Dieta SIRT, inaczej zwana dietą sirtfood w ostatnim czasie zyskuje na popularności nie tylko za granicą, ale także w Polsce. Szczególnie głośno zrobiło się o niej po spektakularnej przemianie piosenkarki Adele. W dzisiejszym artykule sprawdzamy, czy to kolejna moda, czy sposób odżywiania bazujący na solidnych naukowych podstawach.
Spośród milionów ludzi, którzy każdego roku decydują się na jeden z modnych planów dietetycznych, tylko niespełna 1% udaje się osiągnąć trwały efekt w postaci spadku masy ciała. Zdecydowana większość kończy tylko z rozczarowaniem. Pomimo faktu, że ponad 1/3 z nas stosowała w ciągu ostatnich 20 lat taką czy inną dietę, społeczeństwo cały czas tyje (WHO European Obesity Report 2022).
Odmawianie sobie jedzenia w dłuższej perspektywie czasu to dla większości ludzi zbyt duże wyrzeczenie. Choć chętnych, by stanąć w dietetyczne szranki jest wielu, zapału z reguły wystarcza do pierwszej przeszkody. Inaczej sprawy mają się z dietą sirtuinową. Nie polega ona na skrajnej eliminacji, a raczej na odpowiednim doborze produktów i jest ściśle powiązana z biochemią naszego organizmu. Co to oznacza? Między innymi większe szanse na dobiegnięcie do mety.
Naukowe spojrzenie na sirtuiny
Zacznijmy od podstaw. Sirtuiny (silent information regulator – SIR) to białka enzymatyczne występujące w różnych strukturach komórkowych naszego organizmu. Odgrywają istotną rolę w procesach starzenia i regulacji długości życia. Badania wskazują, że są one obiecującym celem molekularnym w terapii wielu chorób związanych z podeszłym wiekiem. Wzrasta liczba dowodów, że umiejętne sterowanie ich aktywnością za pomocą chemicznych aktywatorów czy odpowiedniej diety może opóźnić starzenie i wydłużyć czas życia.
Dieta SIRT, na czym polega?
Czy dieta sirtuinowa rzeczywiście jest skuteczna? Tak! Dlaczego? Ponieważ dzięki niej można aktywować prastarą grupę genów, którą każdy z nas ma w swoim organizmie. Chodzi o geny kodujące wspomniane sirtuiny, wyjątkowe białka, które regulują przebieg procesów zachodzących głęboko na poziomie subkomórkowym. Procesy te decydują o tym, jak szybko nasz organizm spala tłuszcz i na ile jesteśmy podatni na choroby, w szczególności te wynikające ze złego stylu życia. W ostatecznym rozrachunku mają wpływ na długość naszego życia.
Dieta SIRT zakłada maksymalnie duże spożycie produktów roślinnych, które są zasobne w związki o działaniu antyoksydacyjnym m.in. polifenole, flawonole, katechiny, alkaloidy oraz izoflawony. Składa się z dwóch faz (każda jest podzielna na dwa etapy), które w sumie trwają 3 tygodnie i stanowią wprowadzenie do zmiany nawyków żywieniowych. Prawidłowo stosowana dieta sirtuinowa, spowoduje zdrowe tempo odchudzania, na poziomie 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Powolna redukcja masy ciała jest o wiele zdrowsza, aniżeli nagła, która może doprowadzić do wielu niepożądanych efektów ubocznych, m.in. problemy zdrowotne czy zaburzenia miesiączkowania w przypadku kobiet. Zbyt duże restrykcje żywieniowe, mogą także źle odbić się na psychice człowieka, który ją stosuje.
Pamiętajmy, że przed rozpoczęciem każdej diety należy skontaktować się z dietetykiem lub lekarzem. Diety sirtfood nie powinny stosować kobiety w ciąży lub karmiące piersią (ograniczenia kaloryczne może zaszkodzić zarówno płodowi jak i niemowlęciu), a także dzieci. Dodatkowo, nie wolno wykorzystywać diety sirtfood w przypadku chorób takich jak choroby układu pokarmowego czy nerek.
Sirtfoods, czyli co jeść na diecie sirtuinowej
Poniżej przedstawiamy listę najważniejszych produktów, które zasłużyły sobie na miano sirtuinowych:
–papryczka bird’s eye,
–kapary,
–truskawki,
–gryka,
–seler, w tym liście,
–kakao,
–kawa,
–oliwa z oliwek extra virgin,
–zielona herbata (w szczególności matcha),
–jarmuż,
–lubczyk,
–daktyle Medjool,
–pietruszka natka,
–czerwona cykoria,
–czerwona cebula,
–czerwone wino,
–rukola,
–soja,
–kurkuma,
–orzechy włoskie.
