Żeby dawać z siebie max w ciągu dnia, w nocy musisz odpuścić. Sen to kluczowe narzędzie do tego, aby Twoje ciało i umysł działały optymalnie. Niestety, bezsenność to problem, z którym boryka się coraz więcej z nas. Jakie są jej główne przyczyny?
Czym jest bezsenność?
Na całym świecie każdej nocy z jej powodu cierpi 1 na 3 dorosłych, a co 10 osoba doświadcza chronicznego zaburzenia snu. Bezsenność, znana również jako insomnia, oznacza trudności w:
– Zasypianiu,
– Utrzymaniu ciągłości snu,
– Osiągnięciu wystarczającej ilości snu
pomimo obecności sprzyjających warunków do spania. Bezsenność częściej dotyka osób starszych, kobiet oraz tych cierpiących z powodów zdrowotnych, z uwzględnieniem problemów zdrowia psychicznego. Mimo że bardzo uciążliwa dla ciała, bezsenność sama w sobie nie jest jednostką chorobową, a jedynie symptomem świadczących o tym, że w organizmie dzieje się coś niepożądanego. Do współtowarzyszących jej objawów oraz najczęściej wynikających z bezsenności konsekwencji możemy zaliczyć:
– Zmęczenie i senność w ciągu dnia,
– Huśtawki nastrojów,
– Napady intensywnego głodu,
– Nawracające bóle, m.in. głowy, brzucha czy mięśni,
– Problemy z koncentracją,
– Problemy z pamięcią,
– Odczuwanie wzmożonego napięcia emocjonalnego,
– Wybuchowość lub płaczliwość,
– Poczucie odrętwienia,
– Uczucie intensywnego zmęczenia po przebudzeniu o poranku.
Bezsenność – jak się ją rozpoznaje?
Jak już wspomnieliśmy, bezsenność nie jest uznawana za jednostkę chorobową. Nie oznacza to jednak, że próbując sobie z nią poradzić nie warto zwrócić się o pomoc do lekarza. Podczas rutynowej wizyty specjalista przeanalizuje Twoją:
– Historię medyczną: Bezsenność może wynikać z różnych problemów zdrowotnych, również tych przebytych w przeszłości, oraz może być indukowana niektórymi lekami, zaburzającymi dobowy rytm snu. Mając wgląd w Twoją historię medyczną oraz analizując bieżące wyniki badań, m.in. stan krwi, lekarzowi łatwiej będzie określić, co może wywoływać problemy ze snem.
– Nocną rutynę: Zasypianie jest naturalnym odruchem, ale nie jest tak, że będzie się samo wydarzać dokładnie wtedy, kiedy tego najbardziej potrzebujemy. To, w jaki sposób bodźcujemy się wieczorem, np. spędzając zbyt dużo czasu przed ekranem komputera czy telefonu, pijąc kawę, alkohol albo jedząc ciężkostrawne posiłki może sprawiać, że regularnie dopada nas bezsenność.
– Dzienną rutynę: Rytm dobowy regulowany jest przez wiele czynników, takich jak poziom nasłonecznienia ciała, stresu, aktywności fizycznej czy jakość spożywanych posiłków. Im bardziej szczegółowo lekarz zrozumie, jak wyglądają Twoje schematy funkcjonowania za dnia, łatwiej mu będzie zrozumieć, co wywołuje bezsenność w nocy.
Konsekwencje bezsenności
Bezsenności nie należy ignorować, bo może przynieść naprawdę niepożądane konsekwencje – aż 5% osób cierpiących na chroniczne problemy ze snem deklaruje, że zdarzyło im się zasnąć za kółkiem, a 40% regularnie niekontrolowanie zasypia w ciagu dnia. To oczywiście nie wszystko. Bezsenność w dłuższej perspektywie może wpływać na:
– Zwiększone ryzyko wystąpienia chorób serca, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa i zawał serca,
– Problemy metaboliczne,
– Układ odpornościowy, zwiększając podatność na infekcje i choroby,
– Regulację glikemii, zwiększając ryzyko wystąpienia insulinooporności i cukrzycy typu 2,
– Magazynowanie tkanki tłuszczowej,
– Rozregulowanie gospodarki hormonalnej.
Ponadto bezsenność może być związana z większym ryzykiem wystąpienia niektórych chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona.
