Dbanie o zachowanie prawidłowego poziomu cukru we krwi wymaga systematyczności i rzetelności. W praktyce oznacza to selekcjonowanie produktów spożywczych pod kątem indeksu glikemicznego i wybieranie tych o jak najniższych wartościach. Czy wiesz jednak, że IG tego samego produktu może różnić się w zależności od tego, działaniu jakich czynników zostanie on poddany?
Indeks smakołyków zakazanych
Co dzieli Cię od zjedzenia kawałka tortu, dodatkowej porcji lodów czy ulubionej pizzy na chrupiącym cieście? Często jest to tylko decyzja, którą nawet jeżeli na codzień preferujesz zdrowy tryb odżywiania, podejmujesz z powodu gorszego dnia, wyjątkowego apetytu czy nawet bez jakiegoś konkretnego powodu. Jednak osoby, które muszą kontrolować poziom cukru we krwi ze względów zdrowotnych, mają wspólny, trudny do przeskoczenia argument: indeks glikemiczny. Zwany też wskaźnikiem glikemicznym, w skrócie IG, klasyfikuje produkty spożywcze na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi w ciągu 2–3 godzin po ich spożyciu (więcej piszemy o nim TU). Znając wartości IG poszczególnych składników można komponować swoje posiłki tak, by zapobiec dużym wahaniom cukru we krwi. Warto wiedzieć, że są czynniki, które mogą zmieniać wysokość IG. Na co zatem należy zwracać uwagę?
Struktura skrobii
Skrobia jest rodzajem wielocukru, naturalnie występującym w produktach pochodzenia roślinnego. Jest ona zbudowana z dwóch cukrów prostych: amylazy i amylopektyny. W zależności od tego, z jakiej rośliny jest pozyskiwana, jest magazynowana w postaci ziaren o różnej wielkości. Najwięcej skrobii znajdziemy w produktach zbożowych (ziarna zbóż, ryż, makarony, płatki owsiane, ryżowe, żytnie i jaglane), warzywach (bulwy ziemniaków, kolby kukurydzy, pasternak, batat, dynia), mąkach (ryżowa, owsiana, pszenna) czy strączkach (soczewica, fasola biała). W stanie surowym jest trudna do strawienia przez układ pokarmowy, ale pod wpływem wody oraz obróbki termicznej ulega pęcznieniu, a jej podatność na działanie enzymów trawiennych zwiększa się. W procesie trawienia rozkładana jest do cukrów prostych, mających wpływ na poposiłkową glikemię. W diecie o niskim indeksie glikemicznym istotne jest, aby stawiać na skrobię oporną, której struktury pod wpływem wysokiej temperatury ulegają zmianie, dzięki czemu staje się, jak sama nazwa wskazuje oporna na działanie enzymów trawiennych. Wniosek: im większa jej zawartość w produkcie, tym mniejsze będzie wchłanianie cukru. Produkty o największej zawartości skrobi opornej to:
– Grube kasze, np. pęczak,
– Mniej dojrzałe banany, o lekko zielonkawej skórce, pozbawione czarnych plam,
– Czerstwe pieczywo zamiast świeżego.
Obróbka kulinarna
Rodzaj wybranej obróbki kulinarnej wpływa na stopień przetworzenia i rozdrobnienia produktu. Jeśli nie chcesz zwiększyć indeksu glikemicznego, staraj się jak najmniej ingerować w jego naturalną formę:
1. Zamiast gotować płatki owsiane lub inne ulubione śniadaniowe płatki zbożowe, zalej je na noc wodą lub mlekiem. Dzięki temu aktywujesz je, więc będą przyjaźniejsze jelitom i łatwiejsze do strawienia, ale nie zwiększy się ich indeks glikemiczny. Gotowana owsianka to IG 60, a płatki spożyte na surowo po namoczeniu mają IG 40. To spora różnica, prawda?
2. Sięgaj po produkty z pełnego ziarna, zawierające bielmo, łuskę i zarodek.
3. Kaszę, ryż i ziemniaki gotuj dzień wcześniej, przechowuj w lodówce i zjedz na zimno. Dzięki takiej formie obróbki wpłyniesz na zwiększenie poziomu zawartej w nich skrobi opornej.
