Mięśnie pośladkowe nie są tylko po to, aby wyglądać. Nawet podczas wykonywania tak banalnej czynności jak podejście do biurka czy kuchennej szafki biorą udział w uginaniu stawu biodrowego czy pomagają utrzymać prostą postawę. Aby służyły nam jak najlepiej, warto o nie dbać treningami i traktować zmiany wizualne jako przyjemny bonus. Które ćwiczenia na pośladki są najskuteczniejsze?
Po co ćwiczyć pośladki?
Oczywiście pierwsze co przychodzi nam do głowy, to korzyści wizualne. Pośladki są jednymi z najczęściej fetyszyzowanych, obok piersi i klatki piersiowej, części ciała. W wielu kulturach pośladki były uznawane za symbol płodności i zdrowia. Duże, krągłe pośladki były oznaką zdolności kobiety do noszenia i karmienia dziecka. Przykładem jest starożytna sztuka, gdzie figurki przedstawiające kobiety o pełnych kształtach, takie jak słynna Wenus z Willendorfu, były symbolem płodności i obfitości. Z punktu widzenia ewolucji, pośladki mogły przyciągać uwagę ze względu na swoją rolę w sygnalizowaniu zdrowia i siły. W kontekście doboru naturalnego, krągłe pośladki mogły świadczyć o zdolności do przetrwania i rozmnażania, co czyniło je atrakcyjnymi dla potencjalnych partnerów. W historii sztuki, szczególnie w epoce baroku, pośladki były często eksponowane w malarstwie i rzeźbie jako element kobiecego piękna. Artyści tacy jak Rubens uwieczniali kobiece ciała z wyraźnie zaznaczonymi pośladkami, co miało podkreślać zarówno ich urodę, jak i erotyzm.
Współczesna kultura, zwłaszcza od lat 80., znacząco przyczyniła się do wzrostu zainteresowania pośladkami. Ikony popkultury, takie jak Jennifer Lopez czy Kim Kardashian, uczyniły z pośladków symbol seksapilu. Moda, z uwypuklającymi kształty spodniami typu skinny jeans czy legginsami, jeszcze bardziej podkreśliła ten trend.
Jak już wspomnieliśmy, ćwiczenia na pośladki warto wykonywać nie tylko dlatego, żeby kształtniej wypełniać nową parę spodni. Mięśnie pośladków odgrywają kluczową rolę w codziennym funkcjonowaniu. Dzięki nim możemy wykonywać podstawowe czynności, takie jak chodzenie, bieganie, wstawanie z krzesła czy schylanie się. Silne mięśnie pośladków pomagają również w zapobieganiu urazom – stabilizują biodra i kręgosłup, co jest istotne dla zdrowia pleców i kolan. Ponadto, aktywne i mocne pośladki poprawiają ogólną postawę ciała oraz zwiększają efektywność treningu siłowego i sportowego. Składają się one głównie z trzech podstawowych mięśni, które wspólnie tworzą ich kształt i siłę:
Mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus)
Jest to największy i najsilniejszy mięsień pośladków, który nadaje im charakterystyczny, wypukły kształt. Mięsień pośladkowy wielki odpowiada za wyprost biodra, czyli ruch, który wykonujemy, gdy wstajemy z pozycji siedzącej, chodzimy, biegamy lub skaczemy. Działa także stabilizująco na miednicę i wspiera kręgosłup, co jest istotne dla utrzymania prawidłowej postawy ciała.
Mięsień pośladkowy średni (gluteus medius)
Ten mięsień znajduje się po bokach bioder, tuż pod mięśniem pośladkowym wielkim. Jego główną funkcją jest odwodzenie nogi, czyli ruch nogi w bok. Mięsień pośladkowy średni odgrywa także ważną rolę w stabilizacji miednicy podczas chodzenia czy biegania. Dzięki niemu możemy utrzymać równowagę na jednej nodze, co jest kluczowe dla prawidłowej biomechaniki ciała.
Mięsień pośladkowy mały (gluteus minimus)
Jest to najmniejszy z trzech mięśni pośladków, położony najgłębiej, tuż pod mięśniem pośladkowym średnim. Podobnie jak jego większy sąsiad, mięsień pośladkowy mały odpowiada za odwodzenie nogi oraz stabilizację miednicy. Działa synergistycznie z pozostałymi mięśniami, pomagając w zachowaniu równowagi i płynności ruchu.
