Zdrowo się odżywiasz, regularnie ćwiczysz, pamiętasz o piciu wody i ograniczasz alkohol, a mimo tego okolice Twojego brzucha coraz bardziej się powiększają? Być może Twój zdrowy, aktywny tryb życia przegrywa ze stresem. Czym dokładnie jest brzuch kortyzolowy i jak się go pozbyć? Sprawdzamy, co na ten temat mówi nauka.
Brzuch kortyzolowy – jak się tworzy?
Przejście na zdrowszy tryb życia, niezależnie od tego, czy związany z dietą, sportem czy wdrażaniem technik relaksacyjnych, zazwyczaj wiąże się z większą uważnością i zwielokrotnieniem wysiłków w danym obszarze. Zakładamy więc, że skoro jemy zdrowiej, powinniśmy zaobserwować zwiększenie energii, poprawę jakości skóry czy lepszy metabolizm. Skoro ćwiczymy, tkanka tłuszczowa powinna zacząć zamieniać się w mięśnie, a każdy trening ujawniać kolejne postępy w poprawie formy fizycznej. Niestety bywa tak, że zwiększając uważność na jedne działania, zapominamy o holistycznym myśleniu o ciele. Sport nie zawsze idzie w parze z dietą, relaks nie zawsze idzie w parze z poprawą jakości snu, a uczenie się technik mindfulness niekoniecznie oznacza prawdziwą redukcję stresu. Jak się okazuje, ten ostatni może niweczyć wszystkie Twoje wysiłki mające na celu poprawę zdrowia czy formy. Stres to naturalna reakcja organizmu na sytuacje, które są postrzegane jako wyzwanie lub zagrożenie. Jest to mechanizm obronny, który ma na celu mobilizację sił i zasobów organizmu do radzenia sobie z tego rodzaju zdarzeniami. Stres wywołany jest przez różne czynniki, zwane stresorami, które mogą być fizyczne (np. wypadek rowerowy, podczas którego łamiemy nogę), psychiczne (np. mobbing w pracy czy gwałtowne zerwanie relacji partnerskiej lub emocjonalne (np. poczucie braku życiowego bezpieczeństwa). W sytuacjach stresowych nasz organizm uruchamia specjalny system, aby poradzić sobie z wyzwaniem. Kortyzol, znany jako hormon stresu, odgrywa w tym procesie kluczową rolę. Oto jak to działa:
Rozpoznanie stresu: Kiedy coś powoduje, że czujemy się zestresowani (np. nagły hałas, trudny egzamin, konflikt), nasz mózg, a dokładniej podwzgórze, zauważa to.
Wysłanie sygnału: Podwzgórze wysyła sygnał do przysadki mózgowej, która znajduje się u podstawy mózgu. Sygnał ten ma postać specjalnego hormonu zwanego CRH (hormon uwalniający kortykotropinę).
Aktywacja przysadki mózgowej: Przysadka mózgowa odbiera sygnał i reaguje, wysyłając kolejny hormon, tym razem ACTH (hormon adrenokortykotropowy), do krwiobiegu.
Dotarcie do nadnerczy: ACTH przemieszcza się z krwią do nadnerczy, które znajdują się na nerkach.
Produkcja kortyzolu: Nadnercza, otrzymując sygnał od ACTH, zaczynają produkować i wydzielać kortyzol do krwi.
Działanie kortyzolu: Kortyzol pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem. Podnosi poziom cukru we krwi, aby dostarczyć energii, tłumi funkcje, które nie są teraz potrzebne (np. trawienie, układ odpornościowy) i pomaga w utrzymaniu równowagi organizmu.
Aby zrozumieć, w jaki sposób w konsekwencji działania tego hormonu pojawia się brzuch kortyzolowy, musimy zrozumieć wpływ kortyzolu na nasz metabolizm i związane z nim przemiany zachodzące w organizmie. Kortyzol wpływa na nasz metabolizm i wydzielanie hormonów głodu w następujący sposób:
Wzrost poziomu glukozy we krwi: Kortyzol zwiększa poziom cukru we krwi poprzez stymulację glukoneogenezy w wątrobie, co oznacza, że organizm produkuje glukozę z niecukrowych źródeł, takich jak aminokwasy i tłuszcze. To zapewnia organizmowi energię potrzebną do radzenia sobie ze stresem.
Mobilizacja tłuszczów i białek: Kortyzol wspomaga rozkład tłuszczów (lipolizę) i białek, aby dostarczyć organizmowi dodatkowych źródeł energii. Może to prowadzić do zwiększonego uwalniania kwasów tłuszczowych i aminokwasów do krwi.