Wybierając produkty warto kierować się ich jakością, która zagwarantuje największą ilość składników odżywczych.
Dieta SIRT, poznaj jej schemat!
Urok diety sirtuinowej polega na tym, że wcale nie trzeba być na niej stale. Fazę pierwszą i drugą można co pewien czas powtarzać, aby w razie potrzeby pobudzić organizm do spalania tłuszczu. Jedni będą decydować się na to raz na trzy miesiące, innym wystarczy raz do roku.
Fazę pierwszą diety sirtfood rozpoczynamy od spożywania ok. 1000 kcal dziennie w postaci trzech koktajli sirtuinowych i jednego posiłku stałego zasobnego w tzw.aktywatory sirtuin (przez 3 dni). Etap drugi tej fazy zwiększa podaż energii do 1500 kcal na dzień. W tym czasie sposób żywienia obejmuje dwa koktajle sirtuinowe i dwa posiłki stałe uwzględniające produkty sirtuinowe (kolejne 3-4 dni). W fazie drugiej nie ma już ograniczeń co do wartości energetycznej. Zapotrzebowanie energetyczne należy dostosować do swojej masy ciała, wzrostu, płci, wieku i aktywności fizycznej, czyli tak jak w racjonalnej diecie. Drugi tydzień diety składa się z czterech głównych posiłków, tym razem jednego koktajlu sirtuinowego oraz trzech posiłków stałych. Dodatkowo można dodać dwie przekąski, oczywiście zawierające produkty sirtuinowe. Natomiast trzeci tydzień to czas na wypracowanie własnego modelu żywieniowego, który oczywiście zawiera produkty sirtuinowe. Ponadto, druga faza uwzględnia elementy diety śródziemnomorskiej czy diety DASH (więcej piszemy o niej TU), a więc może stanowić uzupełnienie codziennej diety, a także w procesie redukcji masy ciała.
Przepis na zielony koktajl sirtuinowy
Składniki:
– jarmuż – 75 g,
– rukola – 30 g,
– natka pietruszki – 5-10 g,
– seler naciowy – 150 g,
– plaster świeżego imbiru,
– pół zielonego jabłka,
– sok z połowy cytryny,
– matcha w proszku- pół łyżeczki,
Sposób przygotowania: Wszystkie składniki blendujemy na gładki koktajl. Ewentualnie produkty można wycisnąć w sokowirówce wolnoobrotowej oraz uzupełnić wodą i wymieszać ze sproszkowaną matchą.
Podsumujmy. Dieta sirtuinowa charakteryzuje się innowacyjnością (koncepcja aktywacji sirtuin), a jednocześnie zawiera elementy racjonalnej diety. Sirtuiny podkręcają metabolizm, podnoszą wydajność mięśni i przyspieszają spalanie tłuszczu, wygaszając stany zapalne i uruchamiając procesy naprawcze na poziomie komórkowym. Efekty diety sirtfood to nie tylko estetyczne wyszczuplenie sylwetki, ale także odmłodzenie ciała poprzez pobudzenie do aktywności białek „długowieczności”. Zasady diety SIRT nie są skomplikowane, gdyż opierają się na wyborze korzystnych dla zdrowia produktów, pełnych polifenoli i związków odżywczych. Dzięki temu nasza kondycja poprawia się, a ciało staje się szczuplejsze i zdrowsze.
Bibliografia dostępna u autorki.
Anna Pasierb
Jestem lekarzem w trakcie specjalizacji z reumatologii, certyfikowanym lipidologiem PTL oraz lekarzem medycyny stylu życia (International Board of Lifestyle Medicine oraz European Health and Fitness Lifestyle Advisor), autorką i współautorką publikacji naukowych, wykładowcą akademickim, a także laureatką nagrody Grand Prix of 12th WIMC. W 2016 roku odbyłam staż naukowy w ośrodku Lausanne University Hospital CHUV w Szwajcarii. Moje pasje zaowocowały członkostwem w towarzystwach naukowych w zakresie reumatologii, dermatologii oraz medycyny stylu życia. Pasjonuje mnie również zdrowe odżywianie, dalekie podróże i joga, którą coraz mocniej zgłębiam.
