Nawet bez uprawiania konkretnych sportów możemy spędzać sporo czasu w ruchu. Chodzimy przecież do pracy, na zakupy, po mieszkaniu, odebrać dzieci ze szkoły, na spotkanie z przyjacielem…Te nieporonne czynności mogą zbierać się na konkretną dawkę aktywności fizycznej, która przynosi masę zdrowotnych korzyści. Ile kroków dziennie należy robić, aby czerpać z tego optymalnie?
Ile kroków dziennie robimy?
Aplikacje do mierzenia parametrów zdrowotnych, w tym te, które monitorują ile kroków dziennie robimy, stały się niezwykle popularne, i to nie bez powodu. W dzisiejszym, coraz bardziej zautomatyzowanym świecie, często brakuje nam motywacji do ruchu i dbania o własne zdrowie. Smartfony i inteligentne zegarki stały się naturalnymi narzędziami, które pomagają nam śledzić naszą aktywność fizyczną, a jednocześnie dają nam poczucie kontroli nad naszym zdrowiem. Jednym z kluczowych powodów popularności tych aplikacji jest ich prostota i dostępność. Wystarczy je zainstalować, aby od razu zacząć monitorować swoją aktywność. Możemy na bieżąco śledzić, ile kroków dziennie zrobiliśmy, jakie pokonaliśmy dystanse, a nawet jakie były nasze tętno czy jakość snu. Dostajemy też upomnienia, kiedy spędzimy zbyt dużo czasu w bezruchu. Dla wielu osób to świetna motywacja – możliwość zobaczenia, jak nasza codzienna aktywność wpływa na zdrowie, często zachęca do wprowadzania pozytywnych zmian w stylu życia. Aplikacje te oferują też element rywalizacji – wyzwania, osiągnięcia i możliwość porównywania wyników ze znajomymi sprawiają, że dbanie o zdrowie staje się zabawą, a nie obowiązkiem. Na przykład, możemy ustawić sobie cel określonej ilości kroków dziennie i codziennie dążyć do jego realizacji. A gdy osiągniemy swój cel, aplikacja może nas nagrodzić wirtualnym medalem, co dodatkowo nas motywuje. Korzystanie z takich aplikacji ma również wymiar edukacyjny. Śledząc swoje wyniki, zaczynamy lepiej rozumieć, jak nasz styl życia wpływa na zdrowie. Dzięki temu możemy wprowadzać zmiany – może okazać się, że dodanie do rutyny porannego spaceru albo krótkiej przerwy na rozciąganie w pracy przyniesie nam wymierne korzyści. Doceniamy taką formę motywowania się do aktywności fizycznej jeszcze bardziej czytając statystyki związane z tym, jak często się ruszamy. Optymistyczne niestety nie są – okazuje się, że co trzeci Polak nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej. Co więcej, dwóch na trzech ankietowanych deklaruje spacery jako jedyną formę aktywności fizycznej, jaką podejmują. Najchętniej chodzą Amerykanie – przeciętny mieszkaniec USA stawia każdego dnia średnio 3 do 4 tysięcy kroków. Czy tyle ruchu wystarczy, aby znacząco wpłynął on na nasze zdrowie?
Ile kroków dziennie powinniśmy robić?
