Zima to nie najłatwiejsza pora, by zmotywować się do biegania. Rano ciemno, po południu ciemno. Wietrznie, zimno i mroźnie, czyli trudne i mało sprzyjające warunki. My już wiemy, że nie ma złej pogody, trzeba tylko wiedzieć jak mądrze podejść do treningów. Zimę da się lubić! Mamy dla Ciebie kilka rad, które pomogą Ci wytrwać w biegowych celach, a przy okazji sprawią, że bieganie zimą będzie przyjemnością.
Nie ma złej pogody, są tylko źle ubrani
Odpowiedni ubiór zimą to podstawa dobrego treningu. Jak się ubrać? Tak żeby nie zmarznąć, ani nie przegrzać się. Wyznaję zasadę ubierania się na cebulę – im zimniej tym więcej cieplejszych warstw. Koszulka termiczna, ciepła bluza i kurtka, który ochronni nas od śniegu czy od wiatru. Zawsze możemy zdjąć wierzchnią warstwę i przewiązać przez pas.
Nie przesadzajmy jednak z nadmierną ilością warstw. Przed treningiem warto odczuwać lekki chłód. Pierwsze 1-3 km może być nam delikatnie zimno, ale dalej z pewnością się rozgrzejemy i poczujemy przypływ ciepła. Kwestia kilku prób i poznamy, w czym biega nam się najlepiej przy niższych temperaturach. Słuchanie własnego ciała, bycie blisko jego potrzeb, jest najważniejsze.
Nie wychładzajmy się
Zimą musimy koniecznie zaopatrzyć się w czapkę, rękawiczki i buff lub chustę na szyję. Przez głowę, kark i dłonie wychładzamy się najszybciej. Zadbajmy też o nasze achillesy i kostki i zakładajmy dłuższe skarpetki. To podstawa biegania zimą (nie tylko biegania! Nawet idąc na spacer powinniśmy unikać odkrytych kostek i zapobiegać ich wychłodzeniu).
O tym, jak ważne jest zdrowie stóp informowała nas już Tradycyjna Medycyna Chińska. Według niej, oczy są zwierciadłem naszej duszy, natomiast stopy są zwierciadłem ciała i obrazują stan jego poszczególnych układów i organów. Wynika to z tego, że znajdujące się na stopach punkty akupunkturowe (a jest ich aż 60 na stopach) połączone są z najważniejszymi organami, między innymi z wątrobą, śledzioną czy żołądkiem. Dlatego tak ważne jest utrzymywanie dobrego krążenia w tej części ciała. Zimne stopy mogą być już jednym z pierwszych symptomów niektórych chorób i świadczyć na przykład o problemach z nerkami. Zadbajmy o to, żeby było nam ciepło, o nasze wewnętrzne Yang. Pamiętajmy, skarpetki zimą powinny sięgać za achillesy, nie tylko do linii legginsów.
Nie ma czegoś takiego jak zbyt wolne tempo
Generalnie bieganie zimą jest wolniejsze ze względu na niską temperaturę, nawierzchnię czy ilość warstw, którą mamy na sobie. Dlatego większość czasu powinniśmy biegać na „jedynce”, skoncentrować się przede wszystkim na budowaniu bazy tlenowej, poprawie wytrzymałości oraz siły. Bieganie zimą jest przede wszystkim na temat wyrabiania charakteru.
Najczęstszym błędem jest stwierdzenie, że „moje wolno tempo jest zbyt wolne”. To nieprawda! Bieg wolny to taki, w czasie którego możemy swobodnie rozmawiać, a nie na maksimum swoich możliwości. Dla każdego jest to inna prędkość, dlatego nie porównujmy się z innymi. Dajmy sobie przyzwolenie na bieganie pod własne samopoczucie. „Nie ciśnijmy”, kiedy śnieg pada nam na twarz i ścieżki biegowe są oblodzone. To może być szybka droga do kontuzji. Podziwiajmy naturę i delektujmy się swoimi tempem. Na szybsze bieganie przyjdzie czas na wiosnę!
Biegając wolniej możemy również popracować nad prawidłową techniką naszego biegu. Przeskanujmy swoje ciało od góry do dołu i zwróćmy uwagę na każdą jego część. Twoja sylwetka powinna tworzyć jedną, prostą linię. Głowę staraj się trzymać prosto, w neutralnej pozycji. Patrz przed siebie, nie zadzieraj brody, nie skręcaj tułowia. Barki trzymaj rozluźnione, ramiona niech pracują wzdłuż tułowia, nie spinaj dłoni. Skup się nad pracą nóg, czy stawiasz prosto stopy i nie wykrzywiasz kolan. Pamiętaj też o płynności ruchów – kolano nieznacznie uniesione do góry, przeniesienie nogi i ciche lądowanie. No i najważniejsze: oddech. Oddychaj naturalnie, równo i miarowo, najlepiej przez nos (na tyle ile pozwala Ci tempo biegu).
