Lubisz wieczorne przekąski? Zastanów się, czy to nie one powodują Twoje problemy ze snem. Dziś przyglądamy się temu, po co warto sięgać w ramach ostatniego posiłku, żeby nie przeszkadzać organizmowi w nocnej regeneracji.
Usypanie zmysłów
Jak zauważają eksperci z amerykańskiego The Center of Sleep Medicine, jest ogromna różnica między kładzeniem się do łóżka, a kładzeniem się spać. Jak często zdarza Ci się zgasić światło, przykryć się kołdrą i spędzić kolejną godzinę, dwie, trzy na przewracaniu się z boku na bok? A może masz tendencję do budzenia się bez energii, z uczuciem dyskomfortu w żołądku, zgagą i niesmakiem w ustach? Może być to wynik błędów popełnianych regularnie w ciągu dnia. Na to, jaka jest jakość naszego snu, wpływa szereg czynników takich jak:
– Dieta,
– Poziom stresu,
– Ilość czasu spędzanego przy urządzeniach emitujących niebieskie światło,
– Poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia,
– Temperatura i ogólny komfort warunków w sypiali.
Nie bez powodu umieściliśmy dietę na szczycie listy, bo to na nią chcemy dziś zwrócić szczególną uwagę.
Przez żołądek do łóżka
Zdrowe posiłki, zaserwowane maksymalnie 3 godziny przed snem pozwalają ciału przyswoić składniki odżywcze, dzięki którym mózg wytwarza neuroprzekaźniki pozwalające zapadać w stan głębokiego, regenerującego snu. Marzy Ci się wstać rano z w pełni naładowanymi bateriami? Wprowadź w życie następujące rady:
1. Nie kładź się na głodzie
Należy zachować kilkugodzinny odstęp pomiędzy ostatnim posiłkiem a odmeldowaniem się do łóżka, aby pozwolić ciału na spokojne strawienie kolacji. Jednak uczucie głodu to silny stresor dla organizmu, który powoduje wydzielanie kortyzolu, a jego wysoki poziom może skutecznie zakłócić Twój dobowy rytm. Jeśli myślisz, że ominięcie kolacji to dobry sposób na zaoszczędzenie sporej dawki kalorii, przemyśl to – niewyspanie często generuje uczucie silnego głodu, więc prawdopodobnie nadrobisz ten deficyt następnego dnia, nie dokonując najzdrowszych żywieniowych wyborów.
2. Postaw na błonnik
Badania pokazują, że jeśli Twoja dieta w ciągu dnia jest uboga w błonnik, a do tego obfituje w cukier i nasycone tłuszcze, możesz mieć większe problemy z zapadnięciem w głęboką fazę snu, przez co będzie on lżejszy i mniej restoratywny. Jeśli zjesz go bardzo mało w ciągu dnia, nadrób to w czasie kolacji: zjedz sałatkę na bazie zielonych sałat, w której znajdą się pestki dyni lub słonecznika, porcja surowych warzyw i kromka pełnoziarnistego pieczywa.
3. Unikaj ostrych dań
Curry czy tajska zupa to z pewnością eksplozja smaku, ale niestety taka, która może pobudzić ciało za bardzo. Przyprawy takie jak curry, chilli, imbir czy ostre papryczki działają silnie rozgrzewająco oraz zawierają kapsaicyny, które mogą podnosić temperaturę ciała i utrudniać zasypianie. Unikaj ich szczególnie, jeśli masz tendencję do zgagi.
4. Uważaj na to, co pijesz
Lampka wina (lub dwie) czy ulubiony drink może i sprawią, że nagle poczujesz przypływ senności, ale niestety mogą zafundować Ci sen gorszego sortu. Alkohol może wpływać na jakość fazy REM, a dodatkowo sprawia, że wstawanie następnego dnia może okazać się wyjątkowo nieprzyjemną misją. Wystrzegaj się też kawy oraz napojów energetyzujących. Badania pokazują, że osoby nadużywające kawy i napojów kofeinowych mają nie tylko dużo większe problemy z zasypianiem wieczorem, ale też dużo niższe pokłady energii rano, nawet po w pełni przespanej nocy. Co zatem pić? Postaw na domową gorącą czekoladę, zawierającą sporą dawkę kojącego magnezu, niesłodzony sok z wiśni oraz napary ziołowe, przede wszystkim rumianek, kozłek lekarki, lawendę, męczennicę czy szyszki chmielu.
5. Magnez, magnez, magnez
To jeden z kluczowych makroelementów niezbędnych do utrzymania zdrowia na najwyższym poziomie. Regularnie dostarczany w diecie znacznie wydłuża czas i efektywność snu i wpływa na wydzielanie melatoniny, koniecznej dla jego regulacji. Jest zwyczajowo nazywany pierwiastkiem życia, ponieważ poza snem przypisuje mu się też wyjątkową rolę w zwalczaniu stresu, utrzymaniu dobrej kondycji umysłu, prawidłowej pracy serca, układu nerwowego i regulowaniu ciśnienia. Najwięcej magnezu znajdziesz w produktach takich jak: płatki owsiane, kasze, pieczywo pełnoziarniste, banany, warzywa strączkowe, surowe kakao i gorzka czekolada, orzechy laskowe, pestki dyni, migdały czy pistacje. Możesz go też suplementować w postaci kapsułek lub wybrać wchłanianie przez skórę i po kolacji przygotować sobie relaksacyjną kąpiel na bazie soli Epsom.
6. Rozmiar ma znaczenie
Zwróć uwagę nie tylko na to, co ale również w jakiej ilości jesz. Zbyt obfite kolacje, zjedzone na krótko przed pójściem spać, mogą wywołać szereg nieprzyjemnych rekacji układu pokarmowego, takie jak zgaga, wzdęcia czy gazy. Ponadto przeciążony organizm zamiast regenerować się, zużyje sporą dawkę energii na trawienie, przez co rano obudzisz się z odczuwalnie niższym zasobem sił.
Dieta i sen są ze sobą ściśle połączone i wpływają nie tylko na to, jak się czujemy, ale również jak wyglądamy. Dlaczego sen ma tak duży wpływ na nasz wygląd? Dowiesz się z TEGO artykułu.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
