Spocone dłonie, przyśpieszony oddech, rozbiegane myśli. Stres potrafi pojawić się bez zapowiedzi i nierzadko bez racjonalnego uzasadnienia i całkowicie rozregulować nasz organizm na poziomie ciała i myśli. Szczęście w nieszczęściu, jeśli dopada nas w czasie wolnym i możemy sobie pozwolić na powolne stawianie się do pionu. Niestety zazwyczaj dzieje się to w sytuacjach, które wymagają od nas pełnej mobilizacji i trzeźwości umysłu tu i teraz. Dzięki naszym prostym patentom – antystresorom poradzicie sobie z jego opanowaniem w nawet najbardziej podbramkowej sytuacji w 5 minut!
Czym jest stres?
Stres jest odpowiedzią organizmu na zakłócające jego równowagę zdarzenia i doświadczenia, zazwyczaj o charakterze negatywnym. Może działać mobilizująco lub deprymująco. Jeśli jest reakcją sporadyczną, może okazjonalnie popsuć nam plany lub nastrój. Jeśli natomiast jest przewlekły, może spowodować spustoszenie zarówno w ciele, jak i duchu. Nieustannie zalewająca nas fala adrenaliny i kortyzolu podnosi tętno, ciśnienie, destabilizuje pracę serca, zwiększa ryzyko zawałów, udarów, bezsenności, tycia i wsadza na mocno rozbujaną huśtawkę emocjonalną. Warto jemu przeciwdziałać od razu, kiedy pojawiają się pierwsze symptomy. Przedstawiamy Wam proste tricki, które pozwolą zredukować napięcie, zmniejszyć symptomy fizyczne i wyprostować plątaninę myśli już w kilka minut.
Ruch
Kiedy dajemy naszemu ciału nawet najmniejszą porcję ruchu, wydzielają się hormony o działaniu przeciwstawnym do tych stresowych, endorfiny. Powodują one poczucie zadowolenia z siebie, rozluźnienia i szczęścia. Warto pamiętać, że ruch to nie tylko morderczy trening na siłowni. 5 minut pajacyków, spaceru czy tańca do ulubionej piosenki skutecznie odwróci naszą uwagę od stresorów, a w ciele zaczną dziać się niwelujące działanie stresu procesy chemiczne.
Uśmiechanie się do siebie w lustrze
Znak rozpoznawczy szczęśliwej osoby to uśmiech. To swoisty odruch bezwarunkowy, który pewnie chcielibyśmy obserwować u siebie jak najczęściej… I możemy! Wystarczy stanąć przed lustrem i patrząc sobie w oczy uśmiechać się szeroko. Nawet jeśli na początku uśmiech będzie udawany, wyślemy jasny sygnał do naszego mózgu: uśmiechamy się, czyli jesteśmy szczęśliwi. Następnie mózg poda tę informację do reszty naszego ciała. Warto włączyć ten uśmiech do codziennej rutyny. Większość z nas pierwsze poranne kroki kieruje do łazienki. A gdyby tak zacząć każdy dzień od posłania sobie wielkiego uśmiechu, kiedy po raz pierwszy widzimy się tam w lustrze?
Wpatrywanie się w jeden punkt
Jeśli wyciszenie myśli zdaje się być równie abstrakcyjne, jak wejście na Mount Everest bez treningu, spróbujmy oszukać nasz organizm w najlepszej możliwej wierze i zamiast skupiać myśli skupmy wzrok. Nie bez powodu najwięcej jogowych pozycji mających działanie relaksacyjne opiera się na balansowaniu. Unieruchamiając wzrok zatrzymujemy gonitwę destrukcyjnych myśli.
Dotyk
Potrzeba dotyku to bardzo pierwotny odruch. Od małego jesteśmy przyzwyczajeni, że czułość okazują nam osoby, które dają nam poczucie bezpieczeństwa. Delikatne, rytmiczne głaskanie stymuluje receptory nerwowe i pomaga się wyciszyć. Jeśli w pobliżu nie masz bliskiej osoby, przytul się samodzielnie! Dzięki temu przypomnisz sobie, jak ważny jest nasz własny stosunek do samych siebie.
Kontakt z bliską osobą
Żyjąc w odosobnieniu dużo łatwiej utknąć we własnych negatywnych przekonaniach o sobie i świecie. Otaczanie się bliskimi ludźmi, którzy dają nam dowody akceptacji, wsparcia i bezwarunkowej przyjaźni lub miłości powoduje, że czujemy się silniejsi i łatwiej przychodzi nam stawianie czoła problemom. Wiemy, że mamy spadochron bezpieczeństwa. Dlatego w sytuacjach podwyższonego stresu nie wahaj się z niego skorzystać. Naucz się prosić o wsparcie i dobre słowo. Jeśli czujesz, że nie potrafisz samodzielnie odgonić negatywnych myśli, zadzwoń do bliskiej osoby i powiedz wprost: nie mogę poradzić sobie ze stresem, potrzebuję porozmawiać. W ciągu tych 5 minut może nie znajdziecie idei fix na naprawienie całego świata, ale rozmowa o najbliższej wspólnej kolacji czy zakupach na pewno nastroi cię pozytywnie.