Zimowy trening nie musi być nudny
W bieganiu zimą ważne są umiejętności kombinowania, ułatwiania i umilania sobie treningów. Świetnym rozwiązaniem są zabawy biegowe. Zabawa biegowa to forma interwału, znacznie zwiększona intensywność biegu z przerwą w formie truchtu bądź marszu. Chodzi tu o bawienie się tempem biegu, dostosowane pod aktualne samopoczucie, warunki pogodowe i teren. Celem zabawy biegowej jest utrzymanie względnie równego tempa na każdym powtórzeniu. Przyjemność i zmęczenie gwarantowane.
Dobrym rozwiązaniem jest także wykonywanie części treningów biegowych na bieżni elektrycznej, co pozwoli wykonać Ci szybsze jednostki biegowe. Naprawdę jest to znacznie lepsze rozwiązanie niż rezygnacja lub walka za wszelka cenę. Zima to też czas na trening uzupełniający, co powiesz na przykład na treningi wzmacniające całe ciało albo na spinning? Poprawa wydolności czy wzmocnienie nóg na pewno się przyda. A może coś dla ciała i umysłu, czyli joga? Polecamy!
Zadbajmy o siebie po bieganiu
Po treningu najlepiej jak najszybciej wrócić do ciepłego pomieszczenia. Jeżeli biegaliśmy daleko od domu, warto przebrać się w suche ubrania. Po powrocie weźmy ciepły prysznic i na spokojnie porozciągajmy się. Najwięcej osób przeziębia się po treningu, gdy zbyt długo pozostajemy na zewnątrz w mokrych ubraniach. Więcej o naturalnych sposobach na wzmocnienie organizmu przeczytasz TU.
Osobiście jem dużo gotowanych posiłków, zwłaszcza ciepłych i gęstych zup. Gotuję dłużej, z użyciem mniejszej ilości wody i na mniejszym ogniu. Do diety dorzucam przyprawy rozgrzewające. Pije dużo ciepłej wody oraz mojego ulubionego naparu z imbiru, cytryny i miodu.
Kiedy jest zimno często nie czujemy potrzeby picia, ale nasz organizm może się odwodnić tak samo, jak i latem. Dlatego nawadniajmy się dobrze również zimą. Woda jest najlepszym napojem wspierającym nawodnienie, ale nie jedynym. Poza nią, źródłem płynów są również zupy, soczyste owoce i warzywa, a także soki i nektary. Pamiętajmy o tym.
Znajdźmy swój cel
Jak pokazuje mi moje doświadczenie, chyba najważniejszą rzeczą jest określenie sobie celu. Biegam cały rok niezależnie od pogody za oknem. Mam w sobie motywację i po prostu to lubię. Tego wymaga mój plan i głowa. Dobrze wiem, że aktywność fizyczna jest jednym z najlepszych sposobów na „przewietrzenie” głowy i odstresowanie, a także na dobrostan mózgu i zwiększanie poziomu BDNF, czyli neurotroficznego białka pochodzenia mózgowego. Jednego z głównych czynników wzrostu, który sprzyja pracy i wydajności mózgu, usprawnia tworzenie się nowych neuronów w hipokampie i opóźnia procesy neurodegeneracyjne.
Trenując zimą wyobrażam sobie wiosenne starty i nowe biegowe życiówki. Warto znaleźć własny cel, trenować swoje i odliczać dni do wiosny. No i nie dajmy się pozbawić dumy z własnych, małych progresów. Ciesz się każdym wyjściem na trening – nawet jak jest wolno to uwierz, i tak zbliżasz się do swojego celu.
Bieganie zimą da się lubić! Nie tylko jest zdrowe, ale i przyjemne! Po prostu podejdźmy do tego rozsądnie i z głową. O tym, jak zacząć biegać i się nie zniechęcić pisaliśmy TU, a przykładowy trening początkującego biegacza, znajdziesz TU. Zatem życzę szybkiego i pełnego radości biegania!
Marta Jusińska
Z wykształcenia jestem magistrem dietetyki. Ukończyłam SGGW w Warszawie. Na co dzień zajmuję się pracą w badaniach klinicznych. Od ponad 12 lat jestem związana ze sportem, trenowałam lekkoatletykę, byłam wielokrotną medalistką mistrzostw Polski w biegach średniodystansowych. Pasjonuje mnie dietetyka sportowa. We współpracy dietetycznej stawiam na zdrowie i dobre samopoczucie, którego podstawą jest dla mnie odżywione i silne ciało. Jestem zwolenniczką racjonalnego podejścia do odżywiania. Sama lubię jeść roślinnie i stawiam na sezonowość. W wolnych chwilach gotuję, czytam książki i uczę się robić na drutach. Pasjonuje mnie neuronauka.
