Kiedy zaczyna się swoją przygodę ze sportem, warto nauczyć się stawiać czoła wymówkom. Ale kiedy zaczyna się ignorować wyraźne sygnały wysyłane przez ciało, że potrzebuje ono odpoczynku, zamiast życiowej formy można zrobić sobie spektakularną krzywdę. Dlaczego warto umieć powiedzieć sobie treningowe „dość” i postawić na “rest day”?
Rest day to dzień odpoczynku. Chwila na złapanie oddechu i pozwolenie ciału na regenerację, aby powrócić do realizacji swojej codziennej, sportowej rutyny z jeszcze większą mocną. Kiedy dajemy sobie przestrzeń na odpoczynek, ciało dziękuje nam na poziomie sprawności fizycznej i intelektualnej. Paradoksalnie dzień przerwy od rygoru sprawi, że nasza forma nie zmaleje, a wzmocni się. Dlaczego więc tak trudno przychodzi nam uwzględnienie rest day w swoim planie treningowym? Bo kiedy w końcu zdecydujemy się na zmierzenie się ze sportem, szybko włącza się duch rywalizacji, również z samym sobą. Lubimy przekraczać granice swojej wytrzymałości, udowadniać sobie, że możemy więcej i szybciej i nie chcemy długo czekać na efekt tych wysiłków. W związku z tym przerwy w treningach zaczynamy traktować nie jako chwile wytchnienia, a chwile słabości. Zapominamy, jak dużo może dać ciału spokój. A co konkretnie?
Regeneracja
Odpoczynek jest podstawową potrzebą organizmu. To wtedy regenerują się wszystkie komórki, tkanki i narządy naszego ciała, a my zyskujemy siły witalne, żeby dalej funkcjonować w pełni sprawności. Jest konieczny nawet dla osób, które nie biją kolejnych rekordów na bieżni. Idąc tym tropem łatwo stwierdzić, że im bardziej przeciążamy ciało, tym więcej czasu musimy mu dać na powrót do stanu równowagi. Wie o tym każdy zawodowy sportowiec, dla którego fizyczna regeneracja jest integralną i bezdyskusyjną częścią każdego planu treningowego. Amatorzy jednak łatwo o tym zapominają i zakładają, że wzrost ich formy nastąpi tylko wtedy, kiedy będą „cisnąć” bez opamiętania. Ten jednak następuje dopiero w chwili zakończenia procesu adaptacji organizmu do konkretnego wysiłku, czyli po prawidłowym przeprowadzeniu procesu regeneracji. Chcesz rosnąć w siłę? Daj sobie czas na generowanie mocy przerobowych.
Kontrola kortyzolu
Hormon ten, produkowany przez nadnercza, uwalniany jest w odpowiedzi na działanie bodźców stresowych. Specyficznym rodzajem takiej sytuacji jest wysiłek fizyczny, który działa na nasz organizm jak intensywny stresor. Kiedy trenujemy, podwzgórze uwalnia kortylokoliberynę, która pobudza przysadkę mózgową do wydzielana hormonu adrenokortykotropowego, a to jest jasnym przekazem dla nadnerczy, aby zaczęły wydzielać hormon stresu. Kiedy przestajemy być poddawani działaniu stresora (co dzieję się w tym przypadku podczas okna regeneracyjnego), poziom kortyzolu spada. Treningi wytrzymałościowe, o wysokiej intensywności i z bardzo dużym obciążeniem, kiedy znacznie przekraczamy możliwości naszego ciała, bez odpowiednio długiej przerwy na reset, mogą skutkować ciągłym utrzymywaniem się kortyzolu na bardzo wysokim poziomie. Jak pokazują badania, stan ten może prowadzić to trwałego uszczerbku na układzie nerwowym, krwionośnym, hormonalnym, immunologicznym i procesach metabolicznych. Dając sobie dzień na odpoczynek, dbasz zatem nie tylko o swój stan tu i teraz, ale też wpływasz długofalowo na zdrowie.
Więcej o hormonie stresu piszemy TU.
