To, co nakładasz na talerz jest kluczowym elementem wpływającym na efektywność treningów. Odpowiednio skomponowany posiłek może poprawiać wydajność, dostarczać niezbędnego paliwa w trakcie treningu i wspomóc procesy naprawcze mięśni. Z artykułu dowiesz się, co warto jeść przed treningiem, jak dopasować posiłek do rodzaju aktywności fizycznej oraz kiedy, warto się na tym skupić.
Posiłek przed treningiem – dlaczego warto o niego zadbać?
Dobrze zbilansowany posiłek przed ćwiczeniami zapewnia “paliwo” do działania naszym mięśniom. Ochroni Cię przed nieprzyjemnymi objawami jelitowymi, a także pozwoli Ci ćwiczyć skuteczniej i przyjemniej. Badania pokazują, że odpowiedni posiłek spożyty przed aktywnością fizyczną wspomaga wytrzymałość, poprawia siłę i przyczynia się do zmniejszenia degradacji białek mięśniowych. Posiłek przed treningiem powinien być dopasowany do rodzaju aktywności, czasu jej trwania oraz intensywności.
Co jeść przed treningiem – kluczowe składniki odżywcze
Węglowodany – paliwo do ćwiczeń
Węglowodany stanowią główne źródło energii, szczególnie jeśli Twoje treningi cechują się wysoką intensywnością. Posiłki bogate w węglowodany sprawdzą się m.in. przed: bieganiem, jazdą na rowerze, zumbą, jazdą na rolkach, aerobikiem. Ich ilość oraz rodzaj zależą od tego, kiedy jesz posiłek oraz jak długo będzie trwać aktywność fizyczna. Jeśli jesz na 2-3 h przed treningiem warto wybrać złożone węglowodany, natomiast na krótko przed ćwiczeniami, warto postawić na węglowodany proste. Badania pokazują, że spożywanie ich przed wysiłkiem zwiększa ilość glikogenu w mięśniach. Przekłada się to na lepszą wydajność, szczególnie w dłuższych treningach wytrzymałościowych. Jeśli nie trenujesz bardzo intensywnie lub długo polecam jednak wybierać węglowodany złożone, które będą mieć niższy indeks glikemiczny. Uważaj jednak, aby nie przesadzić z ilością błonnika! Posiłek powinien być lekkostrawny.
Białko – dla budowania mięśni
Odpowiednia ilość białka będzie szczególnie istotna dla osób trenujących siłowo. Białko wspiera naprawę i budowę tkanki mięśniowej, a jego spożycie przed treningiem poprawia regenerację i wspomaga procesy adaptacyjne organizmu. Dla zdrowia i dobrego funkcjonowania organizmu warto dodawać białko w ilości ok. 20-25 g do każdego posiłku w ciągu dnia.
Tłuszcze – dla dalszej regeneracji
W posiłkach przed treningiem warto ograniczyć ilość spożywanych tłuszczy, ponieważ opóźniają one opróżnianie żołądka i mogą przyczyniać się do uczucia ciężkości w trakcie ćwiczeń. Nie oznacza to jednak, że powinnaś z nich całkowicie zrezygnować. Badania pokazują, że tłuszcze mają mniejszy wpływ na wydajność bezpośrednio przed treningiem, ale mogą wspierać procesy regeneracyjne w dłuższej perspektywie. Warto wybierać źródła tłuszczów nienasyconych, a ograniczyć tłuszcze nasycone i TRANS.
Błonnik – w ograniczonych ilościach
Zbyt duża ilość błonnika w posiłku przed treningiem może sprawić, że będzie on ciężkostrawny i obciążający dla jelit. Może to przyczynić się do uczucia pełności, co sprawi, że będzie Ci się trenować trudniej i mniej komfortowo. Jeśli zjesz posiłek o dużej zawartości błonnika, warto odczekać min. 2-3 h przed podjęciem aktywności fizycznej.
Kiedy warto zwrócić uwagę, na to, co jeść przed treningiem?
Posiłek przed treningiem jest istotny:
– Przy intensywnym lub długotrwałym treningu – jeśli Twoje treningi trwają dłużej niż 60 minut lub są bardzo intensywne, to zapewnienie odpowiedniej ilości energii jest kluczowe.
– Przy treningach ukierunkowanych na wzrost mięśni – tutaj warto zwrócić uwagę na białko, które wspiera regenerację i przyrost masy mięśniowej.
Natomiast, jeśli podejmujesz treningi o niskiej intensywności jak np. joga czy spacer lub Twoje treningi nie są zbyt długie, to wystarczy, że zadbasz o zdrowy styl odżywiania. Każdy posiłek powinien być zbilansowany i zawierać dopasowaną do Ciebie ilość makroskładników, natomiast nie musisz przykładać aż tyle uwagi do posiłku przedtreningowego.
Co jeść przed treningiem: przykładowe posiłki
Oto kilka prostych i dobrze zbilansowanych pomysłów na posiłek przed ćwiczeniami:
–Koktajl z bananem, masłem orzechowym i płatkami owsianymi,
-Owsianka z malinami i orzechami,
-Wrap z indykiem i warzywami,
-Jogurt grecki z granolą i owocami,
-Omlet z warzywami i pieczywem,
-Pełnoziarniste tosty z mozzarellą i warzywami.
Odpowiednio skomponowany posiłek przed treningiem może poprawić Twoją wydajność, opóźnić zmęczenie, a także wspomóc regenerację mięśni. Szczególną uwagę warto skierować w stronę posiłków przedtreningowych, jeżeli podejmujesz się ćwiczeń o wysokiej intensywności lub trwających ponad 60 minut. Natomiast, jeśli trenujesz 2-3 razy w tygodniu na siłowni, chodzisz na pilates lub jogę, czy biegasz na krótkie dystanse, wystarczy zadbać o ogół diety i prawidłowe zbilansowanie posiłków.
Dominika Węgrzyn
Jestem dietetykiem, który interesuje się zdrowiem i dbaniem o swój dobrostan zarówno zawodowo jak i prywatnie. Wyznaje zasadę, że aby mieć siłę, energię na codzienne wyzwania trzeba podejść do swojego organizmu holistycznie. Interesuje się psychologią, tym jak nasz mózg wpływa na resztę ciała. Staram się łączyć te dwie dziedziny poprzez zgłębianie treści psychodietetycznych. Uwielbiam podróże, dzięki nim odkrywam nowe smaki, dowiaduję się nowych rzeczy o sobie. Uspokaja mnie gotowanie i jogowanie. Lubię rozwijać się poprzez czytanie książek, słuchanie podcastów czy oglądanie filmów. Kocham dowiadywać się nowych rzeczy, a odkąd mogę uczyć się dla siebie, sprawia mi to dużo więcej frajdy.
