Czekolada do kawy, serniczek po niedzielnym obiedzie, lody na poprawę humoru… Ochota na słodycze może sygnalizować dużo więcej niż tylko kulinarne gusta. Od poziomu zmęczenia, przez moment w cyklu miesiączkowym, do zaburzenia gospodarki hormonalnej i spadków nastroju potrzeba jedzenia słodyczy może być ważnym sygnałem z ciała. Co dokładnie może oznaczać?
Jak konsumujemy cukier?
Globalne spożycie cukru rośnie od dekad, a największy wpływ na ten wzrost mają przetworzone produkty, napoje słodzone oraz przekąski, które stają się powszechne w diecie na całym świecie. Spożycie cukru różni się jednak znacznie w zależności od regionu, wieku i statusu społeczno-ekonomicznego. W Europie różnice te są szczególnie widoczne – np. dorośli w Norwegii spożywają średnio 7-8% dziennych kalorii w postaci cukrów dodanych, podczas gdy w Wielkiej Brytanii i Hiszpanii odsetek ten wynosi około 16-17%. U dzieci te wartości są jeszcze wyższe – w niektórych krajach nawet do 25% ich dziennej energii pochodzi z cukrów dodanych. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca ograniczenie spożycia cukrów wolnych (czyli dodanych oraz obecnych w sokach owocowych) do poniżej 10% dziennej wartości kalorycznej, a idealnie do mniej niż 5%, co odpowiada około 25 gramom (czyli sześciu łyżeczkom) cukrów dodanych na dzień dla przeciętnej osoby dorosłej. Podobne zalecenia przyjmują kraje takie jak Stany Zjednoczone i Wielka Brytania, podkreślając konieczność redukcji spożycia cukru, zwłaszcza u dzieci poniżej dwóch lat,. Zalecenia te opierają się na licznych dowodach naukowych wskazujących na związek nadmiernego spożycia cukru z przyrostem masy ciała, problemami stomatologicznymi i ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca. Pomimo wysiłków wielu krajów, które prowadzą kampanie zdrowotne, poprawiają etykiety żywności i wprowadzają regulacje zmniejszające ilość cukru w produktach spożywczych, globalne spożycie cukru – szczególnie wśród młodszych grup wiekowych – wciąż utrzymuje się na wysokim poziomie.
Co może oznaczać ochota na słodycze?
Mimo że wiedza o tym, że słodycze do zdrowych nie należą, jest powszechna, ochota na nie może pojawiać się nawet u tych z nas, którzy z największym zaangażowaniem podchodzą do zdrowej diety. Okazjonalne zjedzenie czegoś słodkiego nie zaszkodzi zdrowiu, a może wręcz pomóc w utrzymaniu zrównoważonego podejścia do odżywiania. Restrykcyjna dieta przez dłuższy czas może prowadzić do nadmiernego stresu lub frustracji, a od czasu do czasu „poluzowanie” sobie pomaga poczuć większą satysfakcję z jedzenia. Co więcej, kiedy pozwalasz sobie na drobne przyjemności, łatwiej unikasz napadów niekontrolowanego jedzenia. Klucz tkwi w umiarze – jedząc słodycze z rozwagą, możesz cieszyć się smakiem bez obaw o zdrowie. A dlaczego w ogóle Twój organizm może się domagać deseru? Oto najpopularniejsze przyczyny:
Wahania poziomu cukru we krwi
Kiedy jesz coś słodkiego, poziom cukru we krwi szybko rośnie, dając Ci natychmiastowy zastrzyk energii, jednak równie szybko spada, co sprawia, że ponownie masz ochotę na kolejną dawkę cukru. To trochę jak rollercoaster dla Twojego organizmu – te gwałtowne wzloty i spadki mogą powodować ciągłe pragnienie czegoś słodkiego. Jeśli często sięgasz po produkty bogate w cukry proste, jak słodkie napoje czy przekąski, ten efekt staje się jeszcze bardziej widoczny. Warto spróbować zjeść coś bardziej złożonego, np. pełnoziarniste produkty lub warzywa, które stabilizują poziom cukru i utrzymują uczucie sytości na dłużej
Hormony
Gdy odczuwasz spadek nastroju, organizm często domaga się cukru, który chwilowo poprawia humor. Dzieje się tak dzięki serotoninie, hormonowi, który wpływa na dobre samopoczucie. W okresie zimowym czy w momentach stresu poziom serotoniny może spadać, co skutkuje chęcią na słodycze jako sposób na szybkie podbicie nastroju. Cukier daje Ci krótkotrwały efekt „poprawy humoru”, ale na dłuższą metę może prowadzić do poczucia winy lub nawet uzależnienia od tego mechanizmu, który staje się szybkim sposobem radzenia sobie z gorszym dniem.
Stres i emocje
Pod wpływem stresu organizm produkuje kortyzol, hormon, który wpływa na poziom glukozy we krwi i może zwiększać Twoje pragnienie szybkiej energii. Wiele osób sięga wtedy po słodkie przekąski, które wydają się komfortowe i pocieszające. Słodycze mogą też działać jako „emocjonalna tarcza”, odwracając uwagę od codziennych problemów i dając chwilową ulgę. Jeśli zauważasz, że słodycze pojawiają się głównie w chwilach napięcia, warto zastanowić się nad alternatywnymi sposobami na redukcję stresu, jak medytacja, ćwiczenia czy rozmowa z kimś bliskim.
