Słuchanie swojego organizmu to jeden ze składników budowania zdrowej relacji z jedzeniem. Kiedy późnym wieczorem pojawia się głód, zamiast zatykać uszy i ignorować sygnały z żołądka, warto sięgnąć po coś, co nie popsuje jakości snu i nastroju następnego dnia.
Dlaczego mamy ochotę na jedzenie przed snem i skąd bierze się wieczorny głód?
Nie jeść na noc jest dużo łatwiej, jeśli zadba się o jakość i odpowiednią ilość jedzenia w ciągu dnia. Niestety, codziennie na drodze do realizacji tego przyjaznego żołądkowi planu staje wiele czynników, m.in.:
– Brak czasu na regularne posiłki,
– Restrykcje żywieniowe, które powodują, że wieczorem pojawia się zwalające z nóg ssanie żołądka,
– Niedostosowanie diety do programu treningowego,
– Spożywanie zbyt dużej ilości produktów zawierających cukier, wywołujący gwałtowne napady głodu,
– Nuda, która pojawia się po intensywnym dniu; zwalniamy i nie mając co ze sobą zrobić, sięgamy po jedzenie,
– Kompensowanie jedzeniem sytuacji stanowiących wyzwania emocjonalne.
Naukowcy przekonują, że ostatni posiłek jedzony w ciągu dnia powinien być lekkostrawny, a do kolacji powinniśmy zasiąść najpóźniej na 3-4 godziny przed udaniem się do łóżka. Niestety jedzenie przed snem to często sposób na nadrobienie deficytu kaloryczny nagromadzonego w ciągu dnia. Bywa, że na talerzach lądują wtedy duże dania dalekie od lekkostrawnych. Efekt? Wyrzut insuliny we krwi, który może powodować problemy z zasypianiem i przedłużone trawienie, które męczy organizm w trakcie nocnej regeneracji. Nic dziwnego, że po tego typu posiłku następnego ranka budzimy się zmęczeni i w złym nastroju, spowodowanym rozregulowaną gospodarką cukrową. Na szczęście żeby uniknąć takich atrakcji, nie trzeba wypierać głodu. Co więcej, nie powinno się go wypierać, bo zdaniem naukowców wieczorny, przewlekły głód pozostawia mózg w stanie pobudzenia w nocy, przez co wchodzimy w fazę głębokiego snu na dużo krócej. Istnieje też duże prawdopodobieństwo, że im dłużej będziemy odwlekać zjedzenie czegoś kojącego głód, tym gorsze wybory jedzeniowe popełnimy, kiedy w końcu postanowimy sięgnąć do lodówki. Jeśli masz ochotę na jedzenie przed snem lub Twój żołądek doprasza się odrobiny wieczornej uwagi, postaw na przekąski sprzyjające jakości snu i dobremu nastrojowi, bazujące na składnikach takich jak:
Jogurt
Ta nabiałowa przekąska (zachęcamy do kupowania nabiału z lokalnych, ekologicznych wytwórni) to nie tylko świetne źródło białka. To również bogactwo magnezu i tryptofanu, który bierze udział w produkcji melatoniny, odpowiadającej za regulację cyklu dobowego i prawidłowy proces snu. Warto doprecyzować, że mamy na myśli jogurt naturalny, ewentualnie wzbogacony domowymi dodatkami (np. łyżeczką otrębów lub płatków owsianych; zawarte w nich węglowodany sprawią, że tryptofan szybciej aktywuje procesy nasenne w mózgu. Wszystkie gotowe, owocowe czy czekoladowe opcje dostępne w sklepach traktujemy w kategorii deseru, który zamiast dobrego snu zapewnia sporą dawkę białego cukru i sztucznych aromatów.
Migdały
Ich działanie pokocha każdy, kto szuka odrobiny rozprężenia po ciężkim, intensywnym dniu. Zawartych w tych odżywczych orzechach magnez przyśpieszy relaksację przeciążonych od stresu mięśni. Kiedy poziom magnezu w organizmie jest zbyt niski, mięśnie mogą mieć problem z rozkurczaniem się, co może powodować bolesne skurcze. Pamiętaj, że orzechy nie należą do lekkostrawnych produktów, więc aby nie zafundować sobie na noc trawiennego wyzwania, zjedź ich dosłownie kilka.
Wiśnie
To nasz ukochany składnik wieczornego napoju. Picie czystego soku wiśniowego wpływa na wzrost poziomu melatoniny we krwi, pomagając uregulować sen. Gotowe soki owocowe często przygotowywane są z koncentratu lub zawierają spore ilości cukru, przed zakupem upewnij się więc, że wybierasz ten bez niepożądanych dodatków. W przeciwnym wypadku możesz zafundować sobie wystrzał insuliny we krwi, a w konsekwencji rozdrażnienie i problem z zaśnięciem.
Warzywna zupa – krem
Jedzenie ciepłych posiłków sprzyja pracy jelit, stawiając na ciepłą zupę z warzyw nasycisz się więc bez przeciążania żołądka. Blendując warzywa o niskim indeksie glikemicznym wykonasz część trawienia już w trakcie przygotowywania kolacji, co jeszcze bardziej ułatwi zadanie Twojemu układowy pokarmowemu. Więcej o tym, dlaczego warto przekonać się do jedzenia zup, przeczytasz TUTAJ.
Tofu z guacamole
Nawet mały plaster tej sojowej przekąski z łyżeczką guacamole zapewni solidną porcję łatwo przyswajalnego białka i kwasów tłuszczowych. Białko najskuteczniej zniweluje działanie hormonu głodu, greliny, a dobre tłuszcze pomogą wyciszyć układ nerwowy i uregulują pracę neuroprzekaźników w mózgu. Pamiętaj, że w przypadku wieczornych posiłków wielkość ma znaczenie, więc postaw na niewielką porcję i daj układowi pokarmowemu odpocząć od niepotrzebnego trawienia w nocy.
Masz za sobą nieprzespaną noc? Odpowiednio dobrane jedzenie to jedna z rzeczy, które pomogą Ci zregenerować ciało i pobudzić energię. Co dokładnie możesz robić, aby nie spisywać dnia na straty? Nasze porady znajdziesz TUTAJ.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
