Nieregularne posiłki jedzone w biegu, brak czasu na jedzenie w ciągu dnia i nadrabianie dużymi porcjami na noc, niewielka ilość świeżych, odżywczych produktów. To wszystko może spowodować, że Twój układ trawienny powie stop. A kiedy zacznie spowalniać, Ty zaczniesz odczuwać chroniczne zmęczenie, wzdęcia, zaparcia, spadek koncentracji i wzrost masy ciała. Nie brzmi zachęcająco? Tak myśleliśmy. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie listę prostych porad, dzięki którym Twoje trawienie wskoczy na prawidłowe tory.
Stawiaj na płynne posiłki
Jeśli czujesz, że Twój organizm jest przeciążony ilością i jakością jedzenia i nie radzi sobie z trawieniem, wykonaj część pracy za niego. Treściwe, odżywcze smoothies lub zupy zapewnią Ci ilość kalorii niezbędną do normalnego funkcjonowania, dużą porcję wspomagającego perystaltykę jelit błonnika, a do tego stanowią super opcję jedzenia na wynos, więc możesz mieć je zawsze pod ręką. Jeśli szukasz pomysłów na pyszne i sycące koktajle, skorzystaj z naszych przepisów ze Smoothie Challenge.
Wybieraj lekką obróbkę termiczną
Surowe warzywa wymagają od naszego organizmu większej pracy, aby zostały strawione. Kiedy poddajemy je obróbce termicznej, ciepło rozpoczyna proces rozkładu składników pokarmowych, odciążając tym samym organizm od nadmiaru pracy. Wybieraj pieczenie w niskiej temperaturze lub gotowanie na parze. Takie metody obróbki termicznej pomagają na zachowanie jak największej ilości składników odżywczych, jednocześnie sprawiając, że posiłek będzie łatwiejszy do strawienia.
Szukaj źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych
Ten typ kwasów wspomaga proces absorbcji witamin, a w połączeniu z błonnikiem wpływa na prawidłową perystaltykę jelit. Są one niezbędne dla prawidłowej pracy nie tylko układu pokarmowego, ale też pomagają obniżać poziom cholesterolu, poprawiają działanie układu krążenia i odpornościowego, wspomagają pracę układu nerwowego, hormonalnego i mózgu. Ich bogatym źródłem są: tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, awokado, olej lniany, słonecznikowy i lniany, pestki dyni i słonecznika. Pamiętaj, że tłuszcze będące źródłem tych kwasów są wysokokaloryczne. Dla przykładu 100 ml oliwy z oliwek to średnio 890 kcal, a 100 g pestek dyni to 450 kcal, więc zjadaj je z umiarem.
Wybieraj owoce o niskiej zawartości fruktozy
Badania pokazują, że istnieje zależność między spożyciem owoców o dużej zawartości fruktozy, a skłonnością do występowania gazów i wzdęć. Jeżeli czujesz, że Twój brzuch rozdyma się po cukrowym posiłku, spróbuj wybierać te owoce, które mają jego niewielką zawartość: jagody, maliny, grejpfruty, truskawki czy awokado. Dobrą opcją są również banany, które dodatkowo zawierają sporo błonnika i inulinę, substancję stymulującą wzrost dobrych bakterii w jelitach.
Jedz owoce ze skórką
Skórka jest naturalnym ochraniaczem dla zawartych w owocach witamin i składników odżywczych, które mogą utleniać się pod wpływem temperatury. Zawiera też bardzo dużo błonnika i stanowiących jedne z najsilniejszych antyoksydantów bioflawonidów. Natomiast tuż pod samą skórą kryje się najwięcej witamin, które – jeśli obieramy owoce zbyt grubo – zamiast wylądować w żołądku lądują w koszu na śmieci. Pamiętaj jednak, że to właśnie na skórce osiada najwięcej chemikaliów i pestycydów używanych na polach i w sadach. Dlatego wybieraj owoce ekologiczne, a jeśli nie masz takiej możliwości, dokładnie je myj przed spożyciem. O tym, jak skutecznie usunąć substancje chemiczne z owoców naturalnymi, domowymi metodami, przeczytasz tu.
Nie popijaj posiłków
Popijanie jedzenia rozrzedza soki żołądkowe, a tym samym spowalnia proces trawienia, który w zależności od rodzaju spożywanego posiłku trwa od 24 do aż 72 godzin. Dodatkowo, jeśli wybierasz bardzo zimne napoje, mogą one wywołać wzdęcia i gazy. Jeśli odczuwasz takie skutki popijając posiłki, spróbuj nie pić do 30 minut przed i do godziny po jedzeniu.
Pamiętaj, że błonnik rozpuszcza się w wodzie
Jesz dużo warzyw, otrębów i suszonych owoców, ale Twoje trawienie zamiast przyśpieszyć zwolniło? Prawdopodobnie nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości płynów, aby zawarty w nich błonnik mógł wykonać swoją pracę na rzecz trawienia. Jest on rozpuszczalny w wodzie, a przy niewystarczającej jej ilości przynosi skutek odwrotny do pożądanego. Aby uniknąć zaparć i wzdęć, regularnie w ciągu dnia sięgaj po wodę, domowe lemoniady i napary ziołowe.
Jedz częściej, ale mniejszymi porcjami
Nawet jeśli jesz bardzo zdrowo, możesz przeciążyć układ pokarmowy zbyt dużą ilością jedzenia. A jeśli Twoje posiłki występują w krótkich interwałach, np. co 3 godziny, możesz dołożyć cegiełkę do przeciążenia żołądka i jelit. Wyobraź sobie taką prostą analizę: mniej zmęczysz się przenosząc z miejsca na miejsce cztery 10-kilogramowe butle z wodą niż jedną 40-kilogramową. Zastanawiając się, czy masz jeszcze miejsce na dokładkę, bierz pod uwagę również to, że sygnał z mózgu do żołądka wędruje ok. 20 minut, więc zazwyczaj najadasz się dużo szybciej niż jesteś w stanie to poczuć.
Pozytywne skutki takich zmian możesz odczuć bardzo szybko, ale żeby utrzymały się na długo, musisz – przynajmniej część z nich – włączyć do swojego sposobu odżywiania na stałe. Warto, bo prawidłowe trawienie to nie tylko smuklejsza sylwetka, ale również lepsza jakość snu, zwiększenie zdolności kognitywnych, lepsza praca mózgu i serca oraz brak kłopotliwych dolegliwości gastrycznych.
Więcej o sposobach na poprawę trawienia piszemy tu. O tym jak budować dobrą relację z jedzeniem przeczytasz tu.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
