRODUKTY ZWIERZĘCE: wątróbka wołowa, wątróbka kurza, żółtka jajka kurzego
Bogactwo produktów zawierających kwas foliowy pozwala na dostarczanie go codziennie w bardzo urozmaicony sposób. Poniżej przepis na naszą ulubioną, ZIELONĄ SAŁATKĘ bogatą w witaminę B9. Jedzcie na zdrowie!
Składniki:
- 100 gram suchej, białej komosy ryżowej
- 200 gram bobu, świeżego lub mrożonego
- Duża garść szpinaku
- 1 duży pomidor
- 1 mała szalotka
- 2 łyżki oliwy
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżeczka delikatnej musztardy
- 50 gram sera feta
- Szczypta soli
- Szczypta pieprzu
Sposób przygotowania: komosę płuczemy i gotujemy w osolonej wodzie w proporcji 2,5 : 1 przez ok 20 minut. Bób gotujemy w osolonej wodzie do momentu wypłynięcia. Szpinak dokładnie myjemy. Pomidora drobno siekamy. Przygotowujemy dressing, mieszając poszatkowaną szalotkę, oliwę, miód, musztardę, sól i pieprz. Ugotowany bób obieramy ze skórki. Wszystkie składniki mieszamy ze sobą w misce i posypujemy pokruszoną fetą. Sałatka smakuje świetne na ciepło i na zimno.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
