Czy wiesz, że fakt, że nie możesz przybrać na wadze ani zbudować masy mięśniowej może wynikać z Twojego wrodzonego typu budowy ciała? Ektomorfik to osoba, której „powiększenie się” przychodzi wyjątkowo trudno. Dlaczego tak się dzieje? I jakie są inne typy budowy, warunkujące nasze predyspozycje do tycia?
3 typy budowy ciała
Zdarzyło Ci się kiedyś razem ze znajomymi podjąć wyzwanie sportowe nastawione na rozbudowanie mięśni? Być może stało się tak, że odbywaliście podobne treningi, byliście na podobnej diecie, a po miesiącu okazało się, że niektórzy wyrobili sobie spektakularną rzeźbę, ktoś jedynie lekko przytył, a ktoś mimo poświęconego na wyzwanie czasu i wysiłku nie zmienił się nawet o centymetr. Tak bardzo zróżnicowane efekty mogły wynikać z naturalnych predyspozycji każdego z Was, związanych z indywidualnym typem budowy ciała.
Typ budowy ciała jest w dużej mierze zdeterminowany genetycznie – to, z czym się rodzimy, wpływa na nasze proporcje, metabolizm i naturalne predyspozycje. Jednak warto pamiętać, że styl życia, dieta i regularna aktywność fizyczna również mają znaczenie. Wpływają one na to, jak nasza sylwetka się kształtuje i jak nasze ciało adaptuje się do wysiłku. Można więc powiedzieć, że typ budowy ciała jest punktem wyjścia, ale to, jak go rozwiniemy i wykorzystamy, zależy już od nas. Regularny trening oraz odpowiednia dieta mogą pomóc w modyfikacji wyglądu sylwetki, bez względu na to, jakim typem jesteśmy – kluczem jest znalezienie metod, które najlepiej pasują do naszych naturalnych predyspozycji. Poniżej przedstawiamy 3 podstawowe typy budowy ciała. Warto jednak pamiętać, że nie każdy z nas wpisuje się idealnie w jeden typ – często mamy mieszane cechy dwóch z nich:
Ektomorfik: Ektomorfik to osoba o szczupłej, drobnej sylwetce i zwykle szybkim metabolizmie. Jeśli masz problemy z przybraniem na wadze, mimo że jesz spore ilości jedzenia, prawdopodobnie masz właśnie ten typ. Ektomorficy mają małe obwody w talii, biodrach i klatce piersiowej, a ich ręce i nogi są zazwyczaj długie i smukłe. Mięśnie rozwijają się u nich dość wolno, a trening siłowy wymaga większej cierpliwości. Ten typ ciała dobrze sprawdza się w sportach wytrzymałościowych, gdzie liczy się niska masa ciała i szybka regeneracja.
Endomorfik: Endomorfik to typ budowy charakteryzujący się naturalnie większą masą i tendencją do gromadzenia tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy bioder i brzucha. Jeśli zauważasz, że przybieranie na wadze przychodzi Ci łatwo, a schudnięcie jest wyzwaniem, to możesz mieć cechy endomorfika. Sylwetka endomorfika jest krągła i bardziej „pełna”. Osoby o tym typie mogą szybko zyskiwać masę mięśniową, ale jednocześnie muszą bardziej uważać na dietę i zwiększać aktywność fizyczną, aby utrzymać zdrową wagę. Wysiłek siłowy oraz ćwiczenia kardio są dla nich kluczowe, jeśli chcą zachować formę.
Mezomorfik: Mezomorfik to typ atletyczny – charakteryzuje go sylwetka naturalnie umięśniona, dobrze zbudowana, często postrzegana jako „sportowa”. Mezomorficy mają szerokie barki, wąską talię i stosunkowo niski poziom tkanki tłuszczowej. Jeśli zauważasz, że przybieranie masy mięśniowej przychodzi Ci łatwo, a Twoja sylwetka dobrze reaguje na trening siłowy, to prawdopodobnie masz cechy mezomorfika. Mezomorficy zwykle szybko budują siłę, a ich metabolizm jest na tyle elastyczny, że łatwiej mogą dostosować wagę do swoich potrzeb, niż osoby o innych typach ciała.
Ektomorfik – osoba, która nigdy nie przytyje?
