Czy zastanawialiście się kiedyś nad tym, że Wasze dobre samopoczucie i zdrowie to nie tylko kwestia tego, co robicie, ale kiedy to robicie? A gdybyśmy powiedzieli Wam, że powrót do naturalnego rytmu, który wyznacza wschód i zachód słońca, to droga do lepszego życia? Co Wy na to? Bo zdrowie to nie tylko odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Nie zapominajmy o tym, co najbardziej pierwotne, o życiu w zgodzie z naturą i własnym zegarem biologicznym.
Żyjąc w ciągłym pośpiechu, dążąc do “coraz więcej” i “coraz szybciej” przestawiliśmy się na zegar społeczny i oddaliliśmy od tego biologicznego. Powrót do rytmu natury przyniósłby nam naprawdę wiele korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Co to oznacza w praktyce? Odpowiedni rozkład czynności w ciągu dnia i wprowadzenie kilku prostych zmian. Skupienie się na tym kiedy wstać, jeść, używać telefonu, kiedy pójść na trening czy kiedy zasnąć.
Życie w rytmie natury
Światem i naszym życiem rządzi cykliczność! Ruchy obrotowe i obiegowe Ziemi, które sprawiły, że mamy dzień i noc, czy cyklicznie zmieniające się pory roku przyczyniły się do wykształcenia specjalnego mechanizmu w naszym organizmie. Mowa tutaj o zegarze biologicznym, który odpowiada za regulowanie aktywności w ciągu doby w zależności od czasu i umożliwia nam funkcjonowanie w rytmie okołodobowym. Przez tysiące lat ludzie żyli według zegara biologicznego, budzili się wraz ze wschodem słońca, pracowali przy dziennym świetle, spożywali kolację o mroku i zasypiali po zachodzie słońca. Wszystko zmieniło się wraz z wynalezieniem żarówki pod koniec XIX wieku. Nauczyliśmy się funkcjonować niezależnie od słońca i światła dziennego. Czy dobrze? Jak się okazuje, niekoniecznie.
Rytm dobowy
O życiu zgodnie z rytmem okołodobowym zrobiło się głośno tak naprawdę, stosunkowo niedawno. W 2017 roku badaczom Jeffreyowi C. Hallowi, Michaelowi Rosbashowi i Michaelowi W. Youngowi przyznano nagrodę Nobla z dziedziny fizjologii i medycyny za odkrycie rytmu okołodobowego. Czym dokładnie jest? Określenie rytm dobowy (circadian rhytm), a właściwie okołodobowy, pochodzi od dwóch łacińskich słów circa – około oraz diém – dzień, co w całości można tłumaczyć jako “około dnia”. Zjawisko to oznacza po prostu dobowe zmiany w metabolizmie energetycznym komórek. Mówiąc prościej rytm dobowy to nasz wewnętrzny zegar, który reguluje wszystkie dobowe procesy fizjologiczne w ciele i synchronizuje je z warunkami zewnętrznymi. Zarządza codziennymi wahaniami hormonów, zmianami temperatury czy naszym zachowaniem. Optymalizuje funkcje organizmu i zapewnia jego sprawne funkcjonowanie jako całości. Przy braku bodźców ze środowiska zewnętrznego rytm dobowy trwa około 24-25 godzin. Czynniki, które go determinują i zapewniają cykliczność to przed wszystkim dostępność światła, ale też nasz sposób odżywiania się, aktywność fizyczna czy stres. To, co zależy od nas to dbałość o rytmiczność i regularność dnia. Jak za chwilę pokażemy, warto w nią inwestować.
Jesteśmy uzależnieni od słońca!
