Powrót do popandemicznej rzeczywistości wymaga przyzwyczajania się na nowo do życia wśród ludzi. Tłumy w sklepach, na plaży, na koncertach. To wielkie wyzwanie, przede wszystkim dla osób dotkniętych fobią społeczną. Czujesz, że wychodzenie z domu przychodzi Ci z większym trudem niż kiedyś, a znalezienie się w grupie ludzi jest doznaniem porównywalnym do wejścia w oko cyklonu? Znamy sposoby na to, jak możesz sobie pomóc.
Co to jest fobia społeczna?
Doświadcza jej 2-5% dorosłych na całym świecie i jest uważana za 3 najcześciej występujące zaburzenie psychiatryczne. Nie jest jednak tak, że fobii społecznej doświadczają tylko dorośli – doświadcza jej, z różnym natężeniem i częstotliwością, około 10% osób przed osiągnięciem 22 roku życia. Fobia społeczna, zwana też lękiem społecznym czy nerwicą społeczną, jest zaburzeniem, w ramach którego człowiek odczuwa silny lęk przed kontaktami społecznymi. Okazjonalne odczuwanie dyskomfortu lub innych intensywnych, niekoniecznie pozytywnych stanów emocjonalnych takich jak stres czy poddenerwowanie, jest zupełnie normalne. Trudno przecież sobie wyobrazić, że pozostaje się oazą spokoju przed ważnym egzaminem czy pierwszą randką. U osób dotkniętych fobią społeczną lęk ten jest jednak przeskalowany do tego stopnia, że może powodować zamknięcie się w sobie oraz w ramach unikania wystawiania się na źródło dyskomfortu, po prostu w domu.
Symptomy fobii społecznej
Do emocjonalnych i behawioralnych symptomów fobii społecznej możemy zaliczyć:
– Lęk przed sytuacjami, w których można zostać negatywnie ocenionym,
– Obawy przed skompromitowaniem lub publicznym upokorzeniem się,
– Intensywny lęk w czasie interakcji lub rozmowy z innymi ludźmi,
– Lęk przed pojawieniem się fizycznych symptomów, takich jak pocenie się czy drżenie rąk, które mogłyby zdradzać nasz stan emocjonalny,
– Unikanie sytuacji towarzyskich, szczególnie takich, w których byłoby się w centrum zainteresowania,
– Lęk związany z uczestnictwem w większych wydarzeniach,
– Rozdrażnienie i poczucie niepewności pojawiające się podczas sytuacji towarzyskich,
– Nieustanne analizowanie swoich zachowań, wyglądu czy postawy w sytuacjach towarzyskich,
– Nastawianie się na najgorsze możliwe konsekwencje poznawania innych: ośmieszenie się, odrzucenie czy krytykę.
Symptomy te mogą zmieniać się w czasie. Czasem mogą występować głównie te czysto fizyczne, takie jak problemy żołądkowe, migreny czy blokada głosu, czasem przeważać będą te emocjonalne. Unikanie sytuacji wywołujących fobię może wydawać się najlepszym rozwiązaniem, bo przecież warto unikać bodźców stresowych, jednak w tym wypadku to rozwiązanie jedynie pozornie pomocne. Zdaniem Emmy McAdam, licencjonowanej terapeutki i autorki bijącego rekordy popularności kanału na YouTube poświęconemu terapii „Therapy in a nutshell” lęk i rozdrażnienie działają jak nasz system ochronny. Jeśli się im poddamy, następnym razem, w podobnej sytuacji – czyli np. w obliczu wyjścia na jakieś spotkanie towarzyskie – system ten dostarczy Ci dokładnie taki sam pakiet emocji, być może nawet w większym natężeniu, który będzie miał „uchronić” Cię przed kolejną konfrontacją z tym, czego się boisz.
Jak sobie radzić z fobią społeczną?
Nieleczona fobia społeczna może przyjąć formę chroniczną, prowadząc do całkowitego zaburzenia życia społecznego i zawodowego, wycofania się z relacji towarzyskich, unikania budowania relacji, w tym związków romantycznych oraz szeregu negatywnych konsekwencji psychicznych, takich jak:
– Obniżona samoocena,
– Zaburzenia poznawcze, m.in. czarno-białe myślenie, generalizacja i katastrofizacja,
– Myśli samobójcze,
– Autodestrukcyjne zachowania, w tym prowadzące do nadużywania alkoholu czy narkotyków,
– Narastające poczucie odizolowania i samotności.
