Budzenie się w nocy może nie tylko frustrować, ale też negatywnie odbić się na zdrowiu. Chociaż sen jest podstawową potrzebą biologiczną, coraz więcej z nas cierpi na pogorszenie jego jakości, a regularne budzenie się w nocy jest jedną z głównych przyczyn niewyspania. Co możemy zrobić, aby przerwać ten niezwykle męczący cykl?
Budzenie się w nocy – przyczyny
Kiedy jesteśmy wyspani, świat zdaje się być przyjemniejszy, życie szczęśliwsze, a wyzwania łatwiejsze do okiełznania. Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji emocji. Brak snu może prowadzić do zwiększonej drażliwości, lęku i podatności na stres. Wystarczająca jego ilość natomiast pomaga w stabilizacji nastroju i lepszym radzeniu sobie z tym, jak się czujemy. Podczas snu mózg przetwarza i konsoliduje wspomnienia oraz informacje zdobyte w ciągu dnia. Bez odpowiedniego snu, zdolność do zapamiętywania i uczenia się nowych rzeczy jest osłabiona, co może prowadzić do frustracji i obniżenia poczucia własnej wartości. Niskiej jakości sen wpływa też na zdolności poznawcze, takie jak uwaga, koncentracja, rozwiązywanie problemów i podejmowanie decyzji. To z kolei może prowadzić do obniżenia efektywności w pracy czy szkole, co wpływa na ogólne poczucie dobrostanu. Odpowiednia ilość snu wspomaga układ odpornościowy, reguluje metabolizm i pomaga w utrzymaniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Zdrowie fizyczne i psychiczne są ze sobą ściśle powiązane, więc problemy zdrowotne wynikające z braku snu mogą również wpływać na stan psychiczny. Aby odczuwać wszystkie korzyści płynące ze snu, trzeba dbać o jego jakość, a jednym z czynników ją zaburzających jest regularne budzenie się w nocy. Okazuje się, że jest to dość powszechna przypadłość. W badaniu z 2010 r. opublikowanym w Psychosomatic Research, naukowcy przeprowadzili wywiady z 22 740 osobami na temat ich nawyków związanych ze snem, stwierdzając, że 31,2 % uczestników zgłosiło budzenie się co najmniej trzy razy w tygodniu. Z kolei w badaniu z 2008 r. opublikowanym w Journal of Psychiatric Research, w którym uczestniczyło 8 937 osób, 23 % badanych stwierdziło, że budzi się co najmniej raz każdej nocy.
Budzenie się w nocy wywoływane jest przez czynniki takie jak:
Stres i lęk: Wysoki poziom stresu i lęku jest jednym z głównych czynników powodujących budzenie się w nocy. Nasz umysł może być zaangażowany w rozmyślanie nad problemami lub rozpamiętywanie negatywnych zdarzeń z danego dnia, co może utrudniać zasypianie i powodować, że nasz sen będzie przerywany.
Środowisko snu: Warunki, w jakich śpimy, mają ogromne znaczenie na jakość snu. Hałas, zbyt wysoka lub niska temperatura w sypialni, niewygodne łóżko czy jasne światło mogą wpływać na budzenie się w nocy.
Niezdrowe nawyki przed snem: Spożywanie kofeiny lub alkoholu przed snem może zakłócać cykl snu. Kofeina działa pobudzająco, a alkohol, choć początkowo może pomagać zasnąć, zakłóca późniejsze fazy snu, powodując budzenie się w nocy.
Rytm dobowy: Nasz wewnętrzny zegar biologiczny, znany jako rytm dobowy, reguluje cykle snu i czuwania. Zmiany w harmonogramie snu, takie jak praca zmianowa, podróże między strefami czasowymi (jet lag) czy nieregularne godziny snu, mogą zakłócać ten rytm, prowadząc do częstszych przebudzeń.
Dieta: To, co jemy, także ma znaczenie. Ciężkie posiłki tuż przed snem mogą powodować dyskomfort i zakłócać sen. Natomiast brak regularnych posiłków w ciągu dnia może prowadzić do głodu w nocy, co także może nas budzić.
Aktywność fizyczna: Regularna aktywność fizyczna zazwyczaj wspomaga zdrowy sen, ale intensywny wysiłek późnym wieczorem może mieć odwrotny skutek. Ćwiczenia podnoszą poziom adrenaliny i temperaturę ciała, co może utrudniać zasypianie i spokojny, nieprzerywany sen.
Budzenie się w nocy – jak temu zapobiegać?