Główny czynnikiem kształtującym rytm dobowy jest światło, czyli tak zwany Zeitgeber – dawca czasu. Pewnie Was nie zaskoczymy mówiąc, że wszystkie procesy, które zachodzą w naszym organizmie są sprzężone ze słońcem! Nasze komórki postrzegają czas przez to, jakie światło trafi do naszych oczu i na naszą skórę. Każdej funkcji organizmu przypisany jest określony moment doby. Procesy i parametry fizjologiczne, które wykazują rytmikę okołodobową, czyli powtarzają się każdego dnia, to oczywiście sen, zmiany temperatury ciała, poziom ciśnienia tętniczego krwi, rytm pracy serca, perystaltyka jelit, która jest wolniejsza wieczorem i w nocy, a szybsza rano, wydzielanie hormonów (na przykład kortyzolu, melatoniny, prolaktyny czy hormonu wzrostu) i inne.
Centrum dowodzenia, czyli zegar centralny
Jak to działa? Głównym odbiorcą światła, czyli zegarem centralnym jest jądro nadskrzyżowaniowe, zlokalizowane w podwzgórzu pomiędzy naszymi oczami. Wyspecjalizowane komórki siatkówki oka zawierają fotopigment, czyli melanopsynę, która odpowiada za wykrycie światła wpadającego do oka. Jądro nadskrzyżowaniowe odbiera promienie słoneczne z siatkówki oka, przekazuje je do dalszych struktur mózgowych i ostatecznie w szyszynce dochodzi do produkcji melatoniny.
Melatonina, szerzej znana jako „hormon snu” odpowiada za regulację cyklu snu i czuwania oraz wspomaga cykl dobowy. Wytwarzana jest po zmroku, a światło dzienne hamuje jej produkcję. Wzrost poziomu melatoniny sprawia, że czujemy się zmęczeni, co daje nam sygnał, że pora iść spać. Ponadto, ma ona właściwości antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne oraz działa przeciwstawnie z hormonem stresu, czyli kortyzolem.
Więcej informacji na temat kortyzolu znajdziesz TU.
Czy istnieje świat idealny?
W idealnym świecie budzi nas około 6.00 światło poranka, a nasz wewnętrzny zegar przygotowuje całe ciało do aktywności. Stopniowo wyłącza produkcję melatoniny, wzrasta poziom kortyzolu, który pobudza nas do działania. Nasze serce przyśpiesza o kilka uderzeń, a ciśnienie delikatnie wzrasta. Ponieważ jest to idealny świat i zawsze działamy zgodnie z rytmem natury, budzimy się wypoczęci i pełni energii. Po przebudzeniu, czyli miedzy 6,00, a 7.00, procesy przemiany materii znacznie przyspieszają i jest to idealny czas na pełnowartościowe śniadanie, które daje nam energię aż do południa. Ok 9.00 siadamy do pracy, bo właśnie rano (do 12.00) jesteśmy najbardziej kreatywni i efektywni i jest to szczyt naszej wydajności! Warto sobie wtedy rozplanować spotkania, obmyślanie nowych pomysłów i rozwiązań. Z kolei najwięcej energii mamy później, między 15.00, a 18.00 – jest to dobra pora na trening czy na naukę, bo nasze mózgi dobrze przetwarzają wtedy informacje. Ostatni posiłek zjadamy między 18.00, a 19.00 (minimum 3 – 4 godziny przed snem, tak aby organizm zdążył wszystko strawić). W miarę upływu dnia temperatura naszych ciał i poziom kortyzolu spadają, a poziom melatoniny rośnie. Zaczynamy odczuwać zmęczenie, a widok księżyca podpowiada, że czas spać. Ponieważ jesteśmy w świecie idealnym, to zasypiamy bez problemu.
Pora posiłku ma znaczenie!
