Jeśli Twój kark jest twardy niczym skała i coraz trudniej jest Ci ruszać szyją bez odczuwania bólu, to znak, że potrzebujesz chwili na autorefleksję. Pewnie każdego dnia popełniasz szereg błędów, które powodują kumulację napięcia w tej części ciała. Dzisiaj pomożemy Ci je zlokalizować i podpowiemy, jak przestać je popełniać, a dzięki temu zminimalizować ból karku.
Miej głowę na karku
Nic dziwnego, że mięśnie karku mogą się łatwo nadwyrężyć. Każdego dnia pracują, żeby stabilizować:
– Szyję,
– Głowę,
– Górną część kręgosłupa.
Kark to tylna części szyi, przez którą przebiegają kręgi szyjne, liczne naczynia krwionośne i mięśnie. Te ostatnie przechodzą od podstawy czaszki do barków, łącząc głowę z tułowiem. Wpływają nie tylko na naszą postawę, ale również na mimikę twarzy oraz to, jak pojawiają się na niej zmarszczki. Jeśli pracują prawidłowo, nie tylko lepiej się czujemy, ale też wyglądamy – spięte mięśnie karku powodują m.in. zaburzenie pracy układu limfatycznego, a w konsekwencji pojawianie się obrzęków na twarzy. Jeśli chcesz regularnie niwelować skutki kumulowanego w nich napięcia i nie doprowadzać do nadmiernego spinania, pamiętaj o tych kilku prostych zasadach:
Kontroluj spinanie barków i szyi podczas ćwiczeń
Jednym z często popełnianych błędów wywołujących ból karku jest nadmierne spinanie barków i szyi podczas wykonywania ćwiczeń, szczególnie wszelkiej maści brzuszków lub tych z użyciem ciężarów. Żeby uniknąć takiego przeciążenia, naucz się poprawnie wykonywać ćwiczenia poprzez izolowanie poszczególnych grup mięśni. Rzeźbienie tych na brzuchu nie musi oznaczać, że również wszystkie inne części Twojego ciała muszą się automatycznie napiąć. Zanim zaczniesz ćwiczyć, poświęć chwilę na szybką korektę postawy i wykonuj wszystkie ruchy świadomie i bez pośpiechu, minimalizując ryzyko popełniania błędu.
Pamiętaj o rozciąganiu
Jeśli szkoda Ci czasu na potreningowe rozciąganie, bierz pod uwagę, że stracisz go dużo więcej na późniejszą walkę z bólem. Nawet jeśli nie uda Ci się w pełni skontrolować napinania mięśni barków i szyi podczas treningu, zawsze możesz chociaż w części zniwelować negatywne konsekwencji prawidłowym rozciąganiem.
Zwróć uwagę na to, w jakiej pozycji pracujesz
Jeśli w pracy korzystasz z nisko ustawionego laptopa lub wykonujesz czynności wymagające nieustannego patrzenia w dół, prawdopodobnie nadmiernie eksploatujesz mięśnie karku. Jeśli pracujesz przy biurku, zaopatrz się w stojak na komputer, dzięki któremu monitor będzie znajdować się na wysokości Twojego wzroku. Jeśli wykonujesz inną pracę, która nie pozwala Ci na trzymanie głowy prosto, rób sobie chociaż kilkuminutowe przerwy na wykonanie szybkiego rozciągania szyi i karku, np. takiego jak to:
Sprawdź zawartość torebki
Kosmetyki, notatnik, akcesoria dziecięce, telefony, ciuchy na trening, portfel – z doświadczenia wiemy, że kiedy trzeba, torebka może pomieścić nawet pół świata. Takiego, który potem niestety musimy cały czas nosić na ramieniu. Duże (jak wynika z badań, średni ciężar kobiecej torebki oscyluje wokół 3 kg) i asymetryczne obciążenie ramion powoduje, że mięśnie barków i szyi są nieustannie napięte, w konsekwencji powodując silny ból karku. Żeby go uniknąć, przed wyjściem z domu upewnij się, że naprawdę potrzebujesz wszystkiego, co kryje się w Twojej torebce oraz czy nie możesz zamienić jej na równomiernie obciążający ramiona plecak.
Zamień ciężarki na lżejsze
Jeśli rzucasz się na zbyt głęboka wodę podczas ćwiczeń z kettlem, ciężarkami czy hantlami, prawdopodobnie niewystarczającą siłę mięśni niektórych części ciała kompensujesz napinając szyję i obręcz barkową. Buduj swoją formę krok po kroku, wybierając akcesoria do ćwiczeń adekwatne to Twoich obecnych możliwości. Dzięki temu nie tylko unikniesz bólu i kontuzji, ale też zmniejszysz ryzyko zniechęcenia się do treningów.
Śpij dla luźnych mięśni
Oczywiście nie jesteśmy w stanie skontrolować w pełni tego, w jakiej pozycji śpimy, ale wybierając odpowiednie poduszki i zwracając uwagę na to, jak zasypiamy, możemy zminimalizować ryzyko bólu karku o poranku. Postaraj układać się na plecach unikając poduszek, które są zbyt wysokie i zbyt sztywne. Jeśli spanie w tej pozycji nie wchodzi w grę i zawsze wybierasz opcję przekręcenia się na bok, wybierz profilowaną poduszkę, podtrzymującą szyję i powstrzymującą głowę przed opadnięciem.
Odpowiednia nocna regeneracja to inwestycja nie tylko w brak bólu karku, ale po prostu w zdrowie całego ciała. Więcej o tym, jakie korzyści płyną ze świadomego dbania o jakość snu przeczytasz TUTAJ.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
