O wpływie aktywności fizycznej na zdrowie, dobrostan mózgu czy poczucie szczęścia powiedziano już niejedno. Coraz więcej wiemy też o holistycznym podejściu do życia. Nasze spełnienie, zadowolenie czy dobre samopoczucie zależy bowiem od zachowania balansu pomiędzy ciałem, umysłem oraz duchem, od życia w zgodzie z naturą. Stale napięte, niespokojne i zestresowane ciało daje nam o sobie znać. Organizm wysyła wiele sygnałów, których często nie słyszymy, bądź lekceważymy. Aktywność fizyczna może być jednym ze sposobów na wsłuchanie się w swój organizm. Powinniśmy ruszać się codziennie! Bo zdrowie to nie tylko brak choroby, ale stan pełnego, dobrego samopoczucia psychicznego, fizycznego i społecznego.
Stres i kortyzol
Stres jest nieuniknionym elementem naszego życia. Nie da się go całkowicie wyeliminować i każdy z nas go doświadcza. Problem zaczyna się, gdy jesteśmy na niego trwale narażeni. Zwiększona i długotrwała reakcja na stres, utrzymująca się przez kilka tygodni, bądź nawet lat, jest niezwykle szkodliwa dla naszego organizmu i stoi w sprzeczności z naszym dążeniem do homeostazy. W momencie pojawienia się stresora dochodzi do zaburzenia ogólnej równowagi ustroju i funkcjonowania naszego organizmu. Wydzielana jest adrenalina, rytm serca przyśpiesza, oddech staje się szybszy, wzrastają ciśnienie i poziom glukozy we krwi. Mózg jako nasze centrum dowodzenia, zarówno reguluje reakcję stresową, jak i jest głównym obiektem stresu. Dochodzi do aktywacji osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) – podwzgórze inicjuje wydzielanie kortykoliberyny (CRH), która z kolei pobudza przysadkę mózgową do produkcji hormonu adrenokortykotropowego (ACTH), co stymuluje nadnercza do uwalniania kortyzolu, czyli hormonu stresu. Kortyzol trafia do krwiobiegu i hula po całym organizmie.
Niemal każda komórka jest wyposażona w receptory kortyzolu. Hormon ten pełni wiele ważnych funkcji, między innymi reguluje przemianę materii, poziom cukru we krwi, poziom ciśnienia tętniczego czy wykazuje działanie przeciwzapalne. Do pierwszego wyrzutu dochodzi już wcześnie rano, a w ciągu dnia, pod warunkiem, że organizm nie jest narażony na żadne stresory, poziom kortyzolu powinien stopniowo spadać.
Zbyt wysoki poziom kortyzolu może być przyczyną szeregu problemów zdrowotnych. Chroniczny stres to:
– zwiększony stan zapalny organizmu,
– obniżona odporność,
– nieprawidłowe działanie układu hormonalnego i wydzielanie neuroprzekaźników,
– zaburzenia poziomu glukozy,
– wysokie ciśnienie krwi,
– nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej (nawet przy restrykcjach kalorycznych),
– zmniejszenie masy mięśniowej,
– zmniejszenie gęstości kości,
– obniżone libido (więcej o czynnikach wpływających na libido piszemy TU),
– problemy z koncentracją i zdrowiem psychicznym.
Dodatkowo, kortyzol uszkadza komórki nerwowe i powoduje zmniejszenie hipokampa, czyli części mózgu odpowiedzialnej za pamięć, procesy poznawcze czy przywoływanie wspomnień. Tym samym, nadmiar kortyzolu upośledza prawidłowe działanie mózgu i przyczynia się jego szybszego starzenia się. Jeśli stężenie kortyzolu spada, nasz hipokamp ma szansę się odbudować, co usprawni nasze procesy poznawcze.
Dlatego tak ważna jest równowaga w życiu umiejętność odpoczynku i odcięcia się od stresorów.
Polacy, zestresowany naród?
Stres jest wszechobecny. Jak wskazują badania z 2019 r. – Polacy są najbardziej zestresowanymi pracownikami w Europie, już co czwarty Polak stresuje się w pracy codziennie. Stresujemy się coraz więcej i coraz mniej dbamy o styl życia. Badanie ankietowe „Polacy a stres” przeprowadzonego przez ARC Rynek i Opinia dla Sanprobi wskazuje, że już prawie co drugi Polak odczuwa stres kilka razy w tygodniu, a co piąty – codziennie lub prawie codziennie. Średnio dla co piątej ankietowanej osoby czynnikiem stresogennym jest szybkie tempo życia, pośpiech i powiązany z nim brak czasu na różne rzeczy. 47% ankietowanych doskwiera ból kręgosłupa, 36% cierpi na bezsenność i problemy ze snem, 33% narzeka na ciągłe zmęczenie, a 24% na ciągłe bóle głowy, z kolei 22% przybiera na masie ciała. Liczby mówią same za siebie – warto znaleźć swój sposób na unikanie stresu, a tylko co trzecia osoba potrafi sobie radzić ze stresorami.
Ruch, ruch i jeszcze raz ruch
Tymczasem rozwiązanie leży na przysłowiowej ulicy. Prosty, tani i łatwo dostępny sposób, który pozwoli utrzymać hormon stresu na odpowiednim poziomie, to po prostu aktywność fizyczna! Ruch dotlenia organizm. Sprawia, że komórki nerwowe lepiej się regenerują i tworzą się nowe połączenia pomiędzy neuronami.
