Tik-tak, tik-tak, która godzina? Świat nie zatrzymuje się ani na moment. Poza nielicznymi wyjątkami, zawodowe i rozrywkowe życie większości z nas kręci się wokół harmonogramów, terminów spotkań i kalendarzy, w takt minut, godzin i dni. I tak też działa nasz organizm. Stara się każdego dnia synchronizować to, CO robimy z tym, KIEDY to robimy. Organizm korzysta z wewnętrznego rytmu biologicznego, który pozwala mu działać w sposób najwłaściwszy dla przeżycia.
Badania naukowe, jak się okazuje, zaczynają potwierdzać, że w odżywianiu PORA JEST NAJWAŻNIEJSZA. Dowiadujemy się, że dla utrzymania właściwej masy ciała, zapobiegania i leczenia niektórych chorób oraz długiego aktywnego i szczęśliwego życia to, KIEDY jemy, jest równie istotne, jak to, CO jemy.
Jak działa pokarm?
W naukowych doniesieniach kwestia leczniczych walorów jedzenia wraca jak bumerang.
Nasz organizm to dynamiczny ekosystem złożony z narządów, tkanek, genów i związków chemicznych. Zmienia się nie tylko z dnia na dzień, ale także w ciągu doby. Skuteczne zasilanie naszego biologicznego ekosystemu wymaga subtelnej koordynacji w czasie, a nie tylko przejmowania się tym ile kalorii ma sos Aioli lub czy te trzy pączki z różaną marmoladą to już przesada.
Owa koordynacja to wypadkowa 2-óch czynników:
Po pierwsze, należy wziąć pod uwagę specyfikę naszego organizmu, który przeżywa wzloty i upadki związane z emocjami, poziomem hormonów i różnymi sytuacjami. Pożywienie działa silnie na wyobraźnię, potrafi tworzyć niezatarte wspomnienia. Co oznacza, że każda liczba stresów środowiskowych wpływa na to, jak zachowuje się nasze wnętrze. Jedzenie to jeszcze jedna, dodatkowa zmienna. Nasz organizm zmienia się wraz z rodzajem dostarczanego mu paliwa. W zależności od okoliczności: emocjonalnych, medycznych czy sytuacyjnych wymaga innego rozwiązania, gdyż organizm domaga się odmiennego odżywiania.
Po drugie, KIEDY odnosi się do pory dnia. Organizm funkcjonuje według rytmu około 24-godzinnego. Ów dobowy cykl decyduje o tym, jak ustrój reaguje na pożywienie. Nasze narządy, w tym: wątroba, serce, trzustka, płuca, nerki, a także tkanka mięśniowa i tłuszczowa, wydają się także mieć własne rytmy dobowe. To oznacza, że potrafią wyznaczać „preferowane” pory jedzenia, uzależnione od ich czynności. Wymienione narządy i tkanki poprzez swoje wewnętrzne zegary dyktują najodpowiedniejsze działanie dla ustroju.
Ścieżką chronodiety
KIEDY jest cichym bohaterem dietetycznych historii. Synchronizując nawyki żywieniowe z podświadomymi preferencjami fizjologicznymi, możemy stworzyć przysłowiową dobrze naoliwioną maszynę. Jedzenie wpływa na stan zdrowia, długowieczność i odpowiednią masę ciała. Liczy się KIEDY. Ważne jest to, co jeść, ale też kiedy jeść, by najlepiej wspomóc organizm.
Chronodieta to komponowanie posiłków zgodnie z porą dnia. Opracowana przez francuskiego dietetyka, dr. Alaina Delabos wraz z profesorem Jeanem-Robertem Rapin w 1986 r. Wywodzi się ona z tradycyjnej medycyny indyjskiej (ajurwedy) i starożytnej medycyny chińskiej. Niewątpliwie plusem chronodiety jest jej prostota. Nie wymaga liczenia kalorii, a jedynie odpowiedniej dbałości o pory i kompozycje posiłków. Poniżej cztery podstawowe zasady chronoodżywiania.
CHRONODIETA ZASADA 1: Jedz między wschodem a zachodem słońca
Chronoodżywianie daje największe korzyści, jeśli je się tylko w ciągu dnia. Pory jedzenia powinny mieścić się w przedziale czasowym 12 godzin w ciągu dnia. Trzeba się starać jeść wówczas, gdy organizm jest na to gotowy. To znaczy, że należy się żywić zgodnie z rytmem dobowym ustroju. Związane z nim procesy biologiczne stymulowane są światłem i zaprojektowane tak, by najlepiej wykorzystać najbardziej deficytowy towar- energię.
Przyjmując, że praktycznie nie można jeść podczas snu (z kilkoma wyjątkami), organizm wykształcił mechanizmy faworyzujące odżywianie się za dnia. Elektryczność pozwala wydłużyć dzień (a posiłek przy świecach bywa nawet romantyczny), ale z punktu widzenia biologii organizmu jest to niewskazane. Cykl dzień – noc, który steruje naszym rytmem dobowym, pozwala ustalić periodyczność wydzielania hormonów. Wieczorem, gdy organizm przygotowuje się do snu, zaczyna ubywać kortyzolu- hormonu stresu, a przybywać melatoniny – hormonu snu. Na dodatek, wraz z upływem dnia wzrasta oporność na insulinę- maksimum osiąga w porach nocnych. Wszystko po to, żeby skłonić do jedzenia dopiero po wschodzie słońca i poszczenia, gdy zajdzie.