Ćwiczenie oddechowe
Jednym z symptomów stresu jest zaburzenie oddychania. Czasami jest to hiperwentylacja, czasami wstrzymywanie go lub spłycenie. Ma to bezpośredni wpływ na pracę serca, ciśnienie i dotlenienie całego organizmu. Próbując przejąć kontrolę nad oddechem, odzyskujemy kontrolę nad ciałem i umysłem. Głębokie, świadome, rytmiczne wdechy i wydechy to masaż dla naszego układu nerwowego. Usiądź w pozycji, która nie powoduje ucisku klatki piersiowej i brzucha, nabieraj powietrza licząc do 6, a następnie wydychaj licząc do 6. Jeśli możesz, zamknij oczy. Powtórz sekwencję co najmniej 5 razy, a jeśli czas pozwala nawet do 10 razy.
Więcej o prawidłowym oddychaniu piszemy tu.
Drzemka
Brak snu powoduje zwiększone wydzielanie hormonów stresu. A im wyższy ich poziom, tym dotkliwiej i częściej odczuwamy skutki stresu. Tak powstaje samonakręcające się koło, które przerwać możemy tylko wtedy, kiedy nauczymy się priorytetyzować sen. Warto uzupełniać jego niedobory nawet małymi partiami – 5 minut drzemki to reset dla naszego mózgu i przerwanie kołowrotka myślowego. Oczywiście, kiedy jesteśmy bardzo zestresowani, szybkie zaśnięcie może być misją nie do wykonania. Ale można się w tym rozćwiczyć. Spróbuj włączyć 5 minut drzemki do swojej codziennej rutyny. Połóż się, nastaw alarm na za 5 minut i zamknij oczy. Nawet jeśli po prostu przeleżysz ten czas w wyciszeniu, zredukujesz wpływ stresu na swoje ciało. Gwarantujemy, że po kilku dniach takich ćwiczeń będziesz odliczać do swojej sennej przerwy, bo zaczniesz ten czas kojarzyć z relaksem i bezpieczeństwem.
Słuchanie ulubionej piosenki
Skoro żyjemy w czasach, kiedy telefon stał się przedłużeniem ręki, zamiast bezmyślnie scrollować social media (a to jak wiemy może być potężnym generatorem stresu) wykorzystujmy go mądrze. W chwili narastającego stresu sięgnij po słuchawki, włącz piosenkę, która wywołuje silne pozytywne wspomnienia i zamknij oczy. Uruchomisz pamięć emocji i powrócisz do sytuacji, która wtedy sprawiła, że czułeś się dobrze. Możesz po prostu słuchać muzyki, możesz też spróbować odtwarzać w wyobraźni poszczególne zdarzenia z tamtej chwili.
Zimny prysznic
Kiedy stres paraliżuje całe ciało i myśli, potrzebujemy bardzo silnego bodźca, który odciągnie naszą uwagę. W tej sytuacji świetnie sprawdza się zimny prysznic. Gwałtowna zmiana temperatury powoduje, że wszystkie myśli kierowane są w stronę odczuć „tu i teraz”. A wiadomo, że im bardziej oddalamy się od stresogennych bodźców, tym mniejsze mają na nas działanie. Jeśli 5 minut to dla ciebie za dużo, spróbuj wykonać kilka serii naprzemiennych pryszniców lub po prostu wyjdź z wanny szybciej. Nie zapominaj, żeby nie wstrzymywać oddechu, dzięki temu łatwiej i szybciej się wyciszysz.
Więcej o korzyściach zimnych pryszniców piszemy tu.
Sauna
A na koniec patent, który co prawda wymaga zmiany miejsca, ale jego działanie jest natychmiastowe. Już po kilku minutach spędzonych w saunie całe ciało wchodzi w stan głębokiego relaksu, wycisza się, a napięcie mięśniowe zmniejsza się. Dodatkowo wraz z potem z naszego ciała wydostają się zalegające w nim toksyny, które mogą podbijać, a czasami nawet wręcz powodować, uczucie rozdrażnienia.
Pamiętaj, że nie masz wpływu na to, co przynosi los, ale możesz decydować o tym, jak na to reagujesz. Masz wokół naprawdę dużo łatwo dostępnych narzędzi, które mogą błyskawicznie wyprowadzić cię ze stresy dyskomfortu. Wybieraj te, które akurat masz w zasięgu ręki – nie zawsze przecież możesz zanurzyć się w zimnej wodzie, ale w pozytywnych wspomnieniach już tak – i unikaj zagłuszania emocji oraz kompensowania ich jedzeniem lub używkami. I pamiętaj, żeby nie obwiniać się za to, że stres ciebie przerasta. Najważniejsze to być swoim własnym przyjacielem niezależnie od sytuacji.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