Aby pomóc sobie w przezwyciężeniu fobii społecznej, warto działać na kilku polach:
Biologicznym: To, jak prowadzimy się na co dzień, może determinować to, jak się czujemy. Na nasz stan psychiczny składa się szereg czynników, takich jak uwarunkowania genetyczne, środowisko, relacje z innymi ludźmi czy dieta. Zadbanie o siebie od wewnątrz odpowiednim jedzeniem może wydawać się nieprawdopodobnie błahym środkiem zaradczym, ale lekarze i naukowcy mają na ten temat inne, potwierdzone badaniami zdanie. Istnieje coraz więcej niepodważalnych dowodów na to, że dieta ma ogromny wpływ na naszą kondycję psychiczną. Ta obfitująca w cukier może prowadzić do destabilizacji gospodarki hormonalnej, a w konsekwencji do huśtawki nastrojów, zwiększonego poczucia rozdrażnienia, lęku, smutku czy pobudzenia. Zamiast poprawiać sobie nastrój przekąskami bazującymi na białej mące i gotowymi deserami składającymi się głównie z cukru, zadbaj aby na Twoim talerzu codziennie znajdowało się jak najwięcej produktów takich jak: orzechy brazylijskie, tłuste ryby, jajka, pestki dyni, ciemna czekolada (min. 80%), kurkuma czy zielona herbata. O L-Teaninie, kojącym składniku, który znajdziesz w tej naturalniej alternatywie dla kawy, więcej przeczytasz TU.
Psychologicznym: Fobia społeczna to zaburzenie, które może odebrać dużo więcej niż kilka nazwisk z listy najbliższych znajomych. To coś, co buduje coraz większy mur między Tobą a światem, a jednocześnie jest bardzo trudna do leczenia w pojedynkę. Jeśli czujesz, ze Twój lęk przed kontaktami z ludźmi zaczyna narastać, rozważ terapię. Ta poznawczo- behawioralna pomoże Ci wykształcić nowe wzorce myślenia, reakcji i zachowań, dzięki którym łatwiej Ci będzie przezwyciężyć lęk i budować życie bez obaw przed drugim człowiekiem. Więcej o tym, dlaczego terapia to genialne narzędzie do wzmacniania własnego ja, którego nie należy się bać, przeczytasz TU.
Społecznym: Otwarcie się na świat nie musi oznaczać terapii szokowej. Czujesz, że uczestnictwo w festiwalowym koncercie lub weselu na 200 osób to dla Ciebie za dużo? Masz do tego prawo, ale zamiast w ramach alternatywy zamykać się w domu we własnym towarzystwie, oswajaj obecność innych ludzi w obecności tych najbardziej zaufanych. Wybierz te, które potrafią wysłuchać ze zrozumieniem i bez wywierania presji, nie zbagatelizują Twoich emocji i w razie potrzeby będę gotowe pomóc w poszukiwaniu terapeuty.
Duchowym: Posiadanie życiowego celu, który nakręcany jest wyższymi wartościami, pomaga przezwyciężyć lęki i budować poczucie własnej wartości. Nadaje życiu sens, pomaga odbić się od niepewności, rozbudza ciekawość świata. Badania pokazują, że posiadanie życiowego celu pomaga w szybszej regeneracji emocjonalnej po jakimś negatywnym doświadczeniu i ułatwia łagodzenie objawów zaburzeń psychicznych. Postaraj się więc nie zaniedbywać czasu dla siebie i pomyśl o rozwijaniu pasji, być może takiej, która wymaga towarzystwa innych, wspierających, równie pasjonujących ludzi.
Niska samoocena może być jednocześnie przyczyną i konsekwencją narastającej fobii społecznej. Dlaczego tak trudno jest nam myśleć o sobie jako o kimś wystarczająco dobrym? Nasze bazujące na badaniach przemyślenia znajdziesz TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
