Chroniczny ból pleców potrafi obniżyć jakość snu, zniweczyć plany treningowe, ograniczyć życie socjalne i bardzo dekoncentrować w pracy. Czy wiesz, że sposób, w jaki swoją pracę wykonujesz, może być główną przyczyną owego bólu, wywołując lawinę nieprzyjemnych konsekwencji w innych sferach życia? Dziś sprawdzamy, w jaki sposób można się go pozbyć.
Ból pleców – główne przyczyny
Zaczniemy na poważnie, bo okazuje się, że ból pleców to dolegliwość, której nie powinno się bagatelizować. Mamy Twoją uwagę? Świetnie. Jak wynika z danych Światowej Organizacji Zdrowia:
– W 2020 r. ból dolnej części pleców dotknął 619 milionów ludzi na całym świecie, a szacuje się, że liczba przypadków wzrośnie do 843 milionów do 2050 r.,
– Ból dolnej części pleców jest główną przyczyną niepełnosprawności na całym świecie,
– Chroniczny ból dolnej części pleców najczęściej dotyka osoby miedzy 50 a 55 rokiem życia,
– Kobiety cierpią z powodu bólu dolnej części pleców częściej niż mężczyźni.

Chroniczny ból dolnej części pleców jest główną przyczyną utraty pracy, ograniczenia aktywności oraz obniżenia jakości życia na całym świecie. Ze względu na wysoką częstość występowania, przyczynia się on do ogromnego obciążenia ekonomicznego dla społeczeństw. W Polsce bóle dolnej części pleców należą do tych najczęściej odczuwalnych zarówno wśród kobiet (28,4%) oraz mężczyzn (21,2%). Zdaniem ekspertów ze Światowej Organizacji Zdrowia, powinien być traktowany jako globalny problem zdrowia publicznego, który wymaga odpowiedniej reakcji. Ból pleców występuje tak powszechnie, ponieważ jest wiele czynników, które go wywołują, m.in.:
Siedzący tryb życia: Brak regularnej aktywności fizycznej może prowadzić do osłabienia mięśni pleców i kręgosłupa.
Nieprawidłowa postawa: Długotrwałe siedzenie, stanie lub chodzenie z niewłaściwą postawą może powodować napięcie mięśni i ból pleców.
Niewłaściwe podnoszenie ciężarów: Podnoszenie ciężkich przedmiotów bez odpowiedniej techniki może prowadzić do urazów kręgosłupa i mięśni pleców.
Czynniki zdrowotne: Schorzenia takie jak osteoporoza czy dyskopatia, zwichnięcia, skręcenia, naciągnięcia mięśni lub więzadeł oraz urazy kręgosłupa, zapalenie stawów czy skolioza mogą prowadzić do bólu pleców.
Stres i napięcie emocjonalne: Stres może prowadzić do napięcia mięśniowego, które może przyczyniać się do bólu pleców. Depresja i lęk również mogą zwiększać odczuwanie bólu i wpływać na jego przewlekłość.
Praca fizyczna: Zawody wymagające ciężkiej pracy fizycznej, dźwigania lub powtarzających się ruchów mogą prowadzić do urazów i bólu pleców.
Otyłość: Nadmierna waga zwiększa obciążenie kręgosłupa i może prowadzić do bólu pleców.
Ciąża: Zmiany w ciele kobiety podczas ciąży, takie jak przesunięcie środka ciężkości i dodatkowe obciążenie kręgosłupa, mogą powodować ból pleców.
Praca biurowa: Długotrwałe siedzenie przed komputerem bez odpowiedniego wsparcia kręgosłupa może powodować ból pleców.
Ból pleców przy pracy – jak się go pozbyć?