Jak rozumiesz, pośladki to nie tylko estetyczna część ciała, ale przede wszystkim zespół mięśni o kluczowym znaczeniu dla ruchu i stabilizacji. Regularnie włączane do planów treningowych ćwiczenia na pośladki pomagają zachować je w optymalnej formie, wpływając nie tylko na wygląd, ale i motorykę całego ciała.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki
Mięśnie pośladkowe odgrywają kluczową rolę w wielu codziennych czynnościach, często nie zdajemy sobie sprawy, jak bardzo są one zaangażowane w nasze ruchy. Na przykład, gdy wstajemy z krzesła, chodzimy po schodach, biegamy czy podnosimy coś z podłogi, to właśnie mięśnie pośladkowe – zwłaszcza mięsień pośladkowy wielki – pracują intensywnie, aby umożliwić nam wykonanie tych ruchów. Podczas biegania stabilizują miednicę, zapobiegając nadmiernym ruchom bocznym, co pomaga chronić stawy przed przeciążeniem. Również podczas stania na jednej nodze, np. gdy zakładamy buty, mięśnie pośladkowe średni i mały utrzymują naszą równowagę.
Niestety, współczesny tryb życia, który często sprowadza się do wielu godzin spędzanych w pozycji siedzącej – w pracy, w samochodzie czy przed telewizorem – ma negatywny wpływ na te ważne mięśnie. Siedzenie przez długi czas sprawia, że mięśnie pośladkowe stają się mniej aktywne, co prowadzi do ich osłabienia i zaniku. To zjawisko jest często określane jako „amnezja pośladkowa”, czyli sytuacja, w której mięśnie pośladków przestają prawidłowo funkcjonować, ponieważ rzadko są używane. W efekcie inne mięśnie, np. dolna część pleców czy mięśnie bioder, muszą przejmować ich funkcje, co może prowadzić do bólu i kontuzji.
Aby przeciwdziałać temu problemowi, warto regularnie angażować mięśnie pośladków w aktywność fizyczną. Proste ćwiczenia na pośladki, takie jak przysiady, wykroki czy unoszenie bioder, mogą pomóc w ich wzmocnieniu i utrzymaniu w dobrej kondycji. Dzięki temu nie tylko poprawimy swoją postawę i mobilność, ale także zminimalizujemy ryzyko problemów związanych z siedzącym trybem życia. Oto najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki, dzięki którym skutecznie wzmocnisz tę część ciała:
Glute Bridge (Mostek pośladkowy)
Leż na plecach, zegnij kolana, stopy płasko na podłodze. Podnieś biodra, ściskając pośladki, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion. To ćwiczenie aktywuje głównie mięsień pośladkowy wielki.
Przysiady (Squats)
Stojąc prosto, z nogami na szerokość bioder, zginaj kolana, opuszczając biodra, jakbyś siadał na krześle. Przysiady są skuteczne w budowaniu siły i masy mięśniowej w pośladkach oraz udach.
Wykroki (Lunges)
Stań prosto, zrób duży krok do przodu, zginając oba kolana, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę. Wykroki wzmacniają pośladki oraz mięśnie nóg.
Martwy ciąg na jednej nodze (Single-Leg Deadlift)
Stojąc na jednej nodze, pochylaj się do przodu, jednocześnie podnosząc drugą nogę do tyłu, aż ciało utworzy linię prostą od stopy do głowy. To ćwiczenie rozwija równowagę i wzmacnia pośladki oraz mięśnie core.
Step-ups
Stań przed podwyższeniem (np. ławka, stopień), postaw jedną nogę na podwyższeniu i wejdź na nie, unosząc całe ciało. Zrób to samo drugą nogą. To ćwiczenie rozwija siłę pośladków i mięśni ud.
Kopnięcia w bok (Side Leg Raises)
Leżąc na boku, unieś górną nogę do góry, ściskając pośladki. Ćwiczenie to angażuje głównie mięsień pośladkowy średni i mały, które pomagają w stabilizacji bioder.
Ćwiczenia na pośladki są integralną częścią treningów pilates. O tym, jak ten rodzaj treningów może poprawić nie tylko formę fizyczną, ale przede wszystkim jakość życia, piszemy TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
