Czujesz rozdrażnienie? Włącz te składniki pokarmowe do swojej diety.

Kiedy dopadają nas negatywne emocje, mamy tendencję do sięgania po kulinarne przyjemności, żeby poprawić sobie nastrój. Odruch ten może być bardzo pomocnym narzędziem, o ile dokonujemy dobrych wyborów przeszukując kuchenne półki. Niestety, proces decyzyjny najczęściej kończy się na czekoladzie, pizzy czy chipsach, czyli wszystkim tym, co chociaż smaczne, może spotęgować uczucie rozdrażnienia. Co zatem włączyć do menu gwarantującego wewnętrzny spokój? 

Dr Uma Naidoo, psychiatra żywieniowy, autorka bestsellerowej książki „This is your brain on food”, nazywana Harvardzką ekspertką od połączenia jedzenie – nastrój, przypisuje temu, co jemy kluczowy wpływ na stan naszej psychiki.  Wytłumaczenie tego mechanizmu jest bardzo proste. Jak wyjaśnia w swojej książce, kiedy formuje się ludzkie ciało, jelita i mózg budowane są z tych samych komórek, a przez całe dalsze życie połączone są nerwem błędnym.  Ten najdłuższy z nerwów czaszkowych działa jak dwukierunkowa autostrada, która jest przekaźnikiem sygnałów między mózgiem a jelitami, w których znajduje się ponad 90% receptorów serotoniny. Dlatego wszystko to, co jemy, wpływa nie tylko na nasz nastrój, ale i zdrowie psychiczne. 

Co jeść, kiedy dopada nas rozdrażnienie? 

Źródeł rozdrażnienia może być wiele, od tych czysto fizjologicznych, takich jak brak snu czy zachwiana gospodarka hormonalna, po sytuacyjne, np. kiedy zaliczamy dzień, kiedy mimo najszczerszych chęci i największych starań nic się nam nie udaje. Zamiast rzucać się na jedzenie, które może spotęgować ten stan, warto postawić na posiłki, które ukoją zarówno zmysły jak i kubki smakowe. Co, zdaniem ekspertki, powinno się w nich znaleźć?

Błonnik pokarmowy

Aby włączyć go jak najwięcej do swojej diety, należy zwrócić się w kierunku diety roślinnej. Nie znajdziemy go ani w produktach mięsnych, ani nabiale.  Ludzki przewód pokarmowy nie jest w stanie go samodzielnie strawić, więc błonnik, który dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie, musi zostać z niego usunięty. Jak wynika z badań, dzięki jego działaniu przejście resztek pokarmów przez przewód pokarmowy trwa o 2/3 krócej niż kiedy spożywamy dietę ubogą w to włókno pokarmowe. Im więcej błonnika, tym szybciej eliminujemy z organizmu wszystkie szkodliwe, drażniące lub karcerogenne składniki pokarmowe.  Jego bogate źródła to:

– Otręby, 

– Kasze, 

– Borówki, 

– Marchewki, 

– Zielone, liściaste warzywa,

– Brokuły, 

– Orzechy macadamia, 

– Strączki. 

Kwasy Omega -3

Te nienasycone kwasy tłuszczowe mają bardzo duży wpływ na regulację procesu homeostazy w organizmie człowieka. Jak wyjaśnia dr Naidoo, wpływ omega-3 na redukcję rozdrażnienia wynika z ich antyzapalnych właściwości i generowania neurochemicznych mechanizmów, które w bezpośredni sposób regulują pracę mózgu. Jak wynika z badań przeprowadzonych przez nią w 2018 r., im więcej tych kwasów włączamy do codziennej diety, tym rzadziej doświadczamy uczucia rozdrażnienia, a nawet jeśli się pojawia, to jego objawy są łagodniejsze. To samo badanie wykazało, że jeśli w diecie zostanie zachwiana proporcja pomiędzy ilością omega-6 a omega-3 na korzyść tych pierwszych, częściej doświadczamy tego nieprzyjemnego, destabilizującego uczucia. Dlatego w trosce o stan emocjonalny należy unikać wysoko przetworzonych olejów roślinnych, bogatych w omega-6. A co po warto sięgać?

– Łososia, 

– Makrelę, 

– Sardynki, 

– Siemię lniane, 

– Nasiona chia, 

– Olej lniany, 

– Orzechy włoskie. 

Więcej o kwasach omega piszemy TU.

Produkty fermentowane  

To bogactwo dobroczynnych kultur bakterii, które wspierają florę bakteryjną i prawidłową pracę jelit. Dzieję się tak, ponieważ zawarte w nich bioaktywne peptydy oraz żywe bakterie działają jak okład dla układu nerwowego,  regulując pracę osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, oraz wpływając na produkcję takich neuroprzekaźników jak neurotrofiny, kwas γ-aminomasłowy czy serotonina.  Robiąc kolejne zakupy nie zapomnij więc wrzucić do koszyka: 

– Kapustę kiszoną,

– Zakwas z buraka, 

– Kimchi, 

– Jogurt z żywymi kulturami bakterii, 

– Kefir, 

– Natto (więcej piszemy o nim TU), 

– Miso, 

– Kombuchę, 

– Tempeh. 

Więcej o kiszonkach piszemy TU.

Witamina D

Receptor tej witaminy znajduje się bezpośrednio w mózgu, a jej niedobory mogą się przyczyniać nie tylko do trwałego upośledzenia funkcji umysłowych, ale także do rozwoju niektórych chorób psychiatrycznych, takich jak schizofrenia czy depresja. Dzieje się tak, ponieważ uszkodzeniu ulegają neurony kory mózgowej i hipokampu. Chcesz zadbać o swój mózg? Regularnie spożywaj: 

– Żółtko jajek,

– Węgorza,

– Śledzia, 

– Masło, 

– Ser żółty, 

– Mleka roślinne wzmocnione witaminą D. 

Magnez

Deficyt tej witaminy wiąże się głównie z nadmiernym, długotrwałym stresem. Kiedy jesteśmy poddawani działaniu negatywnych bodźców, organizm wydala zwiększone ilości tego pierwiastka wraz z moczem. Jego zbyt niski poziom zaburza syntezę serotoniny, czyli hormonu szczęścia odpowiedzialnego za dobry nastrój i spokojny sen. Chcesz poczuć się lepiej? Sięgnij po: 

– Ciecierzycę,

– Migdały, 

– Surowe kakao,

– Gorzką czekoladę,

– Pestki dyni, 

– Zielone, liściaste warzywa, 

– Produkty pełnoziarniste, 

– Banany. 

Kompilacja tych 5 składników pokarmowych tworzy kulinarny zestaw ratunkowy, po który warto sięgać, kiedy czujesz, że zaczynasz kumulować bombę emocjonalną. Aby zabezpieczyć się przed wybuchem, stawiaj na nieprzetworzone, wysokiej jakości produkty i ciesz się wewnętrznym spokojem.