Budzenie się w nocy może znacząco utrudniać wchodzenie w fazę głębokiego snu, która jest kluczowa dla regeneracji organizmu. Faza głębokiego snu, zwana również snem wolnofalowym (NREM), to moment, w którym nasze ciało i mózg przechodzą intensywną regenerację. Sen składa się z kilku cykli, z których każdy obejmuje fazy lekkiego snu, głębokiego snu i snu REM (Rapid Eye Movement). Każdy cykl trwa około 90 minut. Jeśli budzimy się w środku nocy, nasz cykl snu zostaje przerwany, co utrudnia osiągnięcie i utrzymanie głębokiego snu. Podczas głębokiego snu organizm naprawia tkanki, wzmacnia układ odpornościowy i odnawia energię. To także czas, kiedy mózg przetwarza i konsoliduje wspomnienia. Przerywanie tej fazy snu oznacza, że te procesy regeneracyjne nie są przeprowadzane efektywnie, co może prowadzić do uczucia zmęczenia i osłabienia w ciągu dnia. To konkretny pakiet argumentów przemawiających za tym, żeby nauczyć się kontrolować jakość swojego snu. Budzenie się w nocy może przestać zaburzać nasze samopoczucie i formę fizyczną dzięki tym prostym zmianom w codziennej rutynie:
Ustal harmonogram snu: Kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy, jest kluczowe dla stabilizacji rytmu dobowego. Nasze ciała mają wewnętrzny zegar biologiczny, który reguluje cykle snu i czuwania. Regularny harmonogram snu pomaga wzmocnić ten naturalny rytm, co prowadzi do bardziej regularnego i głębokiego snu. Więcej o życiu w zgodzie z rytmem dobowym przeczytasz TU.
Stwórz idealne warunki w sypialni: Komfortowe i spokojne środowisko jest kluczowe dla dobrego snu. Utrzymuj sypialnię w ciemności, ciszy i chłodzie. Zainwestuj w zasłony wyciemniające, które zablokują światło zewnętrzne, zatyczki do uszu lub urządzenie emitujące biały szum, aby zagłuszyć dźwięki z otoczenia, oraz odpowiednią regulację temperatury, aby uniknąć przegrzania lub wychłodzenia. Dodatkowo, wygodne łóżko i poduszki dostosowane do Twoich preferencji mogą znacznie poprawić komfort snu. Nasze patenty na wprowadzenie do sypialni harmonii w duchu Feng Shui znajdziesz TU.
Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu: Kofeina, obecna w kawie, herbacie i wielu napojach energetyzujących, działa pobudzająco i może zakłócać sen nawet do kilku godzin po jej spożyciu. Dlatego ważne jest, aby unikać kofeiny w drugiej części dnia. Alkohol, choć może początkowo pomóc zasnąć, zakłóca późniejsze fazy snu, prowadząc do częstszych przebudzeń. Unikanie alkoholu przed snem może pomóc w utrzymaniu głębokiego snu i sprawić, że budzenie się w nocy przestanie przestanie destabilizować Twój nastrój i poziom energii w ciągu dnia.
Unikaj ciężkich posiłków przed snem: Ciężkie posiłki i przekąski tuż przed snem mogą powodować dyskomfort trawienny i zakłócać sen. Staraj się spożywać główny posiłek dnia co najmniej kilka godzin przed snem. Jeśli czujesz głód tuż przed snem, wybierz lekką przekąskę, taką jak banan, jogurt czy garść orzechów, które mogą wspomóc sen bez obciążania układu trawiennego.
Postaw na wieczorne rytuały: Relaksująca rutyna przed snem może pomóc w wyciszeniu się i przygotowaniu do snu. Może to być ciepła kąpiel, która obniży temperaturę ciała, co jest sygnałem dla mózgu, że czas na sen. Czytanie książki lub słuchanie spokojnej muzyki to kolejne dobre sposoby na wyciszenie. Unikaj ekranów (telewizorów, komputerów, smartfonów) na godzinę przed snem, ponieważ niebieskie światło emitowane przez te urządzenia może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu snu.
Regularnie ćwicz: Regularna aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę jakości snu. Ćwiczenia pomagają w redukcji stresu, poprawiają nastrój i zwiększają ogólną kondycję fizyczną, co sprzyja lepszemu snu. Najlepszy czas na ćwiczenia to poranek lub wczesne popołudnie. Unikaj intensywnych ćwiczeń tuż przed snem, ponieważ mogą one podnieść poziom adrenaliny i temperaturę ciała, co utrudnia zasypianie.
Jeśli szukasz pomysłu na wyciszające formy ruchu, które możesz praktykować w ramach wieczornego treningu, koniecznie zgłęb tajniki jogi Nidra. Piszemy o tym TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
