Lato w pełni. Wykorzystujmy pogodę i ładujmy nasze organizmy słońcem. Ruszajmy w plener. To dobry moment na wszelki outdoorowe aktywności ruchowe, również bieganie. Jeśli do tej pory coś Cię powstrzymywało, spróbuj! Regularność i cierpliwość to droga do sukcesu. A upały? Nie ma złej pogody, trzeba tylko wiedzieć jak podejść mądrze do treningów. Podpowiadamy jak przygotować organizm do biegania w wysokich temperaturach.
Zasada 1/ Zadbaj o nawodnienie
Woda jest najważniejszym składnikiem ludzkiego organizmu. Nasze ciało składa się z niej w mniej więcej 60%, a odsetek ten zmienia się wraz z wiekiem. Żaden narząd organizmu nie jest w stanie funkcjonować bez wody, niemożliwe jest oddychanie, połykanie, trawienie, wydalanie. Nie tylko zaspokaja pragnienie, ale jest także materiałem budulcowym i termostatem. Wodę tracimy poprzez wydzielanie potu, produkcję moczu czy podczas oddychania. W spoczynku przez skórę ubywa nam około 400-600 ml wody, a podczas treningu od 0,5 do 2 l, a zdarza się że nawet więcej. Tymczasem, od tego, jak dobrze jesteśmy nawodnieni zależy to, jak dobrze zniesiemy wysoką temperaturę. Dobre nawodnienie sprzyja utrzymaniu optymalnej temperatury ciała, zapobiega przegrzaniu i sprawia, że sesja treningowa jest znacznie efektywniejsza. Kiedy nasze ciało się przegrzewa, automatycznie włącza wewnętrzny system chłodzenia w postaci wypacania i obniża temperaturę ciała. To naturalna, chociaż nie zawsze lubiana przez nas reakcja organizmu. Należy jednak pamiętać, że aby zachować wewnętrzną równowagę, musimy uzupełniać płyny, które wytracamy przez skórę.
A co się dzieje, gdy nie nawadniamy się odpowiednio? Konsekwencje nadmiernej utraty wody to zmniejszona objętości krwi, utrudniony jej przepływ przez mięśnie, co skutkuje podwyższonym tętnem podczas biegu i upośledzeniem termoregulacji, nagłą utratą sił oraz wyczerpaniem. Hipertermia może bezpośrednio wpływać również na mózg, co powoduje wzmożone zmęczenie podczas biegania. Wszystkie wymienione zmiany mogą doprowadzić do znacznego pogorszenia wydolności, ale przede wszystkim są groźne dla naszego zdrowia. A przecież nie po to trenujemy! Chcemy biegać na wyższych obrotach przy niższym zmęczeniu. Dlatego nawadniajmy się! Przed, w trakcie i po treningu. Dla ułatwienia, skorzystaj z naszych sprawdzonych biegowych tricków:
1. Płucz usta w trakcie treningu. Już nawet niewielka utrata ilości płynów może rzutować na jakość biegania. Badania potwierdzają, że picie wody w trakcie wysiłku fizycznego obniża temperaturę ciała oraz zwiększa wydolność organizmu. Skuteczną drogą jest już nawet samo płukanie ust. Uzupełnianie płynów, nawet w niewielkiej ilości, poprawia osiągane wyniki. Więc nawet takie symboliczne działanie może przynieść nam korzyści. Nie kieruj się samym pragnieniem (odczujesz go dopiero będąc już odwodnionym o ok. 2% masy ciała).
2. Zaopatrz się w specjalny pas, za który włożysz bidon. Możesz też wybrać mniejszą pętlę i schować butelkę np. za drzewem i co okrążenie zatrzymać się i wziąć kilka łyków. Nawodniony organizm inaczej reaguje na wysiłek fizyczny. Pamiętaj, żeby pić! Zawsze zabieraj ze sobą napój na trening, pij małymi łykami, ale często. To nie tylko nawodnienie, ale i Twoje bezpieczeństwo.
Jak sprawdzić czy jesteśmy dobrze nawodnieni?
Podczas ćwiczeń w upalne dni odwodnienia możemy uniknąć jedynie poprzez spożycie płynów zgodnie z ilością utraconego potu. Każdy z sygnałów, jaki daje nam organizm należy na bieżąco analizować. Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie na płyny wystarczy pomnożyć 35 ml x Twoja masa ciała. Dolicz do tego ilość wypoconej wody w trakcie treningu. Możemy też oszacować własne zapotrzebowanie na płyn, ważąc się przed i po treningu (z tym, że do masy ciała po treningu dodaj ilość spożytej wody w trakcie treningu). Każdy utracony kilogram odpowiada ok. 1 litrowi płynu. Przykład? W czasie treningu wypiliśmy 1,5 l płynów a masa ciała po treningu pokazuje kilogram mniej. Oznacza to, że utraciliśmy około 2,5 l płynów. Obserwuj również kolor swojego moczu, jasnożółty kolor oznacza dobre nawodnienie. Zbyt ciemny kolor świadczy o tym, że pijemy za mało.
Zasada 2/ Postaw na izotoniki
Powiedzieliśmy już, że picie wody jest niezastąpione, ale w przypadku wysokich temperatur może okazać się niewystarczające. Przy dużym wysiłku w upale sama woda to mało. Należy również uzupełnić składniki odżywcze. Warto tu wspomagać się izotonikami, gdyż zawierają w swoim składzie cenne elektrolity, które tracimy wraz z potem. Ważny jest tu zwłaszcza sód, czyli najważniejszy kation przestrzeni pozakomórkowej, który wspomaga wchłanianie wody i pomaga w zatrzymaniu płynów w organizmie, a w konsekwencji sprzyja utrzymaniu wydolności układu sercowo-naczyniowego.
