Zdarza Ci się, że wstajesz w poniedziałek rano i już na start Twoja głowa jest w pełni zajęta zadaniami do wykonania i stresem na samą myśl o ważnym spotkaniu, które odbędzie się za 6 godzin? A może znasz to uczucie, kiedy masz idealnie zaplanowaną pracę i nagle przychodzi jeden mail i burzy wszystko? Czy masz czasem dość bycia dorosłym i obowiązku pracy?
Nie przejmuj się, każdy czasem tak ma.
Sprawdź nasze „mindfulnessowe tipy”. Gwarantujemy, że po ich zastosowaniu, w Twoim dniu pracy będzie więcej luzu, spokoju i zadbania o własne emocje. Uwaga! Wykorzystanie poniższych wskazówek grozi bardzo dobrym samopoczuciem i świetnymi relacjami zawodowymi. Jak więc praktykować mindfulness w pracy?
Zrób sobie dobry poranek
Zacznij poranek w taki sposób, w jaki chciałabyś spędzić cały dzień. A co najczęściej słyszą psychologowie biznesu, pytając czego brakuje w pracy? CZASU. Jak zaczynamy zazwyczaj każdy poranek – w biegu, nie dając sobie na nic przestrzeni. W błyskawicznym tempie odhaczamy kolejne punkty: spacer z psem, prysznic, ogarnięcie rodziny i czasem luksusem jest wypicie kawy lub zjedzenie śniadania.
Podaruj sobie dłuższy i spokojniejszy poranek. Możesz zacząć od małych kroków, nie skacz od razu „na głęboką wodę”. Jeżeli do tej pory wstawałaś o 6:30, wstań o 6:00. Co możesz zrobić w 30 dodatkowych minut? Na przykład zjeść śniadanie, przy stole, z rodziną lub siedząc na kanapie i słuchając radia. Kiedy Twój organizm przyzwyczai się do wcześniejszej pory, może warto przesunąć budzik na 5:30 i znaleźć czas na dodatkową chwilę dla siebie? Na przykład taką na macie. Poranna praktyka gimnastyczna, joga lub medytacja pozwolą Ci odprężyć się i wejść w dobry rytm.
Wyobraź sobie poranek, który jest powolny, na wszystko jest czas, możesz zrobić coś dla siebie na początek dnia: przeczytać jeden rozdział książki, poćwiczyć lub posłuchać radia i potańczyć przy przygotowywaniu śniadania. Z jaką energią wejdziesz wtedy do pracy?
O tym, jak dobrze zacząć dzień mówi ajurweda. Piszemy na ten temat TU.
Żyj chwilą obecną
Rozpoczynając pracę pozostaw emocje z poprzednich dni (przeszłości) i te koncentrujące się na projektach czy spotkaniach, które mają odbyć się dopiero za kilka dni (przyszłości). Mindfulness w pracy to skupienie się na tym co dzisiaj, co tu i teraz. Badanie prowadzone przez Matta Killingswortha, o którym opowiada podczas wystąpienia TED „Want to be happier? Stay In the moment”, pokazało, że ludzie spędzają prawie 47% czasu na myślach o przyszłości, zastanawiając się na tym, co ich czeka za jakiś czas, zamiast w chwili obecnej. Z góry zakładamy różne scenariusze, chociaż tak naprawdę nie wiemy, co się wydarzy. Ile razy stresowałaś się spotkaniem, na które czekałaś od kilku dni, a kiedy do niego doszło, okazało się, że nie było aż tak źle? No właśnie… A jak podkreśla Killingsworth, najszczęśliwsi jesteśmy wtedy, gdy w pełni żyjemy chwilą obecną.
Komunikuj się z uważnością na siebie i drugiego człowieka
Komunikacja to kompetencja XXI wieku. Przekonaliśmy się o tym szczególnie w czasach pandemii COVID-19, kiedy to już nie siedzieliśmy ze sobą ramię w ramię, biurko w biurko a wszystkie spotkania przeniosły się online, na spotkania wideo i komunikatory pisane. Okazało się, że nie tak prosto jest zbudować relacje z nowym pracownikiem, przekazać zadania tak, żeby zostały dobrze zrozumiane, a niedodanie na końcu zdania uśmiechniętej emotki, mogło poskutkować odebraniem Ciebie jako chłodnej i niedostępnej (a przecież jesteś taką miłą osobą!).
Kiedy z kimś rozmawiasz, bądź uważna na swojego rozmówcę. Obserwuj mowę ciała, gesty, mimikę twarzy i wymawiane słowa. Reaguj na nie. Kiedy z kimś piszesz na komunikatorze, zapytaj czy przekazane przez Ciebie informacje są wystarczające i zrozumiałe. Czy Ty i druga strona tak samo rozumiecie i interpretujecie elementy projektu. Wyznaczajcie sobie wspólnie czas na wykonanie zadanie i mówcie wprost, jakiego efektu oczekujecie. Mindfulness w pracy to uważna komunikacja, a ta pozwala uniknąć chaosu komunikacyjnego, nieporozumień i zrozumienie swoich emocji i osobowości.
5 minut na oddech i wraca nowa energia
Praca wiąże się ze stresem i od niego nie da się uciec. Stres to też informacja, że nam po prostu zależy. Warto nauczyć się z nim pracować. Kiedy czeka Cię trudna rozmowa czy stresujące wystąpienie albo jesteś po wymagającym emocjonalnie zebraniu, znajdź 5 minut dla siebie i zrób sobie ćwiczenie oddechowe, które wyrówna Twój oddech, a dzięki temu powróci do Ciebie spokój i energia na dalszą część dnia.
Możesz zastosować prostą technikę oddechu pudełkowego, która idealnie wyrównuje nasze tętno oraz wdech i wydech. To spróbujmy…
Weź wdech na 4 sekundy…
…zatrzymaj na 4 sekundy…
…weź wydech na 4 sekundy…
…zatrzymaj na 4 sekundy…
…weź wdech na 4 sekundy…
…i tak dalej.
Powtórz tyle razy, ile potrzebujesz. O innych sposobach na szybkie opanowanie zdenerwowania piszemy TU.
Agata Łotowska
„Człowiek jest najpiękniejszą kompozycją głowy, ciała i oddechu” – to zdanie towarzyszy mi w każdej minucie życia! A żyję w rytmie mindfulness, to znaczy zaczynam każdy poranek od medytacji, praktyki jogi a następnie w rytmie slowly slowly uważnie jem, spędzam czas moimi dwoma psami chihuahua – Brunem i Leonem. A potem zachwycam się każdym momentem, oddechem, spotkaniem. Jestem tu i teraz. Uwielbiam pracować z ludźmi! Szczęśliwie to moja pasja i praca jednocześnie. Jestem nauczycielką medytacji MBLC (Mindfulness Based Living Course), jogi Ashtanga Vinyasa Yoga RYT200 i terapeutką TSR w trakcie szkolenia. Etatowo pracuję również jako psycholog w biznesie, gdzie zdarza mi się przemycić techniki oddechowe i asany na warsztatach. Od kilku lat mieszkam w Warszawie, którą uwielbiam za wszystkie parki i piękne zielono-miejskie trasy rowerowe. Wolne chwile spędzam z nosem w książkach, słuchając jazzu lub odkrywając warszawskie kawiarenki specialty coffee dojeżdżając do nich na moim miętowym rowerze.
