Czujesz, że mimo braku racjonalnych powodów codzienność coraz mniej Cię cieszy? Brakuje Ci motywacji, a postawione wcześniej cele nagle zaczynają wydawać Ci się bez sensu? A może nie umiesz odnaleźć pozytywnych emocji w codziennych rytuałach, które pozwalały Ci utrzymać stan równowagi? Być może odczuwasz wypalenie.
Wypalenie, czyli kiedy gaśnie wewnętrzny ogień
Burnout syndrome, zwany po polsku syndromem wypalenia zawodowego, to coraz bardziej powszechne zjawisko dotykające tych, którzy nieustannie chcą mieć więcej, żyć bardziej i osiągać szybciej. Określenie to zostało stworzone w połowie lat 70-tych XX w. przez Herberta Freudenbergera, amerykańskiego psychologa, który przeanalizował je w swojej książce „Burnout: the high cost of high achievement”. Psycholog objął badaniami grupy zawodowe, które nastawione są na pomaganie, głównie lekarzy i pielęgniarki. Zawody te wymagają bardzo dużego zaangażowania, poświęcenia i bycia w ciągłej gotowości do ratowania życia, przez coś mogą prowadzić do wypalenia. Dziś wiemy, że burnout nie musi dotyczyć jedynie tych specyficznych grup zawodowych. Rozlał się na międzynarodowym rynku pracy na skutek intensywnych przemian gospodarczy, kulturowych i społecznych. Środowiska pracy stały się coraz mniej przyjazne pracownikom: presja czasu, wyników, uprzedmiotowienie i nieustanna rywalizacja o to, komu przypadnie rola firmowego prymusa zapędziły nas w kołowrotek stresu i podporządkowywania całego życia jednemu, nadrzędnemu celowi: żeby nieustannie osiągać więcej. Wiemy też, że zjawisko to nie musi dotyczyć jedynie życia zawodowego. Możemy czuć się wypaleni emocjonalnie w związku, w przyjaźni, w relacji z samym sobą – w każdej sferze, co prowadzi nas do długotrwałego doświadczania stresu i angażowania całej energii życiowej i wpływa negatywnie na motywację, zachowania i przekonania.
Osoby go doświadczające borykają się z 3 głównymi grupami symptomów:
Poczucie wycieńczenia Wydrenowanie fizyczne i emocjonalne, nieumiejętność radzenia sobie z problemami, nieustanne poczucie spadku nastroju i energii, zwiększone odczuwanie bólu, problemy z układem trawiennym.
Uciekanie od obowiązków związanych ze sferą generującą wypalenie Kiedy odczuwamy wypalenie, jego źródła wydają się nam coraz bardziej frustrujące i stresujące. Zaczynamy prokrastynować, wydawać negatywne sądy, dystansujemy się emocjonalnie, co przyśpiesza utratę sensu w tym, co robimy.
Spadek efektywności Problemy z koncentracją, prokrastynacja, spadek kreatywności i zaangażowania sprawiają, że stajemy się coraz mniej wydajni w obszarach, w związku z którymi doświadczamy wypalenia.
Wypalenie a stres
Uważa się, że do wypalenia dochodzi w momencie nieustannego przesuwania, a w konsekwencji przekroczenia optymalnego poziomu obciążenia określonymi aktywnościami. Burnout związany jest też z poziomem trudności wykonywanego zadania oraz poziomem pobudzenia motywacyjnego, rozumianego jako stan psychofizycznego napięcia, które działa motywująco, gdy jego natężenie jest optymalne, natomiast kiedy staje się zbyt duże, może być przyczyną wyczerpania i osłabienia sił organizmu. Chroniczny stres, podczas którego nasze nadnercza nieustannie zalewają nas falami kortyzolu, jest nieodzownym elementem spalającej nas układanki. Dlatego to właśnie tzw. stress management jest dla nas punktem wyjścia do tego, aby chronić nasz wewnętrzny ogień.
Jak działać?
Przeciwdziałanie skutkom wypalenia wymaga regularności. Dla nas jest równoznaczne z budowaniem życiowej równowagi. Sytuacje stresowe i wyzwania są nieodzowną częścią rzeczywistości i będą spotykać w mniejszym lub większym stopniu każdego z nas. Dlatego zawsze warto mieć swoją prywatną poduszkę bezpieczeństwa, która pozwoli nam nie spaść zbyt nisko i odbić się na wyżyny energetyczne. Z im większej ilości elementów będzie uszyta, tym większe prawdopodobieństwo, że któryś z nich na Ciebie zadziała nawet w najtrudniejszym życiowym momencie. Oto nasze typy:
Stwórz grupę wsparcia Relacje z innymi ludźmi to jeden z kluczowych elementów szczęśliwego życia. Świadomość, że ma się wsparcie bliskich, którym na nas zależy i którzy nie są obojętni na nasze gorsze momenty już sama w sobie działa jak motywator do działania. Ale nie korzystajmy z niej tylko w teorii. Kiedy czujesz, że przeciążenie zbliża się do granicy wytrzymałości, nie kumuluj tej wiedzy w środku. Porozmawiaj z przyjacielem, pracodawcą, partnerem, psychologiem. Dzięki temu nie tylko spuścisz emocjonalne ciśnienie, ale też być może lepiej zrozumiesz, co sprawia, że zapętlasz się w niekorzystnej sytuacji.
