Styczeń jest czasem postanowień, planowania i testowania. Jest to też miesiąc, w którym ma miejsce “Veganuary”, czyli ogólnoświatowa akcja promująca weganizm. Dieta ta przez wiele lat wymieniana była jako jedna z najzdrowszych. Wzrost popularności sprawił jednak, że weganizm napotkał pewne wyzwania. Jakie dokładnie oraz z czego powinna się składać zdrowa dieta wegańska dowiecie się z tego artykułu.
Czym jest Veganuary?
Veganuary to międzynarodowa akcja zorganizowana po raz pierwszy w 2014 r. przez brytyjską organizację non-profit, której celem jest zachęcenie ludzi do przejścia na dietę wegańską i rezygnacji z produktów odzwierzęcych. Kampania ta promuje świadomość dotyczącą wpływu diety na środowisko, a także dostarcza wiele inspiracji i wiedzy na temat diety roślinnej. Wszystkie osoby, które zarejestrują się na stronie www.veganuary.com, dostaną pomocne wytyczne ułatwiające pierwsze kroki w świecie diety bez produktów zwierzęcych: wskazówki żywieniowe, listę zamienników najpopularniejszych produktów niewegańskich, spis restauracji roślinnych w najbliższej okolicy a nawet kucharski e-book, który sprawi, że 31 dni stycznia upłynie pod znakiem przepysznych posiłków. Akcję wspierają ambasadorowie w postaci takich światowych nazwisk jak Joaquin Phoenix, Billie Eilish czy Paul McCartney.
Odżywcza dieta roślinna
Podstawy właściwie dobranej diety wegańskiej nie różnią się znacząco od bazy każdej innej zdrowej i zbilansowanej diety. Powinna się ona opierać głównie na wysokiej jakości produktach nieprzetworzonych. Oczywiście wykluczamy z niej wszelkie produkty odzwierzęce, a zatem sporą grupę żywności, dlatego na początku jej bilansowanie wymaga od nas nieco wprawy. W diecie wegańskiej powinny znaleźć się roślinne źródła białka, takie jak: strączki, tofu, kasze czy orzechy (więcej o roślinnych źródłach białka piszemy TU). Należy też postawić na pełnoziarniste produkty zbożowe oraz wartościowe nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak: oliwa z oliwek czy olej lniany.
Nawet z najlepiej zbilansowaną dietą roślinną, nie jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkich kluczowych dla zdrowia elementów, dlatego ważna jest dobrze dobrana suplementacja. Pamiętaj o przyjmowaniu witaminy B12, która znajduje się jedynie w produktach odzwierzęcych oraz kwasów DHA i EPA, których źródłem są jedynie ryby i algi morskie.
Więcej o zdrowej diecie bezmięsnej pisaliśmy TU.
Czy weganizm jest zawsze zdrowy?
Głównym wyzwaniem diety wegańskiej w obecnym czasie są roślinne zamienniki klasycznych produktów, takie jak np. wegańskie mięso czy sery. Zazwyczaj są to produkty mocno przetworzone, których powinnyśmy spożywać jak najmniej. Mają one w sobie dużą ilość dodatków, sporo soli i nasyconych kwasów tłuszczowych. Często wypadają gorzej pod względem odżywczym niż nieprzetworzone mięso. Są wygodną alternatywą, przez co coraz częściej po nie sięgamy. Dodatek takich produktów do diety roślinnej raz na jakiś czas nie jest niczym złym, jednak nie powinny one stanowić jej podstawy. Jeśli sięgasz po nie kilka razy w tygodniu lub nawet codziennie, warto zmniejszyć ich ilość!
Jak jeść zdrowo na diecie wegańskiej?
Skup się na przygotowywaniu posiłków z prostych produktów. Jako podstawę dania wybieraj warzywa i owoce. Pamiętaj, że w każdym daniu musi się znaleźć źródło białka! Niech nie będą to przetworzone produkty, a po prostu tofu, strączki czy kasze z większą ilością białka jak np. kasza gryczana. Jeśli potrzebujesz inspiracji, sprawdź przygotowaną przez nas listę książek kucharskich. Znajdziesz je TU.
Wysokoprzetworzone zamienniki mięsa czy nabiału traktuj jak produkty rekreacyjne, nie podstawę diety. Zwracaj uwagę na skład produktów! Sprawdź, czy nie mają one zbędnych dodatków, dużych ilości soli czy nasyconych kwasów tłuszczowych. Pamiętaj, że produkt, produktowi nie jest równy. Świetnym przykładem są napoje roślinne. Niektóre mają prosty skład i nie są dosładzane, a inne mają długą listę ulepszaczy smaku i sporo cukru.
Weganizm nie jest automatycznie zdrowy, tylko dlatego, że wykluczamy produkty odzwierzęce. Należy zadbać o jego zbilansowanie, edukować się w kwestii tego, jak dostarczyć sobie wszystkich odpowiednich składników i witamin. Veganuary to świetny moment na wypróbowanie kuchni roślinnej! Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak oswoić dietę wegańską i przełożyć ją na codzienność, sprawdź nasz artykuł. Znajdziesz go TU.
Dominika Węgrzyn
Jestem dietetykiem, który interesuje się zdrowiem i dbaniem o swój dobrostan zarówno zawodowo jak i prywatnie. Wyznaje zasadę, że aby mieć siłę, energię na codzienne wyzwania trzeba podejść do swojego organizmu holistycznie. Interesuje się psychologią, tym jak nasz mózg wpływa na resztę ciała. Staram się łączyć te dwie dziedziny poprzez zgłębianie treści psychodietetycznych. Uwielbiam podróże, dzięki nim odkrywam nowe smaki, dowiaduję się nowych rzeczy o sobie. Uspokaja mnie gotowanie i jogowanie. Lubię rozwijać się poprzez czytanie książek, słuchanie podcastów czy oglądanie filmów. Kocham dowiadywać się nowych rzeczy, a odkąd mogę uczyć się dla siebie, sprawia mi to dużo więcej frajdy.
