Coraz więcej mówi się o stabilnej glikemii, utrzymywaniu poziomu glukozy pod kontrolą. Czy wiesz jednak, co to tak dokładnie oznacza? Jak dbać o swój cukier i przede wszystkim, dlaczego warto? W artykule odpowiemy Ci na te pytania i prostym językiem wytłumaczymy, jakie nawyki możesz wprowadzić do swojej codzienności, aby utrzymać glukozę w ryzach.
Co oznacza stabilna glikemia?
Glikemia to nic innego jak stężenie glukozy we krwi. Odzwierciedla stan gospodarki węglowodanowej naszego organizmu. Glukoza pełni w organizmie funkcje energetyczne, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie komórek organizmu poprzez wytwarzanie energii. Powinna występować we krwi w odpowiednim stężeniu. Zarówno zbyt wysokie, jak i zbyt niskie wartości niosą za sobą pewne konsekwencje. Chociaż badanie poziomu glukozy kojarzy nam się głównie z diagnozą cukrzycy, to warto badać jej poziom regularnie, nawet jeśli nie podejrzewamy u siebie tej choroby. Jeśli jeszcze nie włączyłaś/eś pomiaru glukozy i insuliny do swoich badań kontrolnych, to najwyższa pora! Pamiętaj, aby nie opierać się na normach laboratoryjnych, a korzystać z norm funkcjonalnych. Ich prawidłowy zakres dla glukozy wynosi od 75 mg/dl do 86 mg/dl, a nie, jak w przypadku norm referencyjnych 65-99 mg/dl.
Dlaczego warto dbać o stały poziom glukozy?
O co tyle szumu, czyli dlaczego warto dbać o stabilny poziom glukozy czy jak się mówi potocznie, zapobiegać skokom cukru. Stabilna glikemia wpływa na wiele aspektów Twojego zdrowia! Przede wszystkim pozwala zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2 i insulinooporności, nawet u osób genetycznie obciążonych. Wpływa na Twoje samopoczucie oraz zdrowie krótko- i długoterminowo.
Zalety stabilnej glikemii:
– Lepsze samopoczucie,
– Stabilniejszy poziom energii,
– Lepsza praca hormonów,
– Mniejsza ochota na słodycze i słodkie przekąski,
-Poprawa skupienia,
-Zmniejszenie trądziku i lepsza kondycja skóry,
-Wolniejsze starzenie.
3 proste sposoby na dbanie o stabilny poziom cukru
Chociaż samo zagadnienie glikemii może się wydawać skomplikowane, to już zadbanie o stabilny poziom cukru nie musi być trudne! Na początek wystarczy kilka prostych zmian, które możesz wprowadzić w życie już teraz.
Jedz posiłki, a nie przekąski
Zamiast podjadać małe przekąski co kilka godzin postaw na sycące i zbilansowane posiłki. Połączenie węglowodanów ze źródłem białka, tłuszczów i błonnika sprawi, że Twój cukier nie będzie skakać jak szalony. Te składniki opóźniają opróżnianie żołądka, sprawiają, że jedzenie trawi się dłużej, dzięki czemu glukoza z węglowodanów będzie wchłaniać się wolniej i nie będzie wymagać uwolnienia tak dużych ilości insuliny. Dopasuj ilość i objętość posiłków do swoich potrzeb, ale pamiętaj, aby jeść regularnie!
Zwróć uwagę na kolejność jedzenia
Sama kolejność jedzenia też ma znaczenie! To chyba jeden z najprostszych sposobów na zadbanie o stabilny poziom glukozy. Nie wymaga od Ciebie żadnych skomplikowanych zabiegów, a jedynie zmiany kolejności jedzenia poszczególnych składników. Optymalna dla glikemii kolejność jedzenia to:
1. Błonnik
2. Białko
3. Tłuszcze
4. Węglowodany
Zacznij posiłek od porcji warzyw, może to być np. mała sałatka, kawałek marchewki czy ogórka. Dzięki temu prostemu zabiegowi do pustego żołądka trafi najpierw błonnik, który trawi się dłużej niż węglowodany. Następnie postaw na białko np. ciecierzycę, kurczaka czy wołowinę. Kolejne są tłuszcze, choć zazwyczaj są one dodatkiem do posiłku, więc trafiają do żołądka razem z pozostałymi makroelementami np. jako sos do sałatki, w postaci mięsa czy nabiału. Na sam koniec zostaw węglowodany jak chleb, makaron czy ryż. Tą zasadę możesz zastosować też, jeśli masz ochotę na coś słodkiego! Po prostu, zamiast sięgać po czekoladę między posiłkami zostaw ją sobie na deser.
Ruszaj się po posiłku
Ruch po posiłku sprawi, że część glukozy zostanie wykorzystana na bieżące potrzeby, a nie zmagazynowana w organizmie. Nie musisz od razu wybierać na 5 km bieg po obiedzie, wystarczy krótki spacer czy nawet posprzątanie kuchni po gotowaniu. Chodzi o to, aby nie siadać na kanapie czy kłaść się z telefonem w ręce. Choć taka ochota często się pojawia, zwłaszcza po obfitym posiłku, to warto pozostać w ruchu. Twój organizm Ci za to podziękuje, a Ty zobaczysz, że będziesz się czuć lepiej. To świetny sposób do wykorzystania, kiedy nie masz pełnego wpływu na to, jak wygląda Twój posiłek np. kiedy jesz w restauracji czy na wakacjach. Zamiast od razu wsiadać do samochodu czy do autobusu, postaw na krótki spacer.
Jak widzisz dbanie o stabilny cukier, nie musi być wcale trudne! Zacznij od tych 3 prostych kroków i zobacz, jak wpływają one na Twoje samopoczucie czy poziom energii. Gwarantujemy, że tak proste zmiany mogą przynosić fajne efekty.
Dominika Węgrzyn
Jestem dietetykiem, który interesuje się zdrowiem i dbaniem o swój dobrostan zarówno zawodowo jak i prywatnie. Wyznaje zasadę, że aby mieć siłę, energię na codzienne wyzwania trzeba podejść do swojego organizmu holistycznie. Interesuje się psychologią, tym jak nasz mózg wpływa na resztę ciała. Staram się łączyć te dwie dziedziny poprzez zgłębianie treści psychodietetycznych. Uwielbiam podróże, dzięki nim odkrywam nowe smaki, dowiaduję się nowych rzeczy o sobie. Uspokaja mnie gotowanie i jogowanie. Lubię rozwijać się poprzez czytanie książek, słuchanie podcastów czy oglądanie filmów. Kocham dowiadywać się nowych rzeczy, a odkąd mogę uczyć się dla siebie, sprawia mi to dużo więcej frajdy.
