Gdzie są Twoje klucze? Kiedy urodziny mamy? Komu trzeba było wczoraj odpowiedzieć na wiadomość? Nie wiesz? To znak, że czas postawić na ćwiczenie pamięci! Jeśli wizja intensywnych treningów nie zachęca Cię do podjęcia wyzwania uspakajamy – to, co zostaje Ci w głowie może utrwalać się bez większego wysiłku. My wiemy, co to oznacza w praktyce.
Jak działa pamięć?
Dzięki niej wiemy, jak smakują truskawki, co wydarzyło się na Sylwestra 3 lata temu i do kiedy trzeba zapłacić czynsz. Pamięć, czyli umiejętność rejestrowania i ponownego przywoływania informacji, skojarzeń czy wrażeń zmysłowych, pozwala nam samodzielnie funkcjonować, unikać niebezpieczeństw czy skutecznie się rozwijać w procesie nauki. Naukowcy wyróżniają 3 podstawowe fazy procesów pamięciowych:
– zapamiętywanie (kodowanie),
– pamiętanie (magazynowanie),
– przypominanie (odtwarzanie).
Badania pokazują, że zapamiętujemy 10% tego, co usłyszymy, 20% tego, co przeczytamy i 80% tego, co zobaczymy. Rozbieżność ta wynika z faktu, że ludzki mózg lepiej zapamiętuje bodźce wizualne niż językowe. Problemy z pamięcią mogą przybierać różne formy, od złudzeń pamięciowych, zwanych też zniekształconymi wspomnieniami po konfabulacje, czyli samodzielne uzupełnianie luk pamięciowych zdarzeniami, które tak naprawdę się nie wydarzyły. Niezależnie od przyczyn i rodzajów problemów z zapamiętywaniem warto dbać o to, żeby głowa rejestrowała jak najwięcej i jak najskuteczniej.
Czemu warto postawić na ćwiczenie pamięci?
Każdy z nas rodzi się z określoną tendencją do zapamiętywania. Jedni potrafią odtwarzać zdarzenia sprzed kilku dekad co do najmniejszego szczegółu, innym, trudno przychodzi przypomnienie sobie, co dokładnie robili w miniony weekend. Próbujesz oszacować, jaki jest Twój stan wyjściowy? My zakładamy, że zawsze warto starać się, aby był lepszy, bo ćwiczenie pamięci to szereg benefitów wpływających na jakość całego życia:
– Sprawniejsze wykonywanie obowiązków,
– Lepsze zorganizowanie,
– Wyższa produktywność,
– Łatwiejsze poszerzanie horyzontów,
– Zwiększona umiejętność koncentracji,
– Zwiększanie poziomu inteligencji,
– Poprawa zdolności logicznego myślenia,
– Zwiększona umiejętność wypowiadania się i formułowania myśli,
– Zapobieganie chorobom związanym z demencją i pogarszaniu się funkcji poznawczych,
– Zwiększenie poczucia kontroli.
Naukowcy podpowiadają, że wystarczy jedynie 15 minut dziennie, aby znacząco poprawić pamięć długotrwałą. Oto jak możesz wykorzystać ten czas:
Zwolnij umysł Jeśli zależy Ci na prawdziwym zarejestrowaniu jakiejś informacji, poświęć jej uwagę. Nie przelatuj wzrokiem nad kolejnymi stronami książki, wsłuchaj się w dźwięk imienia nowo poznanej osoby i powtórz je kilka razy w myślach, skoncentruj się na rozmowie z partnerem, który mówi Ci o swoich potrzebach. Zwolnienie myśli pozwala na lepsze konsolidowanie wspomnień, podejmowanie lepszych decyzji, pogłębianie relacji z bliskimi, głębsze doświadczanie tego co tu i teraz i zwiększenie poczucia dobrostanu.
Daj sobie czas na nicnierobienie Nie dziw się, że Twój umysł nie jest w stanie utrwalić każdej jednej informacji, kiedy skazujesz go na pracę na najwyższych obrotach kilkanaście godzin dziennie. Tak samo jak Twoje ciało potrzebuje przerwy od treningów fizycznych, aby mięśnie miały czas na regenerację, a w konsekwencji rośnięcie w siłę, tak samo Twoja głowa potrzebuje czasem doświadczyć wciśnięcia przycisku „stop”. Poświęć rekomendowany przez naukowców kwadrans na praktyki mindfulness, ale takie, które nie wymagają od Ciebie myślenia i analizowania (praktykę wdzięczności polecamy zostawić na inny moment). Postaw na medytację, ćwiczenia oddechowe, vinyasa flow oparty na głębokich wdechach i wydechach, rozciąganie czy krótki spacer bez celu. W codziennym wyciszaniu przydatne mogą okazać się codzienne rytuały. Oto nasza subiektywna lista tych, którymi warto zaczynać każdy dzień. Znajdziesz ją TU.
Połącz myśli ze swoimi emocjami Chcesz, aby określone informacje zostały z Tobą na dłużej? Nadaj im emocjonalne znaczenie! Ośrodkiem odpowiedzialnym za emocje jest obszar mózgu zwany ciałem migdałowatym, który wysyła dużo połączeń do kory nowej, odpowiedzialnej za racjonalne myślenie i zapamiętywanie. Badania pokazują, że rejestrowanie informacji nacechowanych emocjonalnie odbywa się dużo intensywniej niż tych nacechowanych neutralnie. Jeśli zależy Ci na przyswojeniu jakichś konkretnych faktów, połącz je z historią, która sprawi, że zaczniesz się śmiać lub wzruszysz.
Postaw na jakościowy sen Konsekwentnie zarywasz noce? Nie dziw się, że coraz więcej ulatuje z Twojej pamięci. To właśnie w trakcie snu w mózgu dochodzi do konsolidacji wspomnień i przyswojenia nowych umiejętności. To nasza naturalna metoda przywracania witalności, „kuracja” dla umysłu, odbudowa i naprawianie ciała oraz przywracanie siły. Deficyt snu natomiast wpływa negatywnie na działanie naszego mózgu, w szczególności na proces zapamiętywania i funkcje poznawcze. Wiemy, że to ćwiczenie wymaga więcej niż kwadransa, ale skoro śpisz (mamy nadzieję) każdej nocy, możesz zadbać o to, aby ten czas wykorzystać jak najlepiej dla swojej pamięci. Postaw na 7-9 nieprzerwanej nocnej regeneracji, a przed pójściem do łóżka daj sobie czas na odrobinę wyciszenia i przygotowanie sypialni, m.in. poprzez wywietrzenie, zmniejszenie natężenia światła i obniżenie temperatury do ok. 20 stopni Celsjusza. Więcej o tym, dlaczego sen to Twoja najlepsza inwestycja, przeczytasz TU.
Czy wiesz, że odpowiednio dobrane hobby może wspierać ćwiczenie pamięci, pobudzać pracę mózgu, wyciszać i wzmagać kreatywność? Nasze pomysły na to, jak aranżować wolny czas z jak największą korzyścią dla umysłu znajdziesz TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