W sposób cykliczny regulowane jest również łaknienie i pobieranie pokarmu. Dlatego, pora posiłku jest równie ważna, jak to co kładziesz na talerz! Twoje codzienne menu powinno być dostosowane do cyklu dobowego. Zegary ośrodka głodu mówią nam, kiedy jeść. Pewnie obserwujesz, że rano o podobnej porze robisz się głodny, a w trakcie pracy o tej samej godzinie burczy Ci w brzuchu? Gdy jesteśmy najedzeni, leptyna wysyła sygnał do mózgu, żeby przestać jeść, trzustka produkuje insulinę, mięśnie są gotowe, aby wchłonąć cukier, a wątroba jest przygotowana, aby zmagazynować glikogen. Co więcej, tolerancja glukozy jest wyższa we wcześniejszych godzinach, a niższa wieczorem. Kiedy zmieniasz swoją posiłkową rutynę i zaczynasz jeść o innych porach albo jadasz późno w nocy, wytrącasz swój organizm z własnego rytmu. Spożywanie posiłków o określonej porze dnia jest bardzo ważne. Warto też postawić na większe posiłki rano, a na kolację jeść mniej. Podczas snu mamy zmniejszoną aktywność przewodu pokarmowego, gorzej trawimy, a większe posiłki o późnej porze mogą zaowocować dolegliwościami trawiennymi.
Promieniowanie słoneczne i światło niebieskie
Wiemy już, że fundamentalną rolę w regulacji rytmów dobowych odgrywa światło słoneczne, a co z niebieskim sztucznym światłem emitowanym z naszych urządzeń takich jak chociażby telewizor, telefon czy laptop? No właśnie, tu zaczynają się schody. Promieniowanie słoneczne daje nam możliwość funkcjonowania zgodnie z naturalnym rytmem. Jest dzień – organizm jest pobudzony i chce działać, a wieczorem kiedy jest ciemno organizm powinien się wyciszyć i przygotować do snu. Ale niestety żyjemy w świecie elektroniki i jesteśmy non stop bodźcowani światłem niebieskim. Przypomnij sobie teraz jak scrollujesz ekran swojego telefonu zaraz po przebudzeniu albo oglądasz ulubiony serial przed snem. Te banalne z pozoru czynności sprawiają, że na poziomie komórkowym tworzy się chaos, a Twoje komórki nie wiedzą, która jest godzina i nie funkcjonują prawidłowo.
Jak to dokładnie działa? Światło niebieskie, które promieniuje z naszego telefonu, telewizora czy monitora komputera zaburza funkcjonowanie zegarów biologicznych. Kiedy po obudzeniu od razu sięgamy po telefon czy sprawdzamy media społecznościowe nasze komórki dostają informację, że mamy już południe, a nie poranek. Tak samo dzieje się w przypadku wpatrywania się w telefon przed snem. Urządzenie elektroniczne emituje sztuczne światło niebieskie, które oszukuje Twój mózg i daje sygnał, że dalej mamy dzień. Dochodzi chociażby do zaburzenia wydzielania hormonów, których produkcja może zostać przesunięta czy nawet zablokowana, może pojawić się problem z zasypianiem i obniżona jakość snu. Szyszynka opóźnia wydzielanie melatoniny, co nas wybudza i utrudnia zasypianie, tym samym powoduje gorsze samopoczucie kolejnego dnia.
Warto zainstalować specjalne filtry w telefonie lub monitorze, które zmieniają kolor ekranu i redukują emisję niebieskiego światła. Filtry te nie blokują światła niebieskiego w 100%, ale zdecydowanie je ograniczają. Można też nosić specjalne okulary blokujące promieniowanie. A można też, co rekomendujemy, ograniczyć obecność urządzeń elektrycznych w naszej codzienności. Jak zawsze sprawdzi się tu metoda małych kroków.
Jeśli zaciekawił Cię temat snu i szukasz porad jak spać, żeby się wysypiać, zerknij TU.
