Kto chociaż raz w życiu w ramach postanowień noworocznych wpisał na listę zmniejszenie ilości białego cukru w diecie ręka w górę! Jeszcze jej nie chowaj, najpierw przybijmy sobie piątkę, bo my też nie raz wysyłaliśmy się na cukrowe detoksy. Ale żeby nie pozbawiać się całkowicie życiowej słodyczy, najpierw zrobiliśmy research w poszukiwaniu zamienników. Oto co znaleźliśmy.
Słodka rzeczywistość
Jak wynika z danych przedstawionych przez Główny Urząd Statystyczny, przeciętny Polak zjada rocznie średnio nieco ponad 50 kilogramów cukru! Zastanawiasz się, jak to możliwe, skoro dodajesz do herbaty jedynie łyżeczkę? Cukier jest jednym z najczęściej ukrywanych przed producentów żywności składników i bardzo często zjadasz go nie będąc nawet tego świadomym. Gotowe sosy, „zdrowe” płatki śniadaniowe, ketchup – to wszystko bomby słodyczy, które mogą mocno wpłynąć na Twoje zdrowie i sylwetkę. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie cukru nie powinno przekraczać 10% ogółu energii. Zakładając, że uśrednione dzienne zapotrzebowanie kaloryczne osoby dorosłej wynosi 2000 kcal, będzie to około 200 kcal czyli 10-12 łyżeczek białego cukru. Wydaje Cię, że to całkiem sporo i planujesz powiększenie poobiedniego deseru? Musisz zatem wiedzieć, że w małej puszcze Coca- Coli znajduje się 7 łyżeczek, 1 małe opakowanie jogurtu smakowego to średnio 4 łyżeczki, a 330 ml butelka napoju energetycznego może zawierać go aż 16 łyżeczek! A to dopiero początek, bo przecież żadnego z tych produktów nie uważasz za deser, prawda?
Biały cukier nie bez powodu nazywany jest białą śmiercią, a jego nadmierne spożycie może powodować szereg negatywnych konsekwencji zdrowotnych:
– Nadmierny przyrost wagi,
– Niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby,
– Choroby serca,
– Zaostrzenie stanów zapalnych,
– Zaburzenia gospodarki hormonalnej,
– Cukrzycę,
– Choroby skórne,
– Zaostrzenie objawy depresji,
– Przyśpieszenie procesów starzenia.
Aby nie dokładać słodkiej cegiełki do utraty zdrowia, warto podejmować świadome wybory żywieniowe. Jesteśmy zwolennikami kulinarnego balansu, więc przy zrównoważonej, odżywczej diecie kawałek sernika naszym zdaniem nie wyrządzi nikomu krzywdy. Jeśli jednak czujesz, że biały cukier jest zbyt częstym gościem na Twoim talerzu, zapoznaj się z tą listą zamienników, które mogą osłodzić Twoje życie nie pogarszając przy tym tak bardzo zdrowia:
Erytrytol IG 0 / 24 kcal w 100 g / średnia cena 14 zł za 0,5 kg
Zwany też erytrolem, jest uważany za najzdrowszy zamiennik białego cukru. Jest zaliczany do grupy słodzików naturalnych, a jego smak jest niemal jednakowo słodki niczym sacharoza. Pozyskuje się go w procesie fermentacji kukurydzy uprawianej naturalnie przy użyciu drożdży. Jego indeks glikemiczny wynosi 0, więc jest w pełni bezpieczny dla osób stosujących dietę cukrzycową. W porównaniu z innymi zamiennikami charakteryzuje się również bardzo niską kalorycznością. Erytrytol nie zawiera enzymów odpowiedzialnych za jego rozpad w organizmie, dlatego w odróżnieniu od innych słodzików i białego cukru organizm ludzki nie metabolizuje go, tylko wydala w niezmienionej postaci razem z moczem. Słodzik ten posiada zdolność do hamowania fermentacji niektórych cukrów przez bakterie, dzięki czemu nie powoduje próchnicy i ubytków w zębach W produktach spożywczych możemy go znaleźć najczęściej pod symbolem E968. Ciekawostką jest to, że może powodować uczucie chłodu w ustach, dlatego jest popularnym dodatkiem do gum do życia i cukierków odświeżających. Można stosować go do napojów gorących, pieczenia (poza ciastem drożdżowym) i gotowania.