Pamiętaj o paliwie A to składa się nie tylko ze sprzyjającej energii, ale i sprzyjającej diety. Zacznij każdy dzień od śniadania, które będzie bogate w białko i tłuszcze, dzięki temu unikniesz nagłego wystrzału cukru we krwi i destabilizacji hormonów. W stanach równowagi emocjonalnej trzeźwe myślenie przychodzi łatwiej, a tendencja do katastroficznego myślenia i skalowania strachów zmniejsza się. Korzystając z ajurwedyjskich mądrości, możesz też zadbać o to, aby najobfitszy posiłek dnia przypadał w porze lunchu. Dzięki temu unikniesz fizycznego przeciążenia i efektywnie wykorzystasz energię płynącą z pokarmów w drugiej połowie dnia. Jeśli interesuje Cię ajurwedyjska tradycja, na pewno pokochasz Dinacharya, czyli codzienne rytuały rodem z Indii, pozwalające na współgranie z dobowym rytmem natury. Więcej o nich przeczytasz TUTAJ.
Ogranicz spożywanie kofeiny, cukru i alkoholu Te 3 grupy produktów często pomagają nam zdusić negatywne emocje, wynagradzają stresy albo pozwalają przejechać kolejną dobę na minimalnej ilości snu. Pamiętaj jednak, że zamiast rozwiązywać Twoje problemy one je po prostu zagłuszają. Co więcej, to właśnie one najczęściej są triggerem do zatracenia się w błędnym kole kompulsywnego jedzenia. Ogranicz je dla dobra zdrowia psychicznego i fizycznego.
Porzuć perfekcjonizm Mark Manson, autor bestsellerowej książki „The subtle art of not giving a F*uck” twierdzi, że skoro w teorii możemy przejmować się zawsze wszystkim, warto wyrobić sobie praktykę, w ramach której akceptujemy, że nie na wszystko – łącznie z naszymi siłami fizycznymi i psychicznymi – mamy zero-jedynkowy wpływ. Należy więc robić selekcję tego, co jest warte naszego zaangażowania. Autor przekonuje, że podstawa higieny życia to poznanie i zaakceptowanie własnych ograniczeń. Dopiero w momencie, kiedy nie będziemy się karać za to, że mamy swoje lęki, niepewności, czy nawet tendencję do popełniania błędów, ściągniemy z siebie wielki i niepotrzebny ciężar perfekcjonizmu, a zrobimy pole do rozwoju. Bo akceptowanie granic wcale nie wyklucza prób przesuwania ich. Chcesz poszukać recepty na to, aby perfekcjonizm nie pchnął Cię na terytorium leżące poza granicami Twojej wytrzymałości? Wypróbuj nasze proste patenty na naukę odpuszczania. Znajdziesz je TUTAJ.
Świadomie unikaj stresorów Jeśli czujesz przeciążenie w jednym obszarze swojego życia, nie rzucaj sobie dodatkowych kłód pod nogi. Naucz się rozpoznawać rzeczy, które przyczyniają się np. do spadku nastroju lub generują negatywne przemyślenia na własny temat i eliminuj je ze swojego życia. Może to być odwołanie spotkania ze znajomym, który zawsze poza kwiatami przynosi problem do rozwiązania, może to być rezygnacja z treningu, na który nie masz siły, albo po prostu pójście spać zamiast na spotkanie przy winie. Jeśli będziesz szanować swoje moce przerobowe, łatwiej i efektywniej będziesz korzystać z tych zasobów nawet w gorsze dni.
Wypalenie a depresja
Niektóre z syndromów wypalenia są spójne z tymi, których doświadczamy w obliczu depresji:
– Chroniczne zmęczenie i brak sił,
– Poczucie przygnębienia, przytłoczenia,
– Spadek efektywności.
W związku z tymi podobieństwami istnieje ryzyko, że można zbyt łatwo zbagatelizować symptomy depresji i zamknąć sobie drogę do leczenia przy wsparciu psychologów i farmakologii. Dlatego tak ważne jest, aby nie diagnozować się ani samodzielnie, ani zbyt szybko. Jeśli czujesz, że ciężar Twojej rzeczywistości zaczyna Cię przerastać i nie możesz samodzielnie znaleść sposobu na to, aby wzmocnić się emocjonalnie? Poszukaj wsparcia z zewnątrz. Porozmawiaj z przyjacielem lub specjalistą, który pomoże Ci przygotować plan działania spójny w Twoimi emocjonalnymi potrzebami.
Kiedy kończy się smutek, a zaczyna depresja? Piszemy o tym TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
