Moment, kiedy tak dobrze znane ciało staje się całkowicie obce. Inny oddech, inna percepcja, inna paleta doznań. Atak paniki niczym huragan może zmieść z horyzontu wewnętrzne poczucie równowagi i bezpieczeństwa. Co dokładnie dzieje się w ciele, kiedy nadchodzi?
Wewnętrzne trzęsienie ziemi
Atak paniki zdaje się być jednym z najbardziej irracjonalnych doświadczeń fizyczno-emocjonalnych. Z definicji jest to nagłe, nieprzewidywalne, napadowe wystąpienie nieuzasadnionego lęku o bardzo dużym natężeniu. W praktyce to oplatanie się niczym kokonem paraliżującym, trudnym do zdefiniowana, bo tak bardzo intensywnym, lękiem, przez który trudno przebić się zarówno racjonalnym myślom, jak i pomocy z zewnątrz. Bardzo często towarzyszą mu objawy takie jak:
– Przyśpieszone bycie serca,
– Nasilony oddech lub bezdech,
– Drżenie rąk,
– Potliwość,
– Skurcze żołądka,
– Nieumiejętność koncentracji i mgła umysłowa,
– Bóle w klatce piersiowej,
– Poczucie osłabienia, potencjalnego omdlenia,
– Uderzenia gorąca,
– Poczucie braku kontroli,
– Dreszcze.
Specjaliści twierdzą, że ataków paniki na przestrzeni całego życia może doświadczać aż 1/3 dorosłych, nie wszystkie przypadki na szczęście będą jednak miały długofalowe negatywne konsekwencje, fizyczne lub psychiczne. Niezależnie od tego, jak często się zdarzają, za każdym razem może to być ekstremalnie negatywne, miażdżące poczucie bezpieczeństwa i sprawczości doświadczenie. Żeby lepiej je zrozumieć, przyglądamy się bliżej temu, co dzieje się w ciele, kiedy dochodzi do ataku paniki.
W głąb
Kiedy musimy skonfrontować się z jakimś realnym zagrożeniem, nasze ciało wchodzi tzw. fight or flight mode (tryb walki lub ucieczki), który ma nas zmobilizować do walki lub sprawić, że błyskawicznie ulotnimy się z niebezpiecznego miejsca. Tak gwałtowna i intensywna reakcja jest konsekwencją cudownego, wrodzonego mechanizmu ochronnego, dzięki któremu dochodzi do kilku ważnych reakcji w ciele:
– Układ krwionośny zostaje zalany działającą mobilizująco adrenaliną,
– Serce przyśpiesza, pompując krew do naprężających się w gotowości mięśni,
– Spada poziom greliny, przez co przestajemy odczuwać rozpraszający głód,
– Wyciszają się hormony płciowe, bo moment konfrontacji z wrogiem to przecież najgorszy moment na seks,
– Oddech robi się płytszy i bardziej gwałtowny, żeby dostarczyć organizmowi jak najwięcej tlenu,
– Poziom cukru strzela w górę,
– Wyostrzają się zmysły.
Kiedy zagrożenie minie, wszystkie funkcje życiowe normalizują się, a organizm powraca do stanu homeostazy. W przypadku ataku paniki dokładnie te same symptomy mogą pojawić się bez realnego zagrożenia lub w nieproporcjonalnie dużej w stosunku do bodźca skali. Badania pokazują, że w trakcie takich epizodów poziom wydzielonej do krwi adrenaliny może być nawet 2,5 raza wyższy niż podczas normalnej konfrontacji z zagrożeniem.
Naukowcy w dalszym ciągu nie mają natomiast pewności, co dokładnie dzieje się w mózgu podczas ataku paniki, ale są zgodni co do tego, że bardziej podatne są na nie osoby, które:
– Często doświadczające trybu walki i ucieczki, czyli żyjące w nieustannym zagrożeniu,
– Doświadczające zaburzonego wydzielania serotoniny, hormonu i neuroprzekaźnika wydzielanego w mózgu oraz w niewielkim stopniu w układzie pokarmowym, odpowiedzialnego za poczucie radości, błogości i dobrostanu,
– Które w przeszłości doświadczyły traumatyzujących wydarzeń,
– Nadużywające kofeiny, alkoholu i substancji psychoaktywnych,
– Przeciążające organizm nadmiernymi ćwiczeniami.
Jak wyłączyć czerwony alarm?
Atak paniki często występuje w konsekwencji nagromadzonego, chronicznego stresu, zarówno tego związanego z bieżącymi wydarzeniami, jak i tymi z dalekiej przeszłości. Aby minimalizować ryzyko jego wystąpienia, warto zadbać o codzienną rutynę uwzględniającą:
– Życie jak najbliżej naturalnego rytmu dobowego (więcej o nim przeczytasz TUTAJ,
– Wystawianie się twarzą do światła słonecznego na co najmniej 10 minut, najlepiej w godzinach porannych,
– Zbilansowaną dietę, uwzględniająca źródła zdrowego tłuszczu i minimalną ilośc cukrów prostych,
– Ograniczenie kofeiny w drugiej połowie dnia,
– Regularną aktywność fizyczną, pomagająca stabilizować poziom cukru we krwi,
– Jakościowy sen.
Jednym z najskuteczniejszych narzędzi, które nie tylko pomaga zredukować ryzyko występowania ataków paniki, ale również odzyskać kontrolę nad ciałem w momencie jego wystąpienia, jest prawidłowy oddech. Świadome, powolne wdechy nosem i wydechy ustami (w miarę możliwości można też zatrzymywać oddech na kilka sekund między kolejnymi cyklami) pomagają uspokoić bicie serca, obniżyć ciśnienie krwi, uspokoić gonitwę myśli i zatrzymać zalewającą nas adrenalinową falę. Więcej o tym, dlaczego warto poświęcać uwagę świadomemu oddechowi, przeczytasz TUTAJ.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