Bezsenność – przyczyny
Nie ma wątpliwości, że bezsenność może całkowicie zaburzyć jakość życia, a w dłuższej perspektywie zdeterminować to, w jaki sposób będzie kształtować się nasze zdrowie. A skąd właściwie się bierze? Oto najczęstsze przyczyny bezsenności:
Zmienne godziny snu: Lubimy spontaniczność, lubimy nieoczekiwane (pozytywne!) zwroty akcji, ale z natury jesteśmy istotami żyjącymi w cyklach i bardzo dużo z tych cyklów czerpiemy. Rytm dobowy wpływa na czuwanie, sen, temperaturę ciała, wydzielanie hormonów czy funkcje metaboliczne. Jeśli chodzimy spać o różnych godzinach, automatycznie rozstrajamy działanie poszczególnych układów i organów, co może wzmagać bezsenność. Badania pokazują, że na bezsenność wynikającą ze zmiennych godzin snu najbardziej narażone są osoby, które cyklicznie zarywają noce w weekendy. Imprezy do rana, szczególnie te połączone z dużą ilością alkoholu i jedzeniem z kategorii junk food mogą skutkować bezsennością od poniedziałku do piątku.
Chroniczny stres: Kiedy jesteśmy nieustannie poddawani działaniu stresujących bodźców i nie dajemy sobie przestrzeni na rozładowywanie negatywnych emocji, poziom kortyzolu w naszych ciałach jest podwyższonym poziomie. Hormon stresu ma za zadanie utrzymywanie nas w stanie gotowości do reakcji: obrony lub ataku przed potencjalnym niebezpieczeństwem. Logiczne jest to, że kiedy nasz mózg otrzymuje sygnał o czyhającym niebezpieczeństwie (gwarantujemy, że nie ma dla niego znaczenia to, że akurat leżymy w ciepłym, wygodnym łóżku), układ nerwowy nie chce się wyciszyć, a nas dopada bezsenność. Niestety, brak snu również działa na ciało jak stresor, przez co bardzo łatwo jest wpaść w błędne, wykańczające koło, w którym jedna bezsenna noc będzie nakręcać kolejną.
Niedobór witaminy D: Zastanawiasz co, co takiego mogą pokazać badania krwi, aby pomóc w ustaleniu przyczyny bezsenności? Jedną z przyczyn może być deficyt witaminy D. Witamina D może wpływać na produkcję melatoniny, hormonu, który reguluje rytm snu i czuwania. Kiedy mamy jej za mało, automatycznie trudniej nam zasnąć oraz spać naprawdę regenerującym snem. Ponadto niedobór witaminy D jest powiązany z występowaniem zaburzeń nastroju, takich jak depresja i stany lękowe, ponieważ może zmniejszać produkcję serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za dobre samopoczucie. To właśnie dlatego osoby odczuwające spadek jakości zdrowia psychicznego mogą często doświadczać bezsenności.
Zaburzenia gospodarki hormonalnej: Chociaż bezsenność związana z zaburzeniami gospodarki hormonalnej najczęściej występuje u kobiet, szczególnie w okresie ciąży i menopauzy, może przytrafić się każdemu. Badania pokazują, że zaburzenia pracy tarczycy, z powodu których może cierpieć aż 20% mężczyzn, mogą wywoływać bezsenność. Ponadto nieprawidłowy poziom hormonów takich jak grelina i leptyna, regulujących nasze poczucie głodu i sytości, może prowadzić do wykształcenia się nieprawidłowych nawyków żywieniowych (przede wszystkim jedzenia za dużo i za często), co wpływa na sen. Jeśli chcesz zadbać o swoją gospodarkę hormonalną na co dzień, skorzystaj z naszych porad, które znajdziesz TU.
Zbyt intensywne bodźce dźwiękowe, wizualne i ruchowe Jeśli nie chcesz, aby dopadła Cię bezsenność, przeznacz wieczór na to, aby się wyciszyć. Jeśli tuż przed snem masz w zwyczaju intensywnie ćwiczyć, możesz za mocno podnieść ciśnienie krwi, co sprawi, że trudno będzie Ci zasnąć. Jeśli oglądasz filmy wywołujące intensywne emocje, szczególnie lęk, to poza dostarczeniem sobie dawki rozbudzacza w postaci niebieskiego światła z ekranu możesz wywołać w sobie lęk, który utrzyma Cię w stanie napięcia. Wieczorna rutyna powinna składać się z czynności, które pomogą Ci się zrelaksować, usunąć nagromadzone w ciągu dnia napięcie fizyczne i emocjonalne oraz uspokoić umysł, takich jak joga, medytacja czy spacer w rekreacyjnym tempie.
Jeśli czujesz, że żyjesz w oderwaniu od naturalnego rytmu dobowego, przychodzimy z pomocą. O tym, jak możesz się do niego przybliżyć i zoptymalizować działanie całego organizmu, przeczytasz TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