Ektomorficy to osoby, które wyróżniają się szczupłą, drobną sylwetką i szybkim metabolizmem. Choć taka budowa ciała ma swoje plusy – jak łatwość w utrzymaniu niskiej masy tłuszczowej – to często sprawia problem, jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej lub po prostu przybrać na wadze. Dlaczego ektomorfikom tak trudno jest zyskać dodatkowe kilogramy? W dużej mierze wynika to z ich wyjątkowo szybkiego metabolizmu, który skutecznie spala kalorie nawet wtedy, gdy nie robią nic nadzwyczaj aktywnego. Dodatkowo, ich organizm ma ograniczone zdolności do gromadzenia tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej, co oznacza, że muszą pracować znacznie ciężej, by zobaczyć efekty w lustrze. Dla ektomorfików typowe jest, że nawet po dużych porcjach posiłków ich waga pozostaje niemal bez zmian, co może być frustrujące. Na szczęście, przy odpowiedniej strategii żywieniowej i treningowej, można skutecznie zwiększyć masę mięśniową i osiągnąć bardziej pełną sylwetkę. Jak? Oto kilka kluczowych zasad:
Zwiększ kaloryczność diety
Ektomorficy potrzebują więcej kalorii niż osoby o innych typach sylwetki. Ze względu na szybki metabolizm, standardowa ilość kalorii może okazać się niewystarczająca. Staraj się zwiększać kaloryczność posiłków w zdrowy sposób, dodając do nich produkty bogate w zdrowe tłuszcze, białko i węglowodany. Idealne będą:
– Orzechy i nasiona – źródło tłuszczów i białka, które łatwo dodasz do sałatek, koktajli czy dań głównych.
– Produkty pełnoziarniste – płatki owsiane, brązowy ryż, komosa ryżowa i makaron pełnoziarnisty dostarczą węglowodanów, które pomogą w uzupełnieniu energii po treningu.
– Awokado i oliwa z oliwek – zdrowe tłuszcze wspierające wchłanianie kalorii oraz korzystne dla serca.
Spożywaj więcej białka
Białko jest kluczowe, jeśli chcesz zbudować masę mięśniową. Ektomorficy powinni spożywać przynajmniej 1,6–2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, aby wspierać rozwój mięśni. Stawiaj na:
– Chude mięso jak kurczak czy indyk, które dostarczają wysokiej jakości białka.
– Roślinne źródła białka, takie jak soczewica, ciecierzyca czy tofu, świetnie sprawdzają się jako uzupełnienie diety.
– Jajka – pełnowartościowe białko z aminokwasami idealnymi do budowy mięśni.
Jedz częściej, ale mniejsze posiłki
Zamiast trzech dużych posiłków, spróbuj jeść pięć do sześciu mniejszych posiłków dziennie. Dzięki temu organizm będzie stale otrzymywał energię i składniki odżywcze, a kalorie będą dostarczane równomiernie przez cały dzień. Dodatkowe przekąski w postaci orzechów, owoców i batoników proteinowych będą doskonałym uzupełnieniem diety.
Skup się na treningu siłowym
Ektomorficy powinni unikać nadmiernego treningu kardio, który spala kalorie i może utrudniać przyrost masy. Skup się na treningu siłowym, szczególnie na ćwiczeniach z wolnymi ciężarami, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Stawiaj na:
– Trening wielostawowy jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, które budują siłę i masę.
– Mniejsza liczba powtórzeń, większe obciążenie – ćwiczenia z ciężarami powinny być intensywne, ale krótkie, np. 6–10 powtórzeń w serii.
– Odpowiedni czas odpoczynku – regeneracja jest kluczowa. Mięśnie rosną nie podczas treningu, a w czasie odpoczynku, więc dbaj o to, aby każdy zestaw mięśni miał minimum 48 godzin na regenerację.
Dodaj zdrowe tłuszcze do każdego posiłku
Tłuszcze są świetnym źródłem kalorii i pomogą Ci zwiększyć kaloryczność bez potrzeby jedzenia dużych objętościowo posiłków. Wybieraj:
– Orzechy – migdały, orzechy nerkowca i włoskie to doskonałe źródła tłuszczu.
– Masła orzechowe – np. z migdałów lub orzechów nerkowca, które łatwo można dodać do koktajli lub kanapek.
– Tłuste ryby jak łosoś i makrela, które są nie tylko kaloryczne, ale też dostarczają kwasów omega-3 wspomagających zdrowie serca i mięśni.
Zadbaj o sen i regenerację
Sen i regeneracja są kluczowe, zwłaszcza dla ektomorfików, którzy potrzebują czasu na odbudowę mięśni po intensywnych treningach. Staraj się spać przynajmniej 7–8 godzin dziennie. Sen nie tylko wspiera regenerację mięśni, ale także pomaga w produkcji hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i hormon wzrostu, które są niezbędne do budowania masy mięśniowej.
Postaw na cierpliwość i konsekwencję
Przyrost masy mięśniowej nie jest procesem, który widać od razu, zwłaszcza u ektomorfików. Efekty mogą pojawić się po kilku tygodniach, a czasem miesiącach, dlatego kluczowe są cierpliwość i konsekwencja. Nie rezygnuj ze świadomej diety i treningów zbyt szybko – daj swojemu ciału czas na adaptację i obserwuj, co działa najlepiej.
Jeśli chcesz popracować nad ilością białka w diecie, spróbuj włączać do posiłków białko roślinne.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