Możemy z łatwością przygotować izotonik w warunkach domowych. Nie ma nic bardziej sprawdzonego niż woda, miód, sól i cytryna, na przykład w proporcjach 2 szklanki wody, pół szklanki ulubionego świeżego soku owocowego, 1 łyżka miodu i szczypta soli. Dodatek miodu zapewni szybkie uzupełnienie energii po wysiłku i sprawniejszy proces regeneracji.
Jeśli nie będziemy odpowiednio uzupełniać utraty potu spożyciem odpowiedniej ilości płynów i elektrolitów, możemy doprowadzić do postępującego odwodnienia i tym samym obciążenia układu sercowo-naczyniowego. Zaobserwuj, czy na Twojej koszulce bądź skórze nie pojawiają się białe plamy. Jeśli tak, oznacza to dużą utratę sodu. Warto więc postawić na więcej soli w posiłkach czy nawet dodać ją do wody czy potreningowego izotoniku.
Zasada 3/ Biegaj z głową
Nie bój się modyfikować planów. Nic na siłę, na spokojnie i powoli do przodu. Nie daj się ponieść endorfinom robiąc dodatkowy trening czy biegając więcej kilometrów niż zakładał plan. Skup się na tym, żeby czerpać przede wszystkim przyjemność i poczuj „luz”. Trenowanie w okresie wakacyjnym wymaga od biegaczy elastyczności, jeśli chodzi o trzymanie się zaplanowanych prędkości. Im wyższa temperatura, tym niższe możliwości organizmu, biegamy wolniej i na wyższym tętnie.
Naucz się słuchać swojego organizmu. Każdy z nas jest inny i różnie reaguje na dane warunki. Jeśli Twój organizm daje Ci znak, że coś jest nie tak (wysokie tętno, zawroty głowy, skurcze) koniecznie zwolnij albo zakończ trening. Reaguj już przy pierwszych niepokojących sygnałach. Trenuj dla zdrowia, a nie wbrew niemu.
Zasada 4/ Chroń się jak tylko możesz
Czapka, okulary i krem z filtrem to absolutna podstawa. A bardzo często o tym zapominamy. Czapka najlepiej jasna, przewiewna, oddychająca. Podobnie z ubraniami, postaw na te jasne, przepuszczające i oddychające. Komfort biegania gwarantowany! Pamiętaj również o kremie z filtrem UV. Wszyscy wiemy, że wystawianie się na działanie słońca sprzyja zdrowiu, poprawia nastrój i jest katalizatorem wytwarzania witaminy D3. Co więcej, opalone ciało na pewno wygląda pięknie, ale… niesie za sobą negatywne skutki zdrowotne. Przede wszystkim przyśpieszone procesy starzenia się, przesuszenie skóry, utratę jędrności czy też nowotwory skóry, w tym czerniak złośliwy. Po więcej informacji sięgnij do naszego przewodnika na temat filtrów słonecznych.
Zasada 5/ Umiejętnie dobieraj czas i miejsce treningu
O ile to możliwe, korzystaj z zacienionych tras i unikaj otwartych przestrzeni. Szczególnie polecamy las, a przy okazji kontakt z naturą i leśną terapię (więcej przeczytasz o niej TU). No i ten niesamowity zapach natury, najlepsza aromatoterapia. Drzewa świetnie chronią od słońca i zapobiegają nadmiernemu nagrzewaniu się nawierzchni. Na pewno będzie przyjemniej i chłodniej niż na otwartym terenie. Jeśli chodzi o najlepszą porę do biegania, zdecydowanie polecam trenować wcześnie rano lub późnym wieczorem, kiedy temperatura jest najniższa. Stopniowo zaadaptujesz się do warunków i będziesz szybciej się regenerować niż po treningu w pełnym słońcu. U mnie zdecydowanie najlepiej sprawdza się bieganie o poranku. Sprawdź i zaobserwuj, kiedy Tobie biega się najlepiej.
Latem naprawdę da się fajnie trenować. Po prostu podejdźmy do tego rozsądnie i z głową. Zatem życzę szybkiego i pełnego radości biegania! Kończ każdy trening z szerokim uśmiechem i uczuciem satysfakcji.
O tym, jak zacząć biegać i się nie zniechęcić pisaliśmy TU, a przykładowy trening początkującego biegacza, znajdziesz TU.
Marta Jusińska
Z wykształcenia jestem magistrem dietetyki. Ukończyłam SGGW w Warszawie. Na co dzień zajmuję się pracą w badaniach klinicznych. Od ponad 12 lat jestem związana ze sportem, trenowałam lekkoatletykę, byłam wielokrotną medalistką mistrzostw Polski w biegach średniodystansowych. Pasjonuje mnie dietetyka sportowa. We współpracy dietetycznej stawiam na zdrowie i dobre samopoczucie, którego podstawą jest dla mnie odżywione i silne ciało. Jestem zwolenniczką racjonalnego podejścia do odżywiania. Sama lubię jeść roślinnie i stawiam na sezonowość. W wolnych chwilach gotuję, czytam książki i uczę się robić na drutach. Pasjonuje mnie neuronauka.
