Lubisz czuć przypływ intensywnej ekscytacji, przyjemności czy mobilizacji? Aby wchodzić w te stany z jak największą korzyścią dla ciała i emocji, naucz się regulować działanie modulatora motywacji, funkcji motorycznych i kognitywnych. Czym dokładnie jest detoks dopaminowy?
Jak działa dopamina?
Kojarzysz to przyjemne uczucie satysfakcji, spełnienia i wystrzału energetycznego, kiedy osiągniesz jakiś sukces? Za tym bardzo pożądanym stanem stoi produkowany przez zlokalizowane w mózgu oraz rdzeniu kręgowym neurony neuroprzekaźnik, dopamina. Ten hormon wpływa na szereg kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu mechanizmów:
– Motorykę,
– Pamięć,
– Motywację,
– Odczuwanie przyjemności,
– Funkcje kognitywne,
– Koncentrację,
– Wchodzenie w stany senności i pobudzenia,
– Nastrój,
– Przyswajanie wiedzy,
– Laktację.
Dopamina nazywana jest potocznie hormonem dobrego samopoczucia. Jest ona jednym z kluczowych składników naszego wewnętrznego systemu nagradzania. Z ewolucyjnego punktu widzenia system ten przydaje się w momentach, kiedy musimy zrobić coś niezbędnego dla przeżycia, np. wyruszyć w poszukiwaniu jedzenia. To właśnie dlatego nasze mózgi są biologicznie zaprogramowane na wykonywanie czynności dających poczucie spełnienia – uwalniająca się w tym procesie dopamina sprawia, że chcemy doznawać ich jak najczęściej, dzięki czemu np. faktycznie wyruszamy w poszukiwaniu wspomnianego już jedzenia zamiast umrzeć z głodu. Niestety, kiedy zaczniesz zalewać układ nerwowy niekończącym się wodospadem dopaminy, dostarczając sobie za dużo łatwo dostępnych bodźców generujących przyjemność, Twoje ciało może się uodpornić na jej działanie. W efekcie możesz stracić motywację do działania, czuć fizyczną i emocjonalną ociężałość czy zauważyć znaczące obniżenie nastroju i zobojętnienie na ważne dla Ciebie rzeczy. To też moment, kiedy może spaść Twoja wydajność intelektualna oraz forma podczas treningów, a relacje mogą zacząć się wydawać mniej wartościowe. Na szczęście nie potrzeba wiele, aby ustabilizować poziom tego neuroprzekaźnika w ciele. Wystarczy wybrać się na detoks dopaminowy.
Czym jest detoks dopaminowy?
Dopamina jest uwalniania w momencie, kiedy czujemy się dobrze. Im więcej tego neuroprzekaźnika rozprowadza się po ciele, tym częściej chcemy powtarzać kojarzoną z tym odczuciem czynność. Najchętniej wybieramy te aktywności, które przy relatywnie niewielkim wysiłku lub zaangażowaniu wprowadzają nas w upragniony stan. Plus? Oczywiście odczuwanie spełnienia, mobilizacji i przyjemności. Minus? Mniejsza motywacja do wykonywania działań, które wymagają więcej wysiłku dla osiągnięcia tego samego rezultatu na poziomie odczuć. Efekt? Mniejsze chęci do podejmowania wyzwań. Aby nie wpaść w błędne koło dopaminowego uzależnienia, a przy okazji na własne życzenie nie obniżać sobie poprzeczki w określaniu celów, warto wybrać się na dopaminowy detoks. Co to dokładnie jest? Wbrew pozorom nie jest to procedura, która ma na celu oczyszczenie organizmu z tego neuroprzekaźnika. Dopamina jest i zawsze będzie produkowana naturalnie w Twoim ciele. Dopaminowy detoks ma na celu ograniczenie wykonywania szkodliwych, marnujących czas i nierozwijających, a zarazem uzależniających i dających uczucie pozornej satysfakcji czynności. To prosta praktyka, która może być przydatna w wykształceniu nowych mechanizmów autoregulacji zachowań.
Jak przeprowadzić detoks dopaminowy?
