Mózg jest naszym najcenniejszym zasobem. Naszym centrum dowodzenia. Coraz więcej już wiemy jak optymalizować, usprawniać i wzmacniać jego funkcje. Różnorodne czynniki związane z naszym stylem życia, takie jak dieta czy aktywność fizyczna, wyraźnie oddziałują na zmniejszanie lub zwiększanie sprawności i zdolności poznawczych mózgu. Ale to nie wszystko. Nasze prywatne centrum zarządzania kształtuje się również pod wpływem tego, na czym się koncentrujemy, naszych myśli i związanych z nimi emocji. Sprawdźmy, czym jest „fitness mózgu” i jak zadbać o jego długowieczność.
Self-care zaczyna się od głowy
“Fitness mózgu” to po prostu jego usprawnianie. Termin ten odnosi się do aktywności mózgu, zarówno w zakresie poznawczym, emocjonalnym jak i wykonawczym, które są niezbędne do radzenia sobie z codziennymi sytuacjami. Sprawność i poziom funkcjonowania, który umożliwia nam wykonywanie codziennych aktywności, bez nadmiernych trudności. Dbanie o dobrostan mózgu to inwestycja na całe życie. Najlepszym sposobem jest wdrożenie takiego samego codziennego self-care, jakie stosujemy troszcząc się o nasze ciała. Nieocenionymi elementami są więc właściwe odżywianie, aktywność fizyczna, stymulujące aktywności czy obniżanie poziomu stresu. Parafrazując powiedzenie “ryba psuje się od głowy”, bez sprawnego mózgu nie osiągniemy pełni zdrowia i dobrostanu.
Centrum dowodzenia
Nasz mózg składa się z ponad 100 miliardów neuronów, które przetwarzają informacje i przekazują je między sobą za pośrednictwem neuroprzekaźników (m.in. dopaminy, serotoniny i adrenaliny). Każdy z neuronów tworzy połączenia, czyli synapsy, z ponad tysiącem innych komórek. Dla przykładu, kiedy chcesz sobie przypomnieć, co wydarzyło się tydzień temu, sieci neuronów zaczynają wymieniać informacje między sobą. Mózg jest elastyczny i podatny na kształtowanie przez doświadczenia. Ale lubi też „iść na łatwiznę”. Funkcje, których nie stymulujemy powoli ulegają osłabieniu, albo nawet zanikają. Już mniej więcej od 30 roku życia szybkość przetwarzania, pamięć, zdolności rozumienia, szybkiego uczenia się ulegają stopniowemu osłabieniu. Dlatego im wcześniej podejmiemy pracę nad usprawnianiem mózgu, tym lepiej. To praca długofalowa. To jak traktujemy dzisiaj swój mózg może wpłynąć na jego zdrowie za kilka, kilkanaście lat. Dobra wiadomość: pracę nad poprawą jego funkcjonowania, a tym samym opóźnienie starzenia możemy wdrożyć niezależnie od wieku.
Co robi mózg?
Mózg to niesamowita maszyna, składa się z wielu wyspecjalizowanych elementów. Nie ma jednej, ogólnej funkcji. Wśród jego zadań możemy wymienić:
– Percepcję,
– Utrzymywanie koncentracji i unikanie bodźców rozpraszających,
– Monitorowanie procesów myślowych i zarządzanie nimi,
– Mobilizowanie mięśni i całego ciała,
– Szybkie przetwarzanie emocji,
– Zarządzanie pamięcią krótkotrwałą (ograniczona pojemność) i pamięcią długotrwałą (praktycznie nieograniczona),
– Przyswajanie języków i przetwarzanie słuchowe,
– Przetwarzanie wzrokowo-przestrzenne,
– Podejmowanie działań, planowanie i ich realizacja,
– Identyfikowanie i radzenie sobie z emocjami,
– Definiowanie i realizowanie celów,
– Zarządzanie sytuacjami stresowymi.
