Swego czasu modne były diety o obniżonej zawartości tłuszczu. Wszystko, co miało na opakowaniu 0%, wydawało nam się zdrowe. Jogurt, mleko, batonik: ważne, żeby w opisie znalazło się “o niskiej zawartości tłuszczu”. Dzisiaj wydaje się, że mimo większej gęstości kalorycznej, tłuszcze nie są już wrogiem numer jeden. Od jakiegoś czasu królują wręcz diety obracające się głównie wokół białka i tłuszczy np. dieta ketogeniczna. Czy oznacza to, że w modzie jest teraz wystrzeganie się węglowodanów? Czym jest dieta low carb? Zapraszamy do lektury.
Na czym polega dieta low carb
Jak łatwo się domyślić, głównym założeniem diety low carb jest ograniczenie węglowodanów, takich jak te znajdujące się w zbożach, warzywach skrobiowych czy owocach. Opiera się ona głównie na spożywaniu produktów bogatych w tłuszcze i białko. Istnieje kilka różnych wariacji diety low carb, w zależności od tego, jak mocno ograniczamy węglowodany i jak rozkładamy pozostałe makroskładniki. W zależności od wybranego wariantu, dozwolone spożycie węglowodanów waha się do 4% do 25% kalorii spożywanych w ciągu dnia. Co ciekawe, dieta ketogeniczna jest więc de facto dietą low carb, po prostu mocno skrajną.

Jakie są zalety tej diety?
Największy nacisk przy wymienianiu zalet diet ograniczających węglowodany kładzie się na utratę masy ciała. Jest to wręcz ich hasło reklamowe! Jednak prawda jest taka, że patrząc w szerszej perspektywie np. 12-24 miesięcy, nie ma znacznej różnicy między dietą low carb, a innymi dietami odchudzającymi.
Ten styl żywienia może się też okazać korzystny u osób z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością, choć badania nie są jednoznaczne. Oczywiście osoby chorujące na te zaburzenia powinny ograniczać węglowodany, jednak ważna jest też nauka odpowiedniego komponowania posiłków czy zachowanie higienicznego stylu życia. Z drugiej strony dieta low carb okazała się skuteczniejsza w kontroli glikemii niż dieta o niskim indeksie glikemicznym.
Dieta low carb i gospodarka hormonalna kobiet
Jak już pewnie wiesz, gospodarka hormonalna odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Zwłaszcza u kobiet! Dlatego warto przyjrzeć się temu, jak taki rodzaj diety może wpływać na nasze hormony. Podążanie za restrykcyjnymi dietami, spożywanie małej ilości kalorii w tym ograniczanie ilości węglowodanów, może przyczyniać się do zaburzeń cyklu miesiączkowego. Nasze hormony, zwłaszcza w okolicach owulacji, potrzebują bowiem węglowodanów do prawidłowego funkcjonowania. Więcej o tym, jak wspierać owulację piszemy TU! Węglowodanów potrzebują również Twoje nadnercza i cała oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, które odgrywają istotną rolę w regulacji stresu, nastroju czy metabolizmu. Dieta low-carb może też wpłynąć na funkcjonowanie tarczycy. Węglowodany odgrywają istotną rolę w produkcji hormonów tarczycy, a ich niskie spożycie może prowadzić do obniżenia ich poziomu, co może skutkować zmęczeniem, osłabieniem i problemami z wagą. Badania sugerują, że diety bardzo niskowęglowodanowe mogą prowadzić do obniżenia poziomu T3, aktywnego hormonu tarczycy. Jak widzisz, gospodarka hormonalna potrzebuje węglowodanów! Oczywiście ich zbyt duża ilość również nie działa prozdrowotnie. Ważne jest zachowanie balansu.
Co na to Twoje jelita?
Nasza mikroflora wprost kocha różnorodność. Aby odpowiednio odżywić swoje bakterie, ważne jest, by dostarczać im wiele różnych produktów bogatych w błonnik, a takimi produktami są często te, zawierające węglowodany! Pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, rośliny strączkowe czy owoce: wszystkie mają węglowodany, a jednocześnie wszystkie świetnie odżywią Twoją mikrobiotę. Długotrwałe stosowanie diet z ograniczeniem węglowodanów, zwłaszcza tych mocno restrykcyjnych wariantów, może przyczyniać się do zubożenia mikroflory jelitowej i zmniejszenia liczby korzystnych dla naszego zdrowia bakterii. Więcej o tym, jak dbać o mikrobiotę przeczytasz TU!

Jeśli low carb to jakie?
Dieta ma służyć nam, a nie my diecie. Jeśli lepiej czujesz się, ograniczając węglowodany, to warto taki model rozważyć. Pamiętaj jednak, aby nie korzystać z tych mocno restrykcyjnych wariantów, jak dieta ketogenicza, a wybrać model z rozsądną ilością węglowodanów. Osobiście uważam, że lepiej trzymać się tej wyższej granicy, czyli 25-30% dziennej energii! Wszystkie składniki odżywcze czemuś służą, a zrównoważona dieta opiera się na ich umiejętnym łączeniu! Próbując diety low carb, nie zapominaj o takich podstawach jak sen czy aktywność fizyczna. Ponadto, staraj się komponować zbilansowane posiłki i nie unikaj świeżych warzyw czy owoców!
Diety przychodzą i odchodzą. Ich popularność rośnie i spada, a one zmieniają się wraz z trendami. Dotyczące ich badania są zazwyczaj rozbieżne i krótkoterminowe, dlatego nie warto ślepo na nich polegać. Pamiętaj, żeby w pierwszej kolejności zwracać uwagę na sygnały płynące z Twojego organizmu. Dobieraj styl żywienia tak, by móc się go trzymać na całe życie, a nie tylko przez kilka tygodni!