Maltitol IG 35 / 200 kcal w 100 g/ średnia cena 14 zł za 0,5 kg
Jest zaliczany do słodzików pochodzenia naturalnego. Na etykietach ze składami produktów znajdziesz go pod nazwą proszek maltitolu (E965i) lub jako syrop maltitolowy (E965ii). Jest organicznym związkiem chemicznym z grupy polioli, czyli alkoholi cukrowych, składającym się z glukozy i sorbitolu. Jego słodkość jest porównywalna z tą sacharozy, a kaloryczność jest o niemal połowę mniejsza. Przy intensywnym smaku charakteryzuje się również niskim indeksem glikemicznym, – oznacza to, że po jego spożyciu poziom glukozy we krwi nie wzrośnie tak gwałtownie jak przy spożyciu białego cukru, którego IG to aż 65. Dzięki temu maltitol nie powoduje hipoglikemii poposiłkowej i jest dużo bezpieczniejszy dla diabetyków. Jego IG jest jednak dużo wyższy niż pozostałych słodzików. Warto pamiętać, że nadmierne spożywanie tego zamiennika może powodować wzdęcia oraz biegunki, gdyż resztki niestrawionego przez żołądek maltitolu ulegają fermentacji w jelitach. W przeciwieństwie do białego cukru jest bezpieczniejszy dla zębów, nie jest metabolizowany przez bakterie w jamie ustnej, nie powodując tym samym próchnicy. Można używać do zarówno do pieczenia, jak i gotowania.
Stewia IG 0 / 394 kcal w 100 g / średnia cena 35 zł za 0,5 kg
To w pełni naturalny zamiennik cukru pozyskiwany z liści rośliny Stevia Rebaudiana. Są one są około 40 razy słodsze od cukru, a otrzymywany z nich proszek – około 300 razy słodszy, dlatego nawet niewielka ilość tego zamiennika może sprawić, że deser będzie miał bardzo wyrazisty smak. W produktach spożywczych można znaleźć ją pod nazwą E-960. Stewia nie dostarcza organizmowi nadprogramowych kalorii, ponieważ nie jest metabolizowana przez organizm. Wchodzące w jej skład glikozydy stewiolowe po spożyciu wykorzystywane są przez bakterie występujące w błonie śluzowej jelita grubego. Nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, więc jest odpowiednia dla osób zmagających się z insulinoopornością, hipoglikemią i cukrzycą. Można stosować ją w wysokich temperaturach, do pieczenia i gotowania. Kulinarni wrażliwcy uważają, że pozostawia lekko gorzkawy posmak.
Ksylitol IG 8 / 240 kcal w 100 g / średnia cena 15 zł za 0,5 kg
Ten alkohol cukrowy pozyskiwany jest z drewna brzozy lub kukurydzy. Stąd bierze się jego alternatywna nazwa, często pojawiająca się w składach produktów – cukier brzozowy (alternatywnie E 967). Występuje w niewielkich ilościach w wielu owocach i warzywach, dlatego włączany jest do grupy słodzików naturalnych. Jest bardzo przyjazny przewodowi pokarmowemu – nie tylko nie fermentuje w nim, ale również może hamować rozwój grzybic, drożdżaków i pleśń. Warto wprowadzać go do diety stopniowo, aby organizm zdążył się przyzwyczaić do jego trawienia. Badania przeprowadzone na szczurach pokazały, że może istnieć zależność między stosowaniem ksylitolu a zwiększeniem produkcji kolagenu. Biały cukier sprzyja powstawaniu wolnych rodników, więc ksylitol będzie świetną alternatywą dla osób szukających sposobów na spowolnienie procesów starzenia się skóry. Jest odpowiedni do gotowania, pieczenia (poza ciastami drożdżowymi) i mrożenia.
Ekstrakt z owocu mnicha IG 0/ 347 kcal w 100 g / średnia cena 50 zł / 0,5 kg
Ten w pełni naturalny zamiennik pozyskiwany jest z owoców zwanych monk fruit, tradycyjnie uprawianych w Azji Południowo – Wschodniej. Mimo bardzo niskiego indeksu glikemicznego jest niemal 200 razy słodszy od sacharozy. Dzieje się tak dzięki zawartych w owocach przeciwutleniaczom zwanym mogrozydami, które dodatkowo pomagają zwalczać działanie wolnych rodników w organizmie. Jest zdecydowanie najdroższym i najtrudniej dostępnym zamiennikiem sacharozy. Nie podnosi poziomu cukru we krwi, więc sprawdzi się podczas przygotowywania dań dla diabetyków. Jest również świetną alternatywą dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego, ponieważ w odróżnieniu od innych słodzików nie powoduje wzdęć oraz biegunek. Nadaje się do pieczenia i gotowania.
Jak widać alternatyw dla białego cukru na rynku jest pod dostatkiem. Warto jednak pamiętać, że żaden składnik, nawet ten o niskiej kaloryczności, spożywany w nadmiarze nie jest w pełni zdrowy dla organizmu. Jeśli wybierasz gotowe produkty, które na opakowaniach wabią nazwą któregoś z substytutów sacharozy, sprawdź dokładnie skład. Użycie jednego zamiennika nie gwarantuje, że w procesie produkcji użyto jedynie substancji mających pozytywny wpływ na zdrowie.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