Nawyk
Często sięgamy po słodycze z czystego przyzwyczajenia – np. jeśli zawsze po obiedzie jesz deser, to ten nawyk sam w sobie generuje chęć na słodkie. Dodatkowo, żyjemy w świecie, w którym słodycze są dosłownie na wyciągnięcie ręki – w sklepach, automatach czy podczas reklam w mediach społecznościowych. Łatwy dostęp do słodkich przekąsek sprawia, że często jemy je bez większej potrzeby, a wpływy zewnętrzne, takie jak reklamy, dodatkowo podsycają pragnienie na coś słodkiego.
Brak snu
Gdy nie śpisz wystarczająco, Twoje ciało zaczyna intensywnie szukać energii, której brakuje. Działa tutaj grelina (hormon głodu), której poziom wzrasta, oraz leptyna (hormon sytości), której poziom spada. W efekcie organizm domaga się szybko przyswajalnych źródeł energii, takich jak cukier, który daje chwilowy zastrzyk sił. Jeśli często czujesz się niewyspany i w takich momentach sięgasz po słodkie przekąski, warto zwrócić uwagę na swoje nawyki związane ze snem – być może to właśnie brak regeneracji jest jednym z głównych powodów Twojej ochoty na słodycze.
Niezbilansowana dieta
Jeśli Twoje posiłki są ubogie w składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, które pomagają utrzymać uczucie sytości, organizm częściej „woła” o szybką dawkę cukru. Zbyt mała ilość warzyw, pełnoziarnistych produktów i zdrowych tłuszczów może prowadzić do ciągłego uczucia głodu, które cukier szybko zaspokaja. Dodatkowo niedobory niektórych minerałów, jak magnez i chrom, również mogą podsycać ochotę na słodycze – oba minerały wspierają stabilizację poziomu cukru we krwi, a ich brak może prowadzić do nagłych napadów głodu na coś słodkiego.
Ochota na słodycze – jak ją ograniczyć?
Ograniczenie jedzenia słodyczy może wydawać się wyzwaniem, ale z odpowiednim podejściem, można to zrobić bez poczucia wyrzeczeń. Oto kilka sprawdzonych sposobów, które pomogą Ci stopniowo zmniejszyć ilość cukru w diecie i cieszyć się lepszym samopoczuciem:
Zadbaj o regularne posiłki
Unikając długich przerw między posiłkami, stabilizujesz poziom cukru we krwi, dzięki czemu Twój organizm nie „woła” o szybkie źródła energii, jak słodycze. Staraj się jeść co 3-4 godziny, wybierając produkty bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze – np. pełnoziarniste pieczywo, warzywa, orzechy czy chude białko. Dzięki temu unikniesz nagłych spadków energii, które często kończą się sięgnięciem po coś słodkiego.
Wprowadzaj zdrowe zamienniki
Słodycze kuszą swoim smakiem, ale istnieje wiele zdrowszych alternatyw, które mogą zaspokoić potrzebę na coś słodkiego. Owoce są naturalnym źródłem cukru, a do tego pełne błonnika i witamin. Przykładowo, jabłko z odrobiną masła orzechowego to świetny zamiennik dla czekoladowego batonika. Możesz też spróbować suszonych owoców (bez dodatku cukru), orzechów czy jogurtu naturalnego z miodem i cynamonem – te opcje są mniej przetworzone i dają dłuższe uczucie sytości.
Skup się na nawodnieniu
Czasem mylimy pragnienie z głodem, co może prowadzić do niepotrzebnego sięgania po słodycze. Zadbaj o regularne picie wody przez cały dzień. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, wypij szklankę wody i sprawdź, czy nadal odczuwasz tę potrzebę. Możesz też spróbować napojów bezcukrowych, np. herbat owocowych lub wody z dodatkiem cytryny czy mięty, które dodadzą smaku bez nadmiaru cukru.
Zmniejszaj ilości stopniowo
Radykalne ograniczenie słodyczy może być trudne do utrzymania, dlatego zamiast tego spróbuj zmniejszać ilości stopniowo. Jeśli masz zwyczaj jeść słodycze codziennie, zacznij od ograniczenia ich do kilku dni w tygodniu, a potem stopniowo zmniejszaj tę częstotliwość. Możesz też zmniejszać porcje – zamiast całego batonika, spróbuj zjeść połowę i sprawdź, czy to zaspokoi Twoją ochotę.
Obserwuj swoje emocje i nawyki
Czasem po słodycze sięgamy pod wpływem emocji – stresu, smutku czy nudy. W takich momentach warto przyjrzeć się swoim emocjom i znaleźć inne sposoby na relaks lub poprawę humoru. Może to być spacer, rozmowa z bliską osobą, chwila relaksu z książką lub jakakolwiek inna aktywność, która sprawi Ci przyjemność bez sięgania po coś słodkiego. Świadome rozpoznawanie emocji i reakcja na nie może pomóc zmniejszyć ochotę na słodycze.
Planuj słodkie przyjemności
Nie musisz całkowicie rezygnować ze słodyczy – ważne jest, by nie grały one głównej roli w Twojej diecie. Zaplanuj sobie okazjonalne momenty, kiedy będziesz cieszyć się ulubionym smakiem, bez poczucia winy. Dzięki temu słodycze staną się przyjemnością, a nie sposobem na zaspokojenie codziennego głodu. Pamiętaj, że klucz tkwi w umiarze – okazjonalna przyjemność będzie bardziej satysfakcjonująca niż częste sięganie po słodkości.
Podchodząc do ograniczenia słodyczy w przemyślany sposób, możesz stopniowo zmienić nawyki i cieszyć się większą energią oraz lepszym zdrowiem na co dzień! Szukasz pomysłów na zdrowe słodycze? Postaw na domowe, wegańskie lody.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