Badania na ludziach nie dostarczyły jednak tak jednoznacznej liczby danych jak badania na zwierzętach, jednakże odnotowano kilka ciekawych spostrzeżeń. Badacze z Kalifornii zauważyli, że po skróceniu czasu dostępu do jedzenia z 14 do 11 godzin uczestnicy eksperymentu po 16 tygodniach byli szczuplejsi, lepiej spali i mieli więcej wigoru.
Wskazówka:
Przez minimum 3 dni staraj się spożywać dobową sumę kalorii w 12-godzinnym przedziale czasowym, tylko w ciągu dnia. Wyklucza to jedzenie nocą ( awaryjnie można sięgać wyłącznie po surowe, chrupiące warzywa).
CHRONODIETA ZASADA 2 : Jedz więcej rano, a z upływem dnia coraz mniej
Każdy początek dnia wymaga zrobienia mnóstwa rzeczy w tempie tornada: prysznic, mycie zębów, ułożenie włosów, golenie twarzy lub nóg, ogarnięcie domu i jeszcze przed zajęciem miejsca w samochodzie sprawdzenie po raz 137 ekranu telefonu. Przy odrobinie szczęścia uda się w locie wypić łyk kawy albo ugryźć kawałek tosta. Jak się okazuje, około 25% ludzi prawie nigdy nie je śniadania.
Odżywianie się zgodnie z regułami chronodiety wymaga najobfitszego posiłku na początku dnia. Śniadanie nie zawsze cieszyło się królewskim statusem, historycy podkreślają, że w czasach średniowiecza jego spożywanie oznaczało nawet grzeszenie. Współcześnie zdrowotną wagę śniadań podkreślają liczne doniesienia naukowe. Wynika z nich, że osoby wykluczające ten posiłek są gorzej odżywione, bardziej narażone na cukrzycę typu 2, nadciśnienie tętnicze, chorobę wieńcową, otyłość oraz wystąpienie zespołu metabolicznego.
Badania rytmu dobowego pokazały, że najzdrowsze przyswajanie składników odżywczych odbywa się rankiem. Rano nasz organizm jest najmniej oporny na insulinę, a mikrobiota jelitowa wyczekuje posiłku. W miarę upływu godzin komórki stają się coraz bardziej insulinooporne, co nie sprzyja naszemu zdrowiu metabolicznemu.
CHRONODIETA ZASADA 3 : Codziennie jedz systematycznie, nawet odruchowo
Warto pamiętać, że celem rytmu dobowego jest optymalizowanie bilansu energetycznego. Chodzi przede wszystkim o to, żeby organizm w określonych porach był gotowy do sprecyzowanego działania. Dbałość o konsekwentną wielkość i porę posiłków z dnia na dzień może dostosować żywienie do rytmu dobowego.
Wskazówka:
Staraj się zawsze, bez względu na dzień tygodnia, wszystkim posiłkom i wszystkim przekąskom zapewnić taką samą wielkość i porę. Warto planować posiłki z wyprzedzeniem, wybierać to, za co organizm odwdzięczy się dobrym zdrowiem i samopoczuciem, dbać o systematyczność.
ZASADA 4: Nie jedz szablonowo
Dbanie o zdrowie i jedzenie zgodne z rytmem dobowym wiąże się z odrzuceniem społecznych norm przypisujących konkretne jedzenie do konkretnych pór dnia. Jeśli wcieli się w życie zaproponowane zasady i zechce najobficiej jadać na początku dnia, skład śniadań i lunchów będzie wymagał przemyślenia na nowo.
Staraj się, żeby najobfitsze były dwa pierwsze posiłki w ciągu dnia. Obiad powinien być lekki – na przykład sałata wzbogacona pełnowartościowym białkiem.
Przekierowanie nawyków żywieniowych na nowe tory może zająć chwilę. Ale jest dobra wiadomość: nie potrzeba czasu dorównującego trwaniu epoki lodowcowej, żeby odczuć korzyści z lepszego odżywiania się zgodnie z regułami chronodiety. Na zmianę nawyków i podejścia do jedzenia wystarczy miesiąc.
Chronodieta to optymalny styl żywienia dla zdrowego człowieka. Żyjąc w zgodzie z własnym organizmem pozwolimy sobie na lepsze wykorzystanie składników odżywczych i zapobiegniemy skutkom niewłaściwych decyzji żywieniowych. Nowa codzienność może stać się nowym zdrowym życiem.
Zainteresował Cię temat życia zgodnego z rytmem biologicznym? Więcej piszemy o tym TU.
Źródła:
Anna Pasierb
Jestem lekarzem w trakcie specjalizacji z reumatologii, certyfikowanym lipidologiem PTL oraz lekarzem medycyny stylu życia (International Board of Lifestyle Medicine oraz European Health and Fitness Lifestyle Advisor), autorką i współautorką publikacji naukowych, wykładowcą akademickim, a także laureatką nagrody Grand Prix of 12th WIMC. W 2016 roku odbyłam staż naukowy w ośrodku Lausanne University Hospital CHUV w Szwajcarii. Moje pasje zaowocowały członkostwem w towarzystwach naukowych w zakresie reumatologii, dermatologii oraz medycyny stylu życia. Pasjonuje mnie również zdrowe odżywianie, dalekie podróże i joga, którą coraz mocniej zgłębiam.