Zmniejszenie ryzyka zniechęcenia
Kiedy nie pozwalamy organizmowi na odpoczynek, zachodzi proces tzw. adaptacji negatywnej do danej formy wysiłku, czyli po prostu do przetrenowania. W związku z nim zaczynamy doświadczać szeregu czynników, które negatywnie wpływają na nasz stan fizyczny i emocjonalny. Jeśli umiesz czytać sygnały, które wysyła Tobie organizm, bez problemu rozróżnisz głos wewnętrznego lenia od głosu rozsądku. Kiedy odczuwasz gwałtowny spadek emocjonalny, zastanów się, czy przypadkiem nie wynika on z bardzo intensywnej sesji treningowej zrobionej dzień wcześniej. Wiemy, że sport sam w sobie poprawia nastrój, ale w momencie przetrenowania na pewno poczujesz się dużo lepiej na duchu po lekkim spacerze niż po sesji z ciężkimi hantlami.
Zmniejszenie ryzyka kontuzji
Przetrenowanie może prowadzić do zaburzenia większości procesów fizjologicznych w naszym ciele. Przeciążone mięśnie i stawy, mikrourazy i stany zapalne same w sobie są uszczerbkiem na zdrowiu, a nie zregenerowane mogą prowadzić do poważniejszych kontuzji. Kiedy jesteśmy przemęczeni, a jedyne co czujemy to intensywne zakwasy, ciało może samo popychać nas w kierunku nieprawidłowych pozycji, żeby tylko uniknąć bólu. Trudniej też o koncentrację, a w chwilach nieuwagi źle złapana sztanga może nas kosztować dużo większą przerwę w treningach niż tylko 1 dzień.
Uniknięcie obsesji związanej z wyglądem
Kiedy głównym motywatorem do treningów nie jest aspekt zdrowotno- rekreacyjny, tylko nastawienie na ściśle określony wynik wizualny, warto zdawać sobie sprawę z ryzyka, jakim jest wpadnięcie w obsesję fit wyglądu. Jeśli czujesz, że w każdej wolnej chwili rzucasz się na podłogę i zaliczasz sesję pompek, a po posiłku biegniesz do łazienki i przeprowadzasz szczegółowe oględziny wyglądu brzucha, złap dystans. Zamień legginsy na coś mniej sportowego. Zadbaj o aktywności intelektualne i towarzyskie, a następnego dnia rusz na trening z poczuciem, że definicja mięśnia to nie jedyne, co Ciebie definiuje.
Co możesz zrobić, aby jak najlepiej wykorzystać rest day?
Wyśpij się! Ta forma regeneracji pasywnej jest jednym z najlepszych narzędzi do przyśpieszenia procesu adaptacji pozytywnej, czyli po prostu poradzenia sobie z intensywnością przeprowadzonego treningu. Celuj w 7-9 nieprzerwanego snu.
O tym jak spać, żeby się wyspać, przeczytasz TU.
Zadbaj o dietę! To, co jesz, ma szczególne znaczenie w momentach przeciążenia organizmu. Pij dużo wody, aby wspomóc wypłukanie nagromadzonej po treningu chemii i resztek przemian metabolicznych. Jedz posiłki bogate w naturalne źródła białka, dobre tłuszcze i węglowodany złożone.
Wymasuj się! Masaż wspomaga szybsze rozluźnienie przeciążonych podczas treningu mięśni, niweluje zakwasy i ból. Jeśli nie możesz skorzystać z wizyty w profesjonalnym salonie masażu, postaw na szczotkowanie ciała na sucho lub sesję z wałkiem typu Blackroll.
Więcej o szczotkowaniu na sucho piszemy TU.
Odpocznij aktywnie! Rest day nie musi oznaczać leżenia w bezruchu. Możesz skorzystać z regeneracji aktywnej, która nie obciąży przetrenowanych mięśni. Pójdź na spacer, zrób sesję yin jogi lub zamiast samochodem, przejedź się rekreacyjnym tempie na rowerze.
O korzyściach udania się na spacer, przeczytasz TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