Zmniejszenie syntezy białek: Kortyzol zmniejsza syntezę białek w mięśniach, co może prowadzić do utraty masy mięśniowej, szczególnie przy długotrwałym stresie.
Zwiększenie apetytu: Kortyzol może zwiększać apetyt i prowadzić do wzrostu spożycia kalorii. Dzieje się to poprzez wpływ na różne hormony i neurotransmitery w mózgu.
Wpływ na grelinę: Kortyzol może zwiększać wydzielanie greliny, hormonu głodu, który jest produkowany w żołądku. Grelina sygnalizuje mózgowi, że jesteśmy głodni, co może prowadzić do zwiększonego uczucia głodu i jedzenia.
Wpływ na leptynę: Kortyzol może zmniejszać wrażliwość organizmu na leptynę, hormon sytości, który jest produkowany przez komórki tłuszczowe. Leptyna informuje mózg, że jesteśmy najedzeni. Jeśli organizm jest mniej wrażliwy na leptynę, może to prowadzić do uczucia głodu, nawet jeśli mamy wystarczającą ilość energetycznych zapasów w organizmie.
W konsekwencji tych przemian, kiedy jesteśmy zestresowani, mamy zwiększoną tendencję do zajadania emocji, trudniej jest nam opanować napady gwałtownego głodu, mamy też większe skłonności do spożywania nadmiaru kalorii, najczęściej pochodzących z obfitujących w tłuszcze trans, sól i cukier potrawy i przekąski. I właśnie dlatego, mimo stosowania na co dzień zdrowej diety czy spędzenia sporej ilości czasu na treningach, poddawani przewlekłemu stresowi możemy tyć, szczególnie w okolicach brzucha.
Jak wygląda brzuch kortyzolowy?
Brzuch kortyzolowy kształtuje sylwetkę w specyficzny, łatwy do poznania sposób. Jego cechy charakterystyczne to:
Centralna otyłość: Najbardziej charakterystyczną cechą jest nagromadzenie tłuszczu głównie wokół talii i brzucha. W przeciwieństwie do tłuszczu podskórnego, który znajduje się tuż pod skórą, tłuszcz związany z wysokim poziomem kortyzolu często gromadzi się wokół narządów wewnętrznych (tłuszcz trzewny).
Twardy brzuch: Brzuch kortyzolowy może być bardziej “twardy” lub “sztywny” w dotyku w porównaniu z tłuszczem podskórnym, który jest bardziej miękki.
Proporcje ciała: Osoby z brzuchem kortyzolowym mogą mieć stosunkowo smukłe ramiona i nogi w porównaniu z większym obwodem brzucha.
Trudności w utracie tłuszczu: Tłuszcz brzuszny związany z wysokim poziomem kortyzolu jest często bardziej oporny na diety i ćwiczenia w porównaniu z innymi rodzajami tłuszczu w organizmie.
Brzuch kortyzolowy – jak się go pozbyć?
Brzuch kortyzolowy jest wyjątkowo oporny na interwencję, a kluczowe w rozprawieniu się z nim nie jest jedynie unikanie nadmiaru kalorii, ale przede wszystkim nadmiaru stresu. Stopniowe nabywanie umiejętności rozpoznawania sytuacji czy czynników, które działają na nas negatywnie oraz świadome rozbrajanie towarzyszących im emocji to podstawa zmniejszania tkanki tłuszczowej w tej części ciała. Oto, co możesz zrobić, aby zredukować kortyzolowy brzuch:
Znajdź czas dla siebie: Znajdź hobby, które sprawia Ci przyjemność, i poświęć mu czas. Robienie rzeczy, które kochasz, pomaga zredukować stres i poprawić ogólne samopoczucie. Nasze typy 5 relaksujących hobby znajdziesz TU.
Postaw na techniki relaksacyjne: Stres jest głównym winowajcą wysokiego poziomu kortyzolu, a ten hormon sprzyja odkładaniu się tłuszczu w okolicach brzucha. Wprowadź do swojej codziennej rutyny techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie czy joga. Krótki spacer na świeżym powietrzu lub chwila z ulubioną książką także mogą zdziałać cuda.
Ćwicz z głową: Pamiętaj, że sport, a szczególnie jego nadmiar, to również ogromny stresor dla organizmu. Postaw więc na łagodne, ale skuteczne praktyki wzmacniające ciało, takie jak pływanie czy pilates i nie zapominaj o tym, jak ważna dla prawidłowej pracy organizmu jest regeneracja.
Jeśli czujesz, że po intensywnym treningu Twoje ciało nie może wejść w stan równowagi, spróbuj zakończyć każdą sesję ćwiczeń świadomym wyciszeniem. Więcej o tym, jakie znaczenie dla organizmu może mieć medytacja po treningu piszemy TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
