Sięganie po przekąski późnym wieczorem od lat budzi kontrowersje. Jedni twierdzą, że podjadanie w nocy prowadzi prosto do dodatkowych kilogramów i problemów ze zdrowiem, inni uważają, że to mit i liczy się całkowita ilość kalorii w ciągu dnia. Gdzie leży prawda? Czy jedzenie po zmroku rzeczywiście szkodzi, czy może to kolejny dietetyczny straszak? Sprawdźmy, co na ten temat mówi nauka i kiedy nocne przekąski mogą faktycznie wpłynąć na Twoje zdrowie.
Dlaczego podjadanie w nocy może być niezdrowe?
Zdrowa dieta to coś więcej niż tylko lista produktów, które warto jeść lub omijać szerokim łukiem. Liczy się nie tylko co jemy, ale także kiedy. Nasz organizm działa według swojego wewnętrznego zegara – metabolizm, poziom hormonów i procesy trawienne zmieniają się w ciągu dnia. Dlatego porcja makaronu o 13:00 może mieć zupełnie inny wpływ na organizm niż ta sama porcja zjedzona o 23:00. Naukowcy od lat badają, czy późne podjadanie faktycznie szkodzi zdrowiu, czy może to tylko kolejny dietetyczny mit. Okazuje się, że jedzenie o późnych porach nie jest obojętne dla organizmu – może wpływać na metabolizm, jakość snu, a nawet zwiększać ryzyko niektórych chorób. Oto najważniejsze powody, dla których warto zastanowić się nad tym, czy nocne przekąski faktycznie są dobrym pomysłem:
Może spowolnić metabolizm: Twój organizm nie działa tak samo przez całą dobę. Badania pokazują, że metabolizm jest najbardziej efektywny w ciągu dnia, kiedy jesteś aktywny. Natomiast wieczorem i w nocy tempo spalania kalorii spada. Oznacza to, że organizm może łatwiej magazynować nadmiar energii w postaci tkanki tłuszczowej. To szczególnie istotne, jeśli regularnie jesz duże posiłki przed snem lub sięgasz po kaloryczne przekąski.
Zaburza naturalny rytm hormonów głodu i sytości: Twoje ciało działa według precyzyjnego zegara biologicznego, który reguluje m.in. produkcję hormonów odpowiedzialnych za apetyt. Wieczorem poziom leptyny (hormonu sytości) powinien wzrastać, a poziom greliny (hormonu głodu) spadać, przygotowując organizm do odpoczynku. Jeśli jednak późno jesz, ten mechanizm może się zaburzyć – grelina nadal będzie pobudzać apetyt, co może prowadzić do większego spożycia kalorii i niekontrolowanego podjadania.
Może zwiększać ryzyko insulinooporności i cukrzycy: Jedzenie późnym wieczorem może negatywnie wpływać na sposób, w jaki organizm przetwarza cukry. Badania sugerują, że osoby, które regularnie jedzą późno w nocy, mogą być bardziej narażone na insulinooporność, co z kolei zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2. Powód? Nocą organizm gorzej radzi sobie z regulacją poziomu glukozy we krwi, co może prowadzić do jej gwałtownych skoków.
Może pogarszać jakość snu: Pełny żołądek tuż przed snem nie sprzyja dobremu wypoczynkowi. Trawienie to proces wymagający energii, a jedzenie późnym wieczorem może prowadzić do niestrawności, refluksu żołądkowego i częstszego wybudzania się w nocy. Z kolei niedobór snu ma swoje konsekwencje – może prowadzić do zwiększonego apetytu (szczególnie na słodkie i tłuste jedzenie) oraz zaburzać funkcjonowanie hormonów regulujących głód i sytość.
Może sprzyjać przybieraniu na wadze: Nie chodzi tylko o to, że podjadanie w nocy często wiąże się z jedzeniem wysokokalorycznych przekąsek. Problemem jest też to, że późne jedzenie może wpływać na sposób, w jaki organizm przechowuje tłuszcz. Badania wskazują, że osoby, które jedzą późno, mają większą tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha. To nie tylko kwestia estetyki – nadmiar tłuszczu trzewnego zwiększa ryzyko chorób serca i problemów metabolicznych.
Podjadanie w nocy – czy trzeba z niego całkowicie zrezygnować?