Rozregulowanie rytmu dobowego
Co się dzieje, kiedy nie żyjemy zgodnie z zegarem biologicznym? Rozregulowując swój rytm dobowy, wpływasz na wszystkie funkcje organizmu. Brzmi poważnie! Co jest w menu? Pogorszysz działanie układu odpornościowego oraz przyśpieszysz powstawanie stanów zapalnych na podłożu których rozwija się wiele chorób cywilizacyjnych, jak nowotwory, choroby metaboliczne, choroby sercowo-naczyniowe czy zaburzenia psychiczne i neurologiczne (choroba Alzhaimera i choroba Parkinsona). Możesz doprowadzić do obniżenia insulino- i leptynowrażliwości. Co więcej? Lekceważenie naturalnego rytmu to prawdopodobieństwo wadliwie funkcjonującego układu pokarmowego. Nieprawidłowo działające jelita, wątroba, system detoksykacji, zaburzone procesy naprawcze, zwiększony poziom stresu, pogorszenie funkcji poznawczych, bóle głowy, nerek, kręgosłupa, zaburzenia hormonalne czy chroniczne zmęczenie i problemy ze snem. Rezygnując z podstawowego dbania o siebie stajemy się też mniej empatyczni, wrażliwi, cierpliwi, mamy niższe poczucie humoru, trudniej nam dostrzegać dobre rzeczy wokół nas i gorzej przychodzi nam rozwiązywanie problemów. Jednym słowem zaburzamy życiową równowagę.
Dbanie o rytm dobowy
Rytmiczność naszego życia pomaga w utrzymaniu homeostazy. Mamy dla Was kilka prostych rad, aby wesprzeć ten naturalny cykl:
1. Jeśli tylko masz możliwość, wystawiaj się na słońce w ciągu dnia. Najlepiej rozpoczynać dzień od porannego wystawiania się na promieniowanie słoneczne.
2. Spożywaj posiłki o stałych godzinach. Pora o której jemy jest tak samo ważna jak to, co jemy. Kiedy jemy w nocy mamy zwiększone ryzyko insulinooporności, chorób układu krążenia, przybieramy na masie ciała, a nasza wątroba nie działa prawidłowo. Staraj się zjeść ostatni posiłek 3-4 godziny przed snem.
3. Dbaj o sen. Śpij 7-9 godzin. Jeśli jesteś zdrowy i śpisz odpowiednio długo, rano budzisz się wypoczęty i masz dobre samopoczucie.
4. Wypracuj rutynę związaną ze snem. Staraj się wyciszyć i pamiętaj o wietrzeniu sypialni. Śpij w chłodnym, ciemnym i cichym pomieszczeniu. Optymalna temperatura to 16-22°C.
5. Utrzymuj stałą porę snu. Kładź się codziennie i wstawaj codziennie o tej samej porze. Niezależnie czy jest to dzień tygodnia czy weekend. Pamiętaj, że Twój organizm lubi cykliczność.
6. No i najważniejsze zero elektroniki i telefonów tuż po przebudzeniu oraz po zmroku. Przeglądając social media dostarczamy niebieskie światło do jądra nadskrzyżowaniowego, co totalnie rozregulowuje wyrzut melatoniny.
Pamiętaj, że masz bezpośredni wpływ na własne zdrowie! Nieważne, co robisz raz na jakiś czas. Kluczowe jest to, co robisz każdego dnia. Zadbaj o swój własny rytm albo spróbuj zgrać się z nim na nowo.
Marta Jusińska
Z wykształcenia jestem magistrem dietetyki. Ukończyłam SGGW w Warszawie. Na co dzień zajmuję się pracą w badaniach klinicznych. Od ponad 12 lat jestem związana ze sportem, trenowałam lekkoatletykę, byłam wielokrotną medalistką mistrzostw Polski w biegach średniodystansowych. Pasjonuje mnie dietetyka sportowa. We współpracy dietetycznej stawiam na zdrowie i dobre samopoczucie, którego podstawą jest dla mnie odżywione i silne ciało. Jestem zwolenniczką racjonalnego podejścia do odżywiania. Sama lubię jeść roślinnie i stawiam na sezonowość. W wolnych chwilach gotuję, czytam książki i uczę się robić na drutach. Pasjonuje mnie neuronauka.
