Czy jednym z Twoich noworocznych postanowień jest zdrowiej jeść? A może zaczynasz ćwiczyć i szukasz sposobów na to, żeby Twoja dieta była dostosowana do nowej, sportowej rutyny? Niezależnie od tego, co jest Twoim celem, odpowiednia ilość spożywanego białka to nieodłączny element zbilansowanej diety, a także gwarant szczuplejszej sylwetki, który nasyci Cię na dłużej. Dziś sprawdzamy, które naturalne białko roślinne sprawi, że poczujesz się zdrowo i atrakcyjnie.
Po co nam białko w diecie i czy białko roślinne jest pełnowartościowe?
Białko, obok tłuszczu i węglowodanów, jest jednym z trzech kluczowych makroskładników, których dostarczamy sobie codziennie w pożywieniu. Nazywane też proteinami, jest najważniejszym budulcem organizmów żywych. Przeciętnie zakłada się, że dorosły człowiek o prawidłowej masie ciała potrzebuje dziennie 0,9 g białka na 1 kg masy ciała, ilość ta jednak możne zmieniać się wraz z poziomem aktywności fizycznej. Jest ono niezbędne dla zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ:
– Wchodzi w skład krwi, limfy, hormonów i enzymów,
– Warunkuje wzrost i przyrost masy mięśniowej,
– Poprawia pracę mózgu,
– Wspiera układ odpornościowy,
– Wpływa na stan skóry, włosów i paznokci,
– Jest źródłem energii,
– Reguluje gospodarkę cukrową,
– Zmniejsza wydzielanie hormonu głodu, greliny,
– Zmniejsza łamliwość kości i ryzyko osteoporozy,
– Przyśpiesza regenerację tkanek.
Aby dostarczać jego odpowiednią ilość, warto korzystać ze sprawdzonych, jakościowych narzędzi. Białko roślinne jest łatwo przyswajalne i sprawdza się jako dodatek do koktajli, zup czy sosów.
Białko konopne / 51 g białka / 390 kcal w 100 g
Pozyskiwane jest w procesie tłoczenia konopi siewnych. Nie zawiera substancji psychoaktywnych. Charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością białka oraz jako jedna z niewielu protein, jest źródłem wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3, omega-6 oraz omega-9 jest idealnym rozwiązaniem dietetycznym dla wegan i wegetarian. Zawiera dużą dawkę błonnika, dzięki czemu wspomaga pracę układu trawiennego, przyśpiesza przemianę materii oraz wspomaga odchudzanie. Wchodzące w jego skład edestyna i albumina tworzą płyn w części osocza krwi, dzięki czemu regularne spożywanie tego suplementu pomaga w utrzymaniu dobrej odporności organizmu. Charakteryzuje się lekko gorzkim, trawiastym smakiem i zielonkawym kolorem. Dodawane do koktajli lub zup nadaje im lekko błotnisty kolor.
Białko z grochu / 82 g białka / 392 kcal w 100 g
Proteiny pochodzące z tej jednej z najstarszych na świecie roślin strączkowych to ponad 80% czystego budulca mięśni oraz kompleks 18 aminokwasów. Znaczną część z nich stanowią te egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie syntetyzuje i muszą być dostarczone wraz z pożywieniem. Ponadto każda porcja dostarcza żelazo, potas, magnez, witaminy z grupy B oraz antyoksydanty – witaminę C i E. Na tle innych białek wyróżnia się delikatnym smakiem z lekko waniliowym aromatem i bardzo dobrze zagęszcza płynne posiłki.
Białko sojowe / 81 g białka / 330 kcal w 100 g
To jedno z najpopularniejszych białek, które idealnie sprawdzi się u wszystkich trenujących – dzięki zawartości aminokwasu zwanego argininą usprawni przebieg regeneracji mięśni po wysiłku. Ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu może być stosowane w diecie cukrzycowej. Zawiera dużą dawkę fitoestrogenów, co powinny mieć na uwadze osoby zmagające się z zaburzeniami równowagi hormonalnej. Poza proteinami każda porcja dostarcza dużą dawkę A, B6, C, E i K oraz kwas foliowy. Wybierając to źródło białka należy upewnić się, że soja wykorzystana do jego produkcji nie pochodzi z upraw modyfikowanych genetycznie.
Białko z pestek dyni / 55 g białka / 374 kcal w 100 g
Pozyskuje się je w procesie mielenia surowych, niesprażonych pestek dyni. Przed zmieleniem pestki poddawane są odolejeniu, dzięki czemu zmniejsza się ilość tłuszczu i jednocześnie kaloryczność produktu. Białko to nie zawiera cholesterolu, jest natomiast źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów, błonnika oraz niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu aminokwasów, takich jak tryptofan czy glutaminian. Ma orzechowy posmak, delikatny brązowawy kolor i bardzo dobrze rozpuszcza się w płynach, dzięki czemu sprawdzi się jako składnik lżejszych koktajli.
Białko ryżowe / 80 g / 350 kcal w 100 g
Pozyskiwane z ziaren ryżu brązowego, jest łatwo rozpuszczalne w płynach i bardzo dobrze przyswajalne przez organizm. Dzięki wysokiej wartości skorygowanego wskaźnika strawności aminokwasów białek jest przyjazne dla układu trawiennego, nie powodując wzdęć. Dzięki wysokiej zawartości błonnika sprzyja redukcji kilogramów. Charakteryzuje się delikatnym, słodkawym smakiem. Nie zawiera glutenu, więc może być bez obaw stosowane przez osoby z nietolerancją lub celiakią. Dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, zawiera też relatywnie niewiele węglowodanów i tłuszczów. Warto zwrócić uwagę na to, aby ryż, z którego pozyskiwane jest białko, nie pochodził z upraw modyfikowanych genetycznie.
Na co zwrócić uwagę, wybierając białko roślinne?
1. Jakość składników: upewnij się, że są ekologiczne i niemodyfikowane genetycznie.
2. Dodatki: wybieraj te białka, które nie mają sztucznych aromatów i kolorantów.
3. Poziom słodkości: gotowe mieszanki białek kuszą smakiem, co niestety może wiązać się z dużą zawartością cukru. Wybieraj te ze słodzikami o niskim indeksie glikemicznym, np. z ksylitolem lub stewią.
4. Stosunek jakości do ceny: szczególnie w przypadku droższych produktów zawierających miks protein upewnij się, że kupujesz pełnowartościowe białko, w którego składzie nie znajdują się tańsze wypełniacze.
Zimowe SMOOTHIE POTRENINGOWE
Składniki:
- 300 ml mleka migdałowego
- 1 szklanka puree dyniowego
- ½ banana
- 1 porcja białka z pestek dyni (lub innego roślinnego, pamiętaj, że konopne zmieni kolor smoothie na błotnisty)
- 1 łyżeczka syropu klonowego
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 łyżeczka nasion chia
- 1 łyżeczka płatków owsianych
Wszystkie składniki zblenduj na gładko i pij ze smakiem!
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
