Życie na diecie roślinnej nie musi oznaczać życia z dosypywaniem białka do każdego posiłku w tle. Nie jest też tak, że ten niezwykle potrzebny składnik odżywczy kryje się jedynie w jajkach, jogurtach, mięsie i tofu. Co zatem powinniśmy jeść, żeby dostarczać sobie białko w naturalny sposób? Sprawdzamy.
Białko – jeść czy nie jeść?
Białko syci na dłużej. Białko wspomaga budowanie masy mięśniowej. Białko powinno znajdować się w każdym posiłku? Prawda, prawda i … nieprawda! Nadmierne spożywanie białka może prowadzić do przeciążenia organizmu, nadwyrężania kondycji nerek i odwodnienia, dlatego zdecydowanie nie powinno się budować wokół niego każdego posiłku. A ile dokładnie powinniśmy jeść białka, żeby nie przesadzić? Zdaniem specjalistów optymalnie jest pozyskiwać około 15-30% kalorii z tego składnika, spożywając codziennie 0,8 grama białka na każdy kilogram ciała. To wcale nie tak dużo biorąc pod uwagę fakt, że biało wchodzi w skład dużo większej ilości produktów, niż moglibyśmy podejrzewać.
Białko (roślinne), gdzie jesteś?
Można znaleźć je w pysznej sałatce czy bazującym na warzywach domowej roboty sosie. Wbrew pozorom kryje się w kotletach nie tylko mięsnych, ale również tych najbardziej wegańskich. Białko, makroskładnik niezbędny w procesie wzrostu, przy regeneracji tkanek, komórek i narządów, kojeniu układu nerwowego, regulowaniu ciśnienia i przy syntezowaniu hormonów dostarczamy sobie dużo częściej niż myślimy. Jeśli zależy Ci na monitorowaniu, jak dużo go spożywasz, zamiast łapać za odżywki białkowe, zwróć uwagę czy na Twoim talerzu regularnie lądują produkty takie jak:
Komosa ryżowa
Chociaż istnieje aż 120 odmian tego niezwykle cennego ziarna, w polskich sklepach najbardziej popularna jest odmiana biała, czarna i czerwona. Niezależnie od tego, po jaki kolor sięgniesz, każda porcja komosy będzie kryła w sobie białko. Sporo, bo aż 14 g na 100 g surowego ziarna. Co więcej, quinoa zawiera również lizynę, aminokwas niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu i syntezy nowych białek. Uwielbiamy dodawać ją do sałatek, przerabiać na pulpeciki oraz jeść na śniadanie w wersji na słodko, zblendowaną z bananem i masłem orzechowym.
Nasiona chia
To świetny składnik wysokobiałkowych posiłków. Już 2 łyżki, na bazie których przygotujesz pożywny pudding, zawierają prawie 5 g białka. Dodatkowo nasiona te są źródłem witaminy grupy B, działającą odżywczo na skórę witaminę A, antyoksydant w postaci witaminy C, oraz kwasy omega 3 i omega 6. Chia wykazuje też silne działanie antyzapalne, dlatego aby zapewnić naszym ciałom optymalną ochronę, serwuj ją sobie o poranku. O tym, jakie inne składniki warto dorzucić do owsianki , żeby stany zapalne straciły na sile, przeczytasz TU.
Mąka migdałowa
Lubisz bezglutenowe słodycze? Jeśli sięgasz po te przygotowane na bazie mąki migdałowej, poza rozkoszą podniebienia dostarczasz sobie również aż 21 g białka w 100 g tego produktu! Mąka migdałowa to również świetna opcja dla wszystkich tych, którzy starają się ograniczyć spożywanie cukru bez ograniczenia spożywania deserów – jej indeks glikemiczny wynosi tylko 25. To jedna z najdroższych dostępnych na rynku alternatyw dla mąki pszennej, dlatego w ramach oszczędności bez utraty jakości warto przygotowywać ją samodzielnie w domu, mieląc pulsacyjnymi ruchami płatki migdałowe w blenderze.
Brokuły
Kto by pomyślał, prawda? A jednak, brokuły to jedne z najbardziej białkowych warzyw na rynku. Ten makroskładnik stanowi aż 30% jej suchej masy, a w 100 g różyczek znajdziemy 3 g łatwo przyswajalnego białka. Warto wspomnieć, że brokuły składają się w 90% z wody, więc nie tylko odżywiają, ale również wspaniale nawadniają organizm.
Nasiona konopii
Jeśli lubisz śniadaniowe, owocowe bowle, koniecznie uwzględnij je w posypce. 2-3 łyżki nasion to aż 11 g łatwo przyswajalnego, zawierającego komplet aminokwasów białka! Są lekkostrawne, dostarczają sporo błonnika, wspomagają pracę serca i mają tak pozytywny wpływ na skórę, że od kilku sezonów są składnikiem-hitem wielu nowinek kosmetycznych. Więcej o tym, dlaczego konopie to rośliny przyszłości, przeczytasz TU.
Warto wiedzieć, co i jak jeść, żeby nie szkodzić ciału. Czy tłuszcz to coś, czego naprawdę powinniśmy się wystrzegać? Zgłębiamy temat TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