Nieskończona neuroplastyczność
Przez całe życie mózg podlega nieustannym zmianom, a my mamy realny wpływ na jego kształtowanie się. Stymulacja naszego centrum dowodzenia ma ogromne znaczenia dla neurogenezy, czyli powstawania nowych komórek nerwowych oraz zwiększania neuroplastyczności, czyli ciągłej zdolności do zmiany sieci połączeń. Podejmowanie decyzji, nasze myśli i uczucia odgrywają niesamowitą rolę w optymalizacji tego narządu. Każde doświadczenie w pewnym stopniu może zmieniać organizację mózgu. Monitorowanie własnych emocji i doświadczeń jest ogromnie ważne – bo potencjalnie zmienia mózg.
Liczą się wszelkie rodzaje aktywności. Szczególnie te nowe, różnorodne, które zachęcają do wyjścia poza schematy i strefę komfortu. Ćwicząc konkretną umiejętność, możemy wielokrotnie stymulować ten sam obszar mózgu. Komórki, które się wspólnie uaktywniają, łączą ze sobą, wykształcają coraz ściślejsze połączenia i tworzą nowe. Nasz mózg staje się silniejszy i w tą samą pracę włożymy mniej wysiłku niż wcześniej.
Wdrażając plan pielęgnacji mózgu, zadbaj o poniższe aktywności:
1. Nowości, różnorodność i wyzwania
Im więcej, tym lepiej dla sprawności i zdolności poznawczych. Nasz mózg nie lubi nudy. Rutynowe zadania wpisują się w zasadę „narząd nieużywany zanika”. Podobnie jest z rozwiązywaniem krzyżówek i grą sudoku. Stymulują nasz mózg, ale do czasu. Po rozwiązaniu pewnej ilości nie są już dla nas wyzwaniem. Musimy stymulować zarówno pamięć, koncentrację i uwagę. Krótko mówiąc, ćwiczenia umysłowe to podstawa długowieczności mózgu, ale należy zadbać o ich różnorodność i zmienność.
Świetnie obrazuje to badanie z udziałem londyńskich taksówkarzy. Okazało się, że taksówkarze mają większy hipokamp (struktura, która ma decydujące znacznie dla naszej pamięci) niż londyńscy kierowcy autobusów. Właśnie ta część mózgu odgrywa znaczenie w procesie tworzenia i wydobywania z pamięci złożonych wspomnień. Czy oznacza to, że taksówkarze mają większe mózgi? Tak! Właśnie dzięki temu, że muszą odnajdywać się w mieście, zapamiętywać trasy i ulice. Kierowcy autobusów natomiast jeżdżą wyznaczonymi i stałymi trasami, czyli podążają utartymi schematami, w ich pracy nie ma wyzwań i różnorodności. Badanie pokazało, że hipokamp u taksówkarzy jest mocno stymulowany i wraz z upływem czasu podlega reorganizacji. Oznacza to, że mózg każdego z nas może się zmieniać! Nauka gry na instrumencie, czytanie, pisanie, planszówki, gry karciane, nauka języków obcych? Spróbuj nowych aktywności, w tym takich, które przychodzą Ci z trudem.
2. Medytacja i praktyka uważności
Brak skupienia towarzyszy nam niezależnie od rodzaju wykonywanej czynności. Znasz to uczucie, kiedy niby jesteś obecny, ale Twoje myśli uciekają? Błądzimy myślami prawie przez połowę naszego życia! Jesteśmy na autopilocie niemalże non stop. Już nawet najkrótsza 5-10 minutowa praktyka pomoże nam być „tu i teraz”. Myślami możemy kontrolować nasz stan psychiczny i fizyczny. Medytacja pomaga nam uniknąć pułapek ciągłego myślenia i robi ogrom dobrego dla naszego ciała i jak się okazuje dla mózgu.
Czy wiesz, że regularne medytowanie zmienia objętość struktur mózgowych? Praktyka uważności wpływa na zmniejszenie objętości ciała migdałowatego (struktura, która pośredniczy w odczuwaniu lęku i niepokoju), przez co zmniejsza się ilość odczuwanego stresu. Długotrwały stres zabija neurony. Regularna medytacja może więc pomóc w walce ze stresem, niepokojem, depresją, a także zmniejszyć poziom hormonu stresu, czyli kortyzolu. Kiedy medytujemy powiększeniu ulega też, wspominany już wcześniej hipokamp, który odpowiada za procesy zapamiętywania, efektywnego uczenia się, pamięć emocjonalną i przywoływanie wspomnień. Osoby, które praktykują uważność charakteryzują się bardziej rozbudowaną korą przedczołową lewej półkuli mózgu, która odpowiada przede wszystkim za dobre samopoczucie i odczuwanie pozytywnych emocji. Medytacja pomaga nam się zrelaksować, wyluzować i zmniejszyć uczucie lęku. Pozwala nam wyćwiczyć kontrolę nad emocjami.