Jak wynika z raportu Global Pain Index Report 2020, 81% osób rusza się mniej, kiedy odczuwa ból, a aż 51% deklaruje, że podczas bólu sięga po niezdrowe jedzenie. Ból pleców sprawia też, że spada nam koncentracja, nastrój i produktywność. Może całkowicie zdestabilizować to, jak pracujemy, niezależnie, czy nasza praca jest siedząca, czy wymaga nieustannej aktywności fizycznej, przemieszczania się i podnoszenia ciężarów. Jak zatem możemy zadbać o to, aby nie generować bólu pleców lub łagodzić jego objawy? Oto nasze wskazówki:
Prawidłowa postawa podczas siedzenia: Utrzymywanie prawidłowej postawy jest kluczowe dla zdrowia kręgosłupa. Siedząc przy biurku, upewnij się, że dolna część pleców jest lekko wygięta do przodu, a nie zaokrąglona, ramiona są zrelaksowane, a stopy są na podłodze (jeśli jej nie dotykają, pamiętaj, aby użyć podnóżka zamiast powodującego dodatkowe przeciążenie kręgosłupa obniżanie ciała na krześle).
Monitor na wysokości oczu: Kiedy monitor jest umieszczony zbyt nisko lub zbyt wysoko, jesteśmy zmuszeni do nienaturalnego zginania szyi. To może prowadzić do napięcia mięśniowego, sztywności oraz bólu w szyi i górnej części pleców. Ustawienie monitora na wysokości oczu pomaga utrzymać głowę i szyję w neutralnej pozycji, co zmniejsza ryzyko bólu i urazów. Monitor na odpowiedniej wysokości pomaga też w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Kiedy ekran jest na poziomie oczu, kręgosłup jest w naturalnej, wyprostowanej pozycji, co zmniejsza obciążenie mięśni i stawów. Prawidłowa postawa jest kluczowa dla ogólnego zdrowia kręgosłupa i może zapobiegać długoterminowym problemom.
Zmiana pozycji: Zbyt długie trwanie w jednej pozycji, niezależnie czy siedzącej czy stojącej, może prowadzić do napięcia mięśniowego i bólu pleców. Aby temu zapobiec, co godzinę zmień pozycję, przeciągnij się i przejdź się choćby na kilka minut. Jeśli to możliwe, pracuj na stojąco przez część dnia. Możesz użyć biurka z regulowaną wysokością.
Regularna aktywność fizyczna: Regularne ćwiczenia wzmacniają mięśnie pleców i poprawiają ich elastyczność, co zmniejsza ryzyko bólu pleców. Silne mięśnie brzucha i dolnej części pleców pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy. Plank, mostek i ćwiczenia z piłką do ćwiczeń są świetnymi praktykami wzmacniającymi te obszary. Pamiętaj też, że rozciąganie mięśni pleców, nóg i bioder pomaga w utrzymaniu elastyczności ciała. Joga i pilates to idealne opcje na stretching, który możesz wykonać nawet w przerwie od pracy.
Dostosowanie stanowiska pracy: Jeśli pracujesz na siedząco, wybierz krzesło z regulowanym oparciem, które wspiera naturalne krzywizny kręgosłupa. Upewnij się, że siedzisko jest odpowiednio wyprofilowane. Biurko powinno być na odpowiedniej wysokości, aby Twoje ramiona były zrelaksowane podczas pisania na klawiaturze. Używaj podkładki pod nadgarstki, aby unikać nadmiernego i nieprawidłowego zginania stawów.

Prawidłowy ruch przy pracy: Jeśli wykonujesz pracę fizyczną, pamiętaj o tym, aby ruszać się minimalnie przeciążając ciało. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów zawsze zginaj kolana, a nie plecy. Używaj siły nóg, aby podnieść przedmiot. Miej na uwadze, że im bliżej ciała trzymasz podnoszony przedmiot, tym mniejsze obciążenie dla kręgosłupa. Staraj się nie skręcać tułowia podczas podnoszenia i przenoszenia przedmiotów. Obracaj się całym ciałem.
Zdrowa dieta: Tak, optymalna dieta również ma wpływ na zdrowie Twoich pleców. Spożywaj pokarmy bogate w wapń i witaminę D, które są ważne dla zdrowia kości. Pamiętaj o regularnym piciu wody, ponieważ nawodnienie wpływa na elastyczność dysków międzykręgowych. Dla dobra pleców postaraj się również ograniczyć palenie – wpływa ono negatywnie na przepływ krwi do kręgosłupa i może przyspieszać procesy degeneracyjne.
Jeśli czujesz, że mimo zmian w stylu życia ból pleców nie mija, rozważ opcję fizjoterapii. Czym dokładnie jest ta dziedzina medycyny? O szczegółach piszemy TU.