Mimo że nie do końca zgadzamy się z założeniem naszych rodaków, że spacerowanie to jedyna forma aktywności fizycznej, jaka jest organizmowi potrzebna (głównym argumentem jest dla nas to, że spacerowanie nie dostarcza wystarczającego obciążenia dla mięśni, co jest kluczowe dla utrzymania siły i masy mięśniowej, a regularne ćwiczenia siłowe, takie jak trening z ciężarami, ćwiczenia z własnym ciężarem ciała czy oporowe, pomagają przeciwdziałać sarkopenii, czyli naturalnej utracie masy mięśniowej związanej ze starzeniem się), zdecydowanie doceniamy ich wpływ na organizm. Jednym z najważniejszych powodów, dla których spacerowanie jest tak zdrowe, jest jego niska intensywność i łatwa dostępność. Nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu, drogiego członkostwa w siłowni ani zaawansowanej wiedzy sportowej, żeby wyjść na spacer. Wystarczą wygodne buty i trochę chęci. Spacer to forma ruchu, którą możemy wpleść w codzienne obowiązki – na przykład zamiast jechać samochodem, możemy dojść na piechotę do pracy czy sklepu. Spacerowanie ma zbawienny wpływ na układ krążenia. Regularne spacery pomagają wzmocnić serce, obniżają ciśnienie krwi i redukują ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej, spacerowanie wspiera utrzymanie prawidłowej wagi ciała i pomaga w walce z nadwagą, ponieważ angażuje wiele mięśni, co prowadzi do spalania kalorii. Ruch na świeżym powietrzu, zwłaszcza w naturalnym otoczeniu, przynosi też korzyści dla naszego zdrowia psychicznego. Spacerując, możemy zredukować stres, poprawić nastrój i zwiększyć poziom energii. Spacer jest także doskonałą okazją do praktykowania uważności – możemy zwrócić uwagę na otaczającą nas przyrodę, odgłosy ptaków czy zmieniające się pory roku, co dodatkowo odpręża i relaksuje. Nie zapominajmy również o korzyściach społecznych. Spacer to idealna okazja do spędzenia czasu z bliskimi, rozmów czy po prostu wspólnego milczenia w miłym towarzystwie. Może to być też doskonały moment na refleksję, planowanie lub po prostu oderwanie się od codziennego zgiełku. A ile kroków dziennie powinniśmy robić, aby nasze spacery faktycznie stały się źródłem poprawy zdrowia? Specjaliści twierdzą, że większość dorosłych powinna dążyć do zrobienia 10 tysięcy kroków dziennie (jest to ekwiwalent ok. 8 kilometrów), przy czym mniej niż 5 tysięcy kroków jest oznaką siedzącego trybu życia. Jednak liczba kroków, które dana osoba pokonuje średnio, zależy od jej wieku, obecnego poziomu sprawności fizycznej i celów zdrowotnych. Zalecenie, by codziennie pokonywać 10 tysięcy kroków, wynika z potrzeby zapewnienia organizmowi minimalnej dawki ruchu niezbędnej do utrzymania dobrego zdrowia. Regularna aktywność fizyczna na poziomie 10 tysięcy kroków dziennie pomaga wzmocnić układ krążenia, wspiera zdrowie serca, obniża ryzyko otyłości oraz poprawia ogólną kondycję fizyczną. Dodatkowo, taki poziom aktywności sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, redukuje stres i poprawia nastrój, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego. Dla wielu osób 10 tysięcy kroków to optymalna ilość ruchu, która pozwala na zachowanie równowagi między siedzącym trybem życia a zdrową aktywnością fizyczną.
Co zrobić, aby chodzić więcej?
Wiesz już, ile kroków dziennie musisz zrobić, aby wzmocnić swoje zdrowie. Jednym dobicie do magicznej granicy 10 tysięcy kroków przychodzi z łatwością, innym wprowadzenie takiej ilości aktywności fizycznej do co dziennego grafiku wydaje się być jedną z większych życiowych rewolucji. Jeśli czujesz, że bliżej Ci do tej drugiej grupy, spróbuj skorzystać z poniższych rad. Gwarantujemy, że po miesiącu monitorowanie, ile kroków dziennie robisz, będzie się wiązało z satysfakcją z osiągania ambitnych, treningowych celów! Oto co możesz robić każdego dnia:
– Załóż sobie realny cel; spróbuj od zwiększania dziennej ilości kroków w cotygodniowych cyklach, np. zacznij od robienia codziennie 5 tysięcy kroków, w następne tygodniu spróbuj każdego dnia zrobić 6 tysięcy kroków, a w kolejnym tygodniu podnieś poprzeczkę o kolejny tysiąc,
– Wybierz schody zamiast windy,
– Wybierz się do sklepu pieszo zamiast jechać samochodem,
– Spaceruj podczas rozmów telefonicznych,
– Parkuj dalej od celu, np. zostaw samochód na końcu parkingu lub wybierz dalszy przystanek autobusowy, aby zrobić dodatkowe kroki,
– Rób przerwy na krótki spacer po posiłku,
– Zamiast siedzieć w kawiarni, umów się z przyjacielem na spacer z kawą na wynos,
– Ustaw przypomnienia na telefonie, regularne powiadomienia o konieczności wstania i poruszania się mogą pomóc w osiągnięciu dziennego celu kroków,
– Ogranicz korzystanie z transportu publicznego, np.wysiądź przystanek lub dwa przed swoim celem i przejdź resztę drogi pieszo.
Wiesz już, ile kroków dziennie musisz robić dla zdrowia, ale mimo tego, że korzyści Cię kuszą, nie umiesz znaleźć sposoby na to, aby przekonać się do wstania z kanapy i ruszenia na spacer? Skorzystaj z naszych porad na to, jak znaleźć w sobie motywację do treningów. Piszemy o tym TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