Benefitów medytacji nie ma końca, więcej przeczytasz o nich TU.
3. W zdrowym ciele zdrowa głowa
Ćwiczenia napędzają neuroplastyczność, czyli wytwarzanie się nowych połączeń między neuronami. Więcej neuronów, silniejsze połączenia między nimi i szybsze przekazywanie impulsów. Tym samym zwiększa się objętość mózgu, poprawia jego ukrwienie, polepsza pamięć i następuje trwała poprawa nastroju. Niezależnie od wieku. Czy może być piękniej? Ćwiczenia nie muszą być czymś wyczerpującym, ale warto, żeby były czymś więcej niż spokojnym spacerem. Najwięcej korzyści przyniesie nam aktywność, która przyśpiesza bicie serca i wymusza szybsze oddychanie.
Regularny wysiłek poprawia zdolności poznawcze, wspomaga pamięć, logiczne myślenie, sprzyja podejmowaniu decyzji, zwiększa wydajność i efektywne uczenie się. Aktywność może spowalniać, a nawet zatrzymywać zanik tkanki mózgowej! Neurony, które już mamy stają się odporniejsze na starzenie się. Jeśli jeszcze Cię nie przekonaliśmy to co powiesz na to, że ruch to najlepsza forma na zwiększenie BDNF, czyli neurotroficznego białka pochodzenia mózgowego, który sprzyja pracy i wydajności mózgu, usprawnia tworzenie się nowych neuronów w hipokampie i opóźnia procesy neurodegeneracyjne? A badania potwierdzają, że u osób z wyższym poziomem BDNF obserwuje się wolniejszą utratę pamięci oraz funkcji kognitywnych.
Najbardziej optymalne rozwiązanie? 3 treningi w tygodniu po minimum 45 minut. Tyle powinniśmy się ruszać, aby nasz organizm był zdrowy, w pełni sił i czerpał jak najwięcej korzyści. Ale tak naprawdę każdy ruch jest na wagę złota. Trudno Ci wdrożyć aktywność fizyczną do swojej rutyny? Skorzystaj z naszych porad. O tym, jak jak zacząć biegać i się nie zniechęcić przeczytasz TUTAJ.
Jedno życie, jeden mózg
Dbanie o dobrostan naszego mózgu to prosta drogą do długowieczności. Osoby, które nie stresują się nadmiernie, nie przejmują się sprawami na które nie mają wpływu, potrafią wyłączyć myślenie, są otwarte na nowe wyzwania, a przy okazji traktują swoje ciało z troską, żyją dłużej. Ucz się, doświadczaj i nabywaj nowych umiejętności. To pozwala uchronić komórki nerwowe przed śmiercią.
Jak włączyć tryb działania i nastawić się na samorozwój? Więcej na ten temat piszemy TU.
Marta Jusińska
Z wykształcenia jestem magistrem dietetyki. Ukończyłam SGGW w Warszawie. Na co dzień zajmuję się pracą w badaniach klinicznych. Od ponad 12 lat jestem związana ze sportem, trenowałam lekkoatletykę, byłam wielokrotną medalistką mistrzostw Polski w biegach średniodystansowych. Pasjonuje mnie dietetyka sportowa. We współpracy dietetycznej stawiam na zdrowie i dobre samopoczucie, którego podstawą jest dla mnie odżywione i silne ciało. Jestem zwolenniczką racjonalnego podejścia do odżywiania. Sama lubię jeść roślinnie i stawiam na sezonowość. W wolnych chwilach gotuję, czytam książki i uczę się robić na drutach. Pasjonuje mnie neuronauka.