Dopaminowy detoks można przeprowadzić samodzielnie, w dowolnym miejscu i czasie. Warto jednak przed rozpoczęciem procedury poświecić chwilę na autorefleksję i odpowiedzieć sobie na pytanie, jakie niepotrzebne zachowania najbardziej zasysają Twój czas, rozleniwiają bez dawania poczucia odpoczynku i odciągają od realizowania zamierzonych celów. Jeśli masz problem z określeniem, z czego warto oczyścić wewnętrzną przestrzeń, podpowiadamy:
Social media Bardzo często nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak dużo czasy poświęcamy na obecność w mediach społecznościowych do momentu, kiedy się od nich chociaż na chwilę nie odetniemy. Nagle okazuje się, że znajduje się dodatkowa godzina na trening, a rozmowy z najbliższymi stają się o wiele ciekawsze, kiedy nie są przerywane interwałami scrollowania. Statystyczny użytkownik social mediów przeznacza na eksplorowanie kontentu średnio 147 minut dziennie! Błyskawiczna przyjemność płynąca z oglądania zabawnych memów czy podglądania sławnych ludzi uzależnia, nic więc dziwnego, że z roku na rok statystyki te są coraz wyższe. Aby skutecznie przeprowadzić dopaminowy detoks w tym zakresie, zacznij od całkowitego odłączenia się od telefonu i komputera przynajmniej przez 1 dzień w tygodniu.
Maratony seriali i filmów Binge watching, czyli nałogowe oglądanie programów telewizyjnych i filmów to źródło łatwo dostępnej satysfakcji. Streamerzy każdego dnia prześcigają się w dostarczaniu na swoje serwisy coraz bardziej atrakcyjnych pakietów video, żeby utrzymać Twoją uwagę na ekranie jak najdłużej. Biorąc pod uwagę, że przeciętny serial trwa 30-45 minut, a film 2 godziny, nałogowe oglądanie ich może bardzo szybko rozregulować poziom hormonu motywacji w organizmie. Detoks dopaminowy w postaci trzymania się z daleka od telewizora czy komputera ma też dodatkowy bonus w postaci ogromu zaoszczędzonego czasu, który można poświęcić na eksplorowanie wartościowych źródeł przyjemności.
Używki Gorszy dzień? Lampka wina. Celebracja? Żeby była z przytupem, kilka kieliszków szampana. Skąd bierze się błyskawiczna poprawa nastroju, kiedy piejmy alkohol? Okazuje się, że kiedy serwujemy sobie ulubionego drinka, w naszych ciałach zwiększa się produkcja dopaminy! Dlatego kompensacja złego nastroju lub świętowanie tego dobrego tak często łączą się z piciem alkoholu. Dopaminowy detoks od używek pomoże Ci skonfrontować się z własnymi emocjami i przeżywać je bez potrzeby zagłuszania lub skalowania.
Zajadanie emocji Kompensowanie negatywnych emocji jedzeniem w nadmiarze jest związane z reakcjami chemicznymi, które zachodzą w ciele w momentach stresu. Kiedy go przeżywamy, naturalnie wzrasta produkcja kortyzolu, a ten sprawia, że mamy zwiększoną ochotę na słone i słodkie przekąski oraz junk food. Zjedzenie podwójnej porcji frytek, kubełka lodów czy tabliczki czekolady wywołuje błyskawiczny przypływ pozornej satysfakcji. Dopaminowy detoks w diecie ma pozwolić Ci na wykształcenie nowych mechanizmów regulowania emocji i uciekania od zajadania tego, co czujesz. Aby go przeprowadzić, powstrzymaj się od jedzenia tego, co definiujesz jako cheat meals czy guilty pleasures. W miejsce produktów, które przeciążają organizm i wywołują cukrowy rollercoaster we krwi, spróbuj postawić na prawdziwie oczyszczająca, ajurwedyjską potrawę kitchari. Nasz sprawdzony przepis znajdziesz TU.
Więcej o zajadaniu emocji przeczytasz TU.
Kupowanie w nadmiarze Zakupoholizm jest jedną z metod na zagłuszanie emocji. Kompensowanie sobie niepowodzeń i stresów zakupami przynosi szybkie rozprężenie i przyjemność, nawet jeśli zakupy te są całkowicie nieuzasadnione lub zbędne. Przypływ pożądanych emocji, kiedy uda się włożyć do koszyka coś nowego tylko pozornie wydaje się lekiem na problemy, a w dłuższej perspektywie jedyne co może przynieść to uzależnienie. Aby przejść na dopaminowy detoks w sferze zakupów, zrezygnuj z kupowania wszystkiego poza rzeczami pierwszej potrzeby (jedzenie, środki higieniczne czy lekarstwa) przez tydzień – miesiąc. Kiedy poczujesz zakupowy zew, spróbuj namierzyć przyczynę potrzeby skompensowania emocji.
Więcej o zakupoholizmie piszemy TU.
Kiedy udasz się dopaminowy detoks, może okazać się, że uzależniające zachowania służyły Ci do maskowania bardzo trudnych emocji. Jak siebie z nimi radzić? Nasze wskazówki znajdziesz TU.