Oczywiście, nie chodzi o to, by zupełnie unikać jedzenia po określonej godzinie. Kluczowe jest to, co i w jakiej ilości jemy. Jeśli czujesz głód przed snem, warto sięgnąć po lekkostrawne i wartościowe produkty, które nie obciążą układu trawiennego. Ważne jest także, aby wsłuchiwać się w swój organizm – jeśli podjadanie w nocy stało się nawykiem, może warto zastanowić się, czy w ciągu dnia dostarczasz sobie wystarczająco dużo wartościowych posiłków. Jeśli zdarza Ci się sięgać po przekąski przed snem, nie musisz od razu wpadać w poczucie winy. Kluczem jest wybór odpowiednich produktów i kontrolowanie ilości, tak aby nie obciążać organizmu i nie zaburzać snu. Oto kilka sposobów, jak podjadać mądrze, minimalizując negatywne skutki nocnego jedzenia:
Wybieraj lekkostrawne przekąski: Ciężkie, tłuste i mocno przetworzone jedzenie może spowolnić trawienie i obciążyć żołądek, utrudniając spokojny sen. Jeśli musisz coś zjeść, postaw na lekkie, łatwo przyswajalne produkty. Najlepszym wyborem będą białka i zdrowe tłuszcze w niewielkich ilościach, np.:
– jogurt naturalny z garścią orzechów
– plasterek sera z kilkoma migdałami
– jajko na twardo
– awokado na pełnoziarnistym pieczywie
Unikaj cukru i prostych węglowodanów: Słodkie przekąski, takie jak ciastka, batony czy płatki śniadaniowe, mogą powodować gwałtowne skoki cukru we krwi, które szybko zamieniają się w spadek energii i głód. Co więcej, cukier wieczorem może zakłócać produkcję melatoniny – hormonu snu. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, sięgnij po naturalne źródła cukru, np.:
– kilka plasterków banana
– daktyla z masłem orzechowym
– jabłko z cynamonem
Zadbaj o porcję białka: Białko pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i dłużej syci, dlatego warto włączyć je do nocnej przekąski. Ponadto niektóre źródła białka, jak jogurt naturalny czy twarożek, zawierają tryptofan – aminokwas wspierający produkcję melatoniny i serotoniny, co może pomóc Ci szybciej zasnąć. Dobre opcje to:
– twarożek z dodatkiem orzechów
– naturalny kefir
– plaster indyka lub kurczaka
– hummus z warzywami
Postaw na zdrowe tłuszcze: Tłuszcze są sycące i pomagają regulować poziom cukru we krwi, ale muszą być dobrej jakości. Unikaj tłuszczów trans i smażonych przekąsek (chipsy, fast food), a zamiast tego wybierz zdrowe źródła tłuszczów, takie jak:
– garść orzechów włoskich lub migdałów
– łyżka masła orzechowego
– nasiona chia lub siemię lniane
Uważaj na kofeinę i pobudzające napoje: Zielona herbata, kawa czy napoje energetyczne zawierają kofeinę, która może utrudniać zasypianie i pogarszać jakość snu. Jeśli chcesz się napić czegoś ciepłego, lepiej wybierz:
– herbatę z melisy lub rumianku
– napar z lawendy
– ciepłe mleko z kurkumą („złote mleko”)
Pij wodę zamiast słodzonych napojów: Nocne pragnienie często mylone jest z głodem, dlatego zanim sięgniesz po przekąskę, wypij szklankę wody. Unikaj soków, napojów gazowanych i słodzonych herbat – zawierają cukier, który może prowadzić do nagłego wyrzutu insuliny i późniejszego zmęczenia.
Jedz powoli i uważnie: Gdy podjadasz w nocy, łatwo jest stracić kontrolę nad ilością jedzenia, zwłaszcza jeśli jesz przed telewizorem lub telefonem. Staraj się jeść świadomie – odłóż telefon, usiądź przy stole i skup się na jedzeniu. Dzięki temu Twój organizm szybciej wyśle sygnał sytości, a Ty unikniesz przejadania się.
Podjadanie wieczorem nie musi być niezdrowe, o ile podchodzisz do niego świadomie. Zamiast sięgać po słodycze, chipsy czy fast food, wybierz lekkostrawne przekąski bogate w białko, zdrowe tłuszcze i składniki wspierające sen. Pamiętaj też, że czasem nocny głód to po prostu sygnał, że w ciągu dnia organizm nie otrzymał wystarczającej ilości wartościowych posiłków – dlatego warto zwrócić uwagę na całą swoją dietę, a nie tylko na to, co jesz przed snem. A jeśli szukasz sprawdzonego pomysłu na kojące i relaksujące „złote mleko”, koniecznie wypróbuj nasz przepis.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