4. Gotuj na parze.
5. Postaw na makaron al dente. Jego IG wynosi 40, natomiast indeks glikemiczny długo gotowanego makaronu pszennego wzrasta do aż 70.
Zawartość błonnika
Ta naturalna substancja pochodzenia roślinnego może zmniejszać wydzielanie amylazy, wydzielanego przez przez ślinianki, trzustkę, gruczoł mleczny, jajniki oraz jądra enzymu, która jest odpowiedzialny za rozkład wielocukrów, w tym wspomnianej już wcześniej skrobii. Dodatkowo rozpuszczalne frakcje błonnika zmniejszają wchłanianie glukozy, wpływając na obniżenie indeksu glikemicznego. Pamiętaj zatem, aby w Twojej diecie nie zabrakło produktów takich jak:
– Zielone, liściaste warzywa,
– Chia,
– Porzeczki i maliny,
– Ziarna słonecznika,
– Pestki dyni,
– Strączki.
Pamiętaj, że przy diecie o wysokiej zawartości błonnika należy odpowiednio dużo pić. Dlatego dla najlepszych efektów regularnie sięgaj po wodę i napary ziołowe.
Poziom dojrzałości warzyw i owoców
Zasada jest bardzo prosta: im mniejszy stopień dojrzałości produktu, tym niższy indeks glikemiczny. Owoc niedojrzały wymaga dłuższego czasu trawienia, jego hydroliza enzymatyczna w przewodzie pokarmowym jest utrudniona, w związku z czym glukoza jest uwalniana do krwioobiegu stopniowo. Ten sam owoc w wersji dojrzałej jest strawiony dużo szybciej, przez co dochodzi do gwałtownego zwiększenia glikemii poposiłkowej, gwałtownego wydzielania insuliny, a następnie szybkiego zmniejszenia się stężenia glukozy we krwi. Aby nie destabilizować łagodnego procesu glikemii:
1. Wybieraj owoce i warzywa, które z założenia mają niski indeks glikemiczny: maliny, borówki, ogórki, pomidory, porzeczki.
2. Jeśli sięgasz po owoce o wyższym IG, wybieraj te jak najmniej dojrzałe, ale nadające się do spożycia. Dla przykładu IG niedojrzałego banana to 30, a tego w intensywnie żółtej skórce wynosi już 52.
3. Jedz owoce ze skórką, dzięki temu zwiększysz zawartość spożywanego błonnika.
4. Wybieraj owoce o najmniejszym stopniu przetworzenia: całe jabłko to nie to samo co sok lub mus jabłkowy, które mają nieporównywalnie wyższy IG.
5. Unikaj owoców suszonych, szczególnie tych dodatkowo kandyzowanych, ponieważ ich IG jest dużo wyższych niż tych surowych.
Komponenty posiłku
Pamiętaj, że na indeks glikemiczny całego posiłku wpływa indeks glikemiczny jego poszczególnych komponentów. Dbaj o to, aby poza źródłem węglowodanów złożonych znalazły się w nim też produkty bogate w dobre tłuszcze i białko, spowalniają one bowiem procesy trawienne, zmniejszający tym samym tempo wchłaniania węglowodanów. Stawiaj na:
– Tłuste ryby z ekologicznych hodowli,
– Jajka od szczęśliwych kurek,
– Tofu,
– Nierafinowane oleje,
– Orzechy,
– Strączki,
– Dobrej jakości twaróg,
– Awokado.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym może mieć kluczowy wpływ na stan zdrowia w przypadku cukrzycy, hipo- i hiperglikemii czy insulinooporności, a jej nieprzestrzeganie może stanowić zagrożenie życia. Jeśli nie wiesz, jak komponować posiłki, aby regulować poziom cukru we krwi, skorzystaj z porady dietetyka, który przygotuje dla Ciebie pyszny i bezpieczny dla zdrowia jadłospis.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
