Nie masz czasu na uprawianie sportu? Twój ostatni bastion wymówek chyba właśnie padł! Naukowcy przekonują, że exercise snacking, czyli forma treningów, którą można zmieścić w nawet najszczelniej wypełnionym grafiku, potrafi zaprowadzić rewolucję w zdrowiu. Czym dokładnie exercise snacking jest i jak włączyć ten rodzaj aktywności do codziennej rutyny?
Dlaczego potrzebujemy exercise snacking?
Podjadać każdy lubi. Małe, kulinarne przyjemności serwowane w ciągu dnia potrafią poprawić nastrój, dać chwilę wytchnienia albo podnieść poziom energii. A gdyby tak przerwę na batonik zamienić na przerwę na ćwiczenia i otrzymać dokładnie takie same efekty? Taka jest właśnie idea exercise snacking, co w wolnym tłumaczeniu może oznaczać podjadanie ćwiczeń albo, jak kto woli, sportowe przekąski. Exercise snacking wywodzi się z badań nad treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), który polega na powtarzanych krótkich seriach intensywnych ćwiczeń przeplatanych aktywnym odpoczynkiem. Naukowcy zaczęli się zastanawiać, czy te interwały mogłyby być rozłożone w ciągu dnia i w dalszym ciągu przyniosłyby te same korzyści zdrowotne. Okazuje się, że tak! Specjaliści wzięli pod lupę interwałowe treningi rowerowe i zauważyli, że gdy oddzielili trzy 20-sekundowe serie intensywnej jazdy na rowerze co najmniej godziną odpoczynku, poprawa kondycji uczestników badania była podobna do tej, jaką uzyskują osoby, które wykonywały trzy serie z tylko trzyminutowymi przerwami. Czy nie brzmi to jak antidotum na wieczny brak czasu na aktywność fizyczną? Brzmi przekonująco, nie tylko dla nas.
Exercise snacking spopularyzowało się jako odpowiedź na potrzeby osób prowadzących intensywny tryb życia, które mają trudności z wygospodarowaniem większych bloków czasowych na tradycyjne treningi. W praktyce exercise snacking sprowadza się do dzielenia aktywności fizycznej na małe, łatwe do zrealizowania „przekąski” rozłożone w ciągu dnia, zamiast robienia długiej sesji ćwiczeń na raz. Te mini-treningi mogą trwać od 1 do 15 minut i obejmować takie ćwiczenia jak przysiady, wykroki czy pajacyki, które mają na celu podniesienie tętna i utrzymanie ciała w ruchu. Pomysł na exercise snacking opiera się na założeniu, że nawet krótkie epizody aktywności mogą przynieść znaczące korzyści zdrowotne, szczególnie w kontekście przeciwdziałania skutkom siedzącego trybu życia, takie jak:
Poprawa kondycji fizycznej: Regularne ćwiczenia zwiększają wydolność organizmu, wzmacniają mięśnie oraz poprawiają ogólną wytrzymałość.
Redukcja stresu: Aktywność fizyczna pomaga w obniżeniu poziomu kortyzolu, hormonu stresu, co przekłada się na lepsze samopoczucie.
Wzmocnienie układu odpornościowego: Regularne ćwiczenia mogą poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego, co zwiększa odporność na infekcje.
Zwiększenie energii: Aktywność fizyczna poprawia przepływ krwi i dostarcza więcej tlenu do tkanek, co może podnieść poziom energii w ciągu dnia.
Poprawa jakości snu: Regularne ćwiczenia mogą pomóc w zasypianiu oraz poprawić jakość snu, co ma korzystny wpływ na regenerację organizmu.
Kontrola wagi: Aktywność fizyczna wspomaga spalanie kalorii, co jest kluczowe w utrzymaniu zdrowej wagi ciała.
Wzmocnienie serca i układu krążenia: Ćwiczenia obniżają ryzyko chorób serca, poprawiają krążenie krwi oraz regulują ciśnienie krwi.
Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi: Regularna aktywność fizyczna może poprawić wrażliwość na insulinę i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy.
Wzrost pewności siebie: Poprawa sylwetki i ogólnego samopoczucia po regularnych ćwiczeniach często prowadzi do zwiększenia pewności siebie.
Lepsza funkcja poznawcza: Aktywność fizyczna wspomaga pracę mózgu, poprawiając koncentrację, pamięć i ogólne funkcje poznawcze.
Przykłady exercise snacking
Nie ćwiczymy, bo nie chcemy nastawiać budzika godzinę wcześniej i zrobić porannej jogi przed pracą, bo dojazd na siłownię czasami trwa dłużej niż sam trening na sprzętach, bo nie chcemy rezygnować z aktywności towarzyskich wieczorami, kiedy w końcu uda nam się wygrzebać z codziennych obowiązków… Czas to bardzo cenna waluta, a exercise snacking pokazuje, w jaki sposób możemy z niego wycisnąć maksimum korzyści dla siebie nawet podczas bardzo krótkiej chwili wolnego. To idealna forma treningów nawet dla tych najbardziej zabieganych z kilku powodów:
Oszczędność czasu: Krótkie, intensywne sesje ćwiczeń można łatwo wkomponować w napięty harmonogram dnia, co sprawia, że nie trzeba przeznaczać godzin na pełnowymiarowy trening.
Łatwość implementacji: W przeciwieństwie do tradycyjnych treningów, exercise snacking nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani długotrwałych przygotowań – można to robić praktycznie wszędzie, nawet w biurze.
Stopniowa poprawa kondycji: Regularne krótkie przerwy na ćwiczenia mogą przynieść znaczące korzyści zdrowotne, podobne do tych uzyskiwanych podczas dłuższych sesji treningowych, ale bez potrzeby rezygnacji z codziennych obowiązków.
Zwiększenie produktywności: Kilkuminutowe ćwiczenia pomiędzy zadaniami mogą poprawić koncentrację, zwiększyć poziom energii i poprawić ogólne samopoczucie, co może przyczynić się do większej produktywności w ciągu dnia.
Motywacja do ruchu: Dla osób, które mają problem z regularnością, exercise snacking jest mniej przytłaczające, co może pomóc w zbudowaniu nawyku regularnej aktywności fizycznej.
Masz ochotę włączyć exercise snacking do swojej codziennej rutyny? Oto ćwiczenia, na których warto się skupić dla największej, treningowej skuteczności:
1. Szybkie wchodzenie po schodach: Trzy razy dziennie wchodzenie po trzech piętrach schodów, co może trwać zaledwie minutę, ale jest efektywne w poprawie kondycji.
2. Bieganie w miejscu: Kilka serii biegania w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, np. 60 sekund intensywnego biegu, po czym następuje minuta odpoczynku.
3. Podskoki lub skakanka: Wykonywanie podskoków lub skakanie na skakance przez krótkie interwały czasu, np. 2-3 minuty kilka razy dziennie.
4. Przysiady i pompki: Krótkie serie ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady lub pompki, które można zrobić w każdej wolnej chwili.
5. Spacer w szybszym tempie: Kilkuminutowe, intensywne spacery w ciągu dnia, które można wykonywać np. podczas przerwy na lunch.
6. Wykroki lub wypady nóg: Seria wykroków wykonywanych na przemian w ciągu dnia, np. podczas przerwy w pracy.
7. Pajacyki: Można je wykonywać praktycznie wszędzie, nie wymagają specjalnego sprzętu, a krótka seria może skutecznie podnieść tętno i aktywować różne partie mięśniowe.
Krótka seria intensywnych ćwiczeń fizycznych jest świetnym sposobem na to, aby w krótkim czasie poprawić sobie nastrój. Co jeszcze możesz zrobić, aby uratować kiepski dzień? Nasze patenty znajdziesz TU. : https://twig.pl/jak-uratowac-zly-dzien-proste-patenty-na-poprawe-nastroju/
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