Aktywność fizyczna przyczynia się do uwalniania hormonów i neuroprzekaźników wpływających pozytywnie na nastrój! Mowa o nich:
Serotonina: poprawia nastrój, wzmaga poczucie szczęścia, spełnienia i optymizmu. Określana jest mianem hormonu szczęścia. Działa antydepresyjnie, odpowiada również za ciepłotę ciała, pracę jelit i motorykę przewodu pokarmowego. To, co jesz ma też ogromny wpływ na Twoje samopoczucie, bo aż 95% serotoniny produkowane jest w jelitach. Zbilansowana i zrównoważona dieta to więcej tego hormonu, a tym samym lepsze samopoczucie i więcej energii. Więcej na temat ,co jeść, gdy zjada Cię stres znajdziesz TU.
Dopamina: wzmaga motywację, warunkuje przyjemność i pobudza do działania. Reguluje procesy emocjonalne, odgrywa rolę w uwadze, czuwaniu, uczeniu się, pamięci czy układzie nagrody, a także wpływa na interpretację bodźców. Mózg rozpoznaje, że stanie się coś ważnego i motywuje nas do działania i robienia czegoś dobrego albo unikania złego.
Kwas gamma-aminomasłowego (GABA): działa uspokajająco i hamuje nadmierną aktywność mózgu. GABA wpływa na zachowanie równowagi i zapobiega nadmiernemu pobudzeniu ośrodkowego układu nerwowego, co więcej pomaga nam się zrelaksować, zmniejszyć napięcie nerwowe, wyciszyć, zredukować lęk i niepokój. Kiedy mamy za mało GABA czujemy się podenerwowani, przytłoczeni i przebodźcowani, a nasz mózg nie może się wyłączyć.
Endorfiny: generują radość, uczucie euforii, dobre samopoczucie i działają jako naturalny środek przeciwbólowy. Produkowane są przez przysadkę mózgową w dużych ilościach w trakcie aktywności fizycznej i odpowiadają za stany euforyczne. Pomimo, że ledwo łapiesz oddech, biegniesz dalej, chcesz więcej i więcej. To właśnie to. Endorfiny łączą się w centralnym układzie nerwowym ze specjalnymi receptorami, które odpowiadają za stan emocjonalny i ból, dlatego czujemy się lepiej i odczuwamy przyjemność.
Ćwiczenia fizyczne poprawiają nastrój
Aktywność fizyczna to dobrostan psychiczny. Powstaje coraz więcej badań na temat wpływu ruchu na zdrowie. Jako zapalona biegaczka przeanalizowałam między innymi te dotyczące tej aktywności. Obszerna metaanaliza badająca związek wpływu biegania na zdrowie psychiczne, wykazała, że bieganie może okazać się świetnym wsparciem dla naszego zdrowia psychicznego. Zaobserwowano, że treningi o różnej długości i intensywności poprawiają samopoczucie i stan zdrowia. Zarówno krótsze i dłuższe, lżejsze czy mocniejsze treningi przynoszą niesamowite korzyści – bieganie sprzyja większej mocy i energii, kreatywności, wyższym poczuciu własnej wartości i pewności siebie. Osoby aktywne fizycznie mają lepszy humor, lepiej radzą sobie ze stresem. Aktywność fizyczna to też mniej niepokoju, lęku i niższe ryzyko depresji. I to niezależnie od wieku. Badanie przeprowadzone wśród kobiet w starszym wieku wykazało, że ćwiczenia fizyczne przynoszą znaczne korzyści w sferze emocjonalnej. Już nawet jednorazowy trening fizyczny powoduje spadek poziomu lęku i napięcia. Zaobserwowano również wzrost poziomu motywacji zadaniowej. Co więcej, aktywność fizyczna, pomaga niwelować gniew, przygnębienie i zakłopotanie. Nie ma wątpliwości, że ruszając się znacząco wpływamy na jakość naszego życia.
Więcej na temat sposobów radzenia sobie ze stresem przeczytasz TU.
Zadbaj o siebie!
Osoby, które nie stresują się zbyt długo, nie przejmują się sprawami na które nie mają wpływu, szybko się uspokajają, dostrzegają w każdej rzeczy coś dobrego żyją dłużej niż osoby wiecznie się zamartwiające, z pesymistycznym nastawieniem do życia. Bądź zatem optymistą i ciesz się życiem. Znajdź w sobie spokój. Ruch to właściwy kierunek. Kilka wybieganych kilometrów lub 30 minut na macie na pewno pomogą odzyskać lepsze samopoczucie i siły do działania. Każdy z nas mierzy się z innymi problemami, więc każdemu z nas może pomóc inny rodzaj aktywności na redukcję stresu i napięcia. Może dla Ciebie najlepiej sprawdzi się mocny trening w szybkim tempie, a może po prostu intensywny stretching. Poszukaj i zadbaj o siebie.
Marta Jusińska
Z wykształcenia jestem magistrem dietetyki. Ukończyłam SGGW w Warszawie. Na co dzień zajmuję się pracą w badaniach klinicznych. Od ponad 12 lat jestem związana ze sportem, trenowałam lekkoatletykę, byłam wielokrotną medalistką mistrzostw Polski w biegach średniodystansowych. Pasjonuje mnie dietetyka sportowa. We współpracy dietetycznej stawiam na zdrowie i dobre samopoczucie, którego podstawą jest dla mnie odżywione i silne ciało. Jestem zwolenniczką racjonalnego podejścia do odżywiania. Sama lubię jeść roślinnie i stawiam na sezonowość. W wolnych chwilach gotuję, czytam książki i uczę się robić na drutach. Pasjonuje mnie neuronauka.
