Ponoć mikrobiota jest najszczęśliwsza wtedy, kiedy zjadamy 30 różnorodnych roślinnych pokarmów tygodniowo. Trochę kłóci się to z ludzką naturą, przywiązywaniem się do ulubionych przepisów i graniem tego samego śniadania do upadłego. Jednak różnorodność na talerzu jest dużo prostsza do osiągnięcia niż mogłoby się wydawać, a my podpowiemy Ci, jak to zrobić z głową.
30 roślinnych pokarmów w tygodniu = szczęśliwa mikrobiota
Zacznijmy od tego, skąd w ogóle wzięła się magiczna 30-tka. Na pewno nie została wyssana z palca albo sztucznie stworzona przez producentów zdrowej żywności. Sekret szczęśliwej mikrobioty poznaliśmy dzięki pracy naukowców z University of California San Diego School of Medicine oraz ich współpracowników, którzy wspólnie stworzyli American Gut Project – największe na świecie badanie dotyczące ludzkiej mikrobioty. Na podstawie badań, w których wzięło udział 11 336 osób, ustalili oni, że najoptymalniejsze dla zdrowej flory jelitowej jest spożywanie 30 różnych gatunków warzyw i owoców tygodniowo, ponieważ gwarantuje to największą różnorodność tworzących ją dobrych bakterii. Te natomiast wpływają nie tylko na prawidłowe trawienie, ale też m.in. regulują mechanizmy antyzapalne i antyrakowe całego organizmu. Jeśli myślisz, że podążanie za tymi wytycznymi to wyzwanie zarówno dla portfela, jak i kuchennej kreatywności, zapewniamy, że już przy pierwszym posiłku możesz się pozytywnie zaskoczyć. Skorzystaj z naszych rad, jak przemycać na swój talerz różnorodność płynącą z natury ze smakiem. Kierunek szczęśliwa mikrobiota:
Śniadania
Owsianki: Nie ograniczaj się jedynie do tradycyjnych płatków owsianych; eksperymentuj również z tymi jaglanymi, ryżowymi, gryczanymi czy z komosy – dzięki temu każdego dnia dostarczysz sobie inne źródło składników odżywczych, chociaż teoretycznie będziesz jeść to samo danie. Pamiętaj też o różnorodnych toppingach i dodawaj 2-3 z tej listy: pyłek pszczeli, babka płesznik, chia, różne prażone orzechy, świeżo zmielone siemię lniane, wiórki kokosowe czy surowe kakao.
Koktajle: Miksuj owoce o niskim indeksie glikemicznym i warzywa o neutralnym smaku. Dzięki temu jedno smoothie będzie źródłem nawet aż 4 (lub więcej!) roślinnych produktów. Nasz typ: borówki, maliny, banan i burak! Dorzuć do tego odrobinę masła z orzechów lub prażonych pestek dyni i mleko roślinne (najlepiej domowe, robione raz w tygodniu z innej bazy) i kolejne punkty do różnorodności gotowe!
Pankejki: Najważniejsze to dobra mąka. Zapomnij to tej pszennej i żongluj migdałową, kokosową, gryczaną, z ciecierzycy, z kasztanów… Każda z nich nada Twoim placuszkom wyjątkowego smaku, a Twojemu zdrowiu spory zastrzyk składników energii.
Tofucznica / jajecznica Nie samymi śniadaniami na słodko człowiek żyje, a żeby te wytrawne nie były nudne, wypełniaj je sezonowymi warzywami i świeżymi ziołami, a Twoja mikrobiota Ci podziękuje! Stawiaj na 3 dodatki, najlepiej w różnych kolorach, dzięki czemu Twoje danie będzie cieszyć też oczy.
Obiady
Zupy: Przygotowanie zupy- kremu to jeden z najprostszych patentów na obiad, jaki przychodzi nam do głowy. Wrzucamy do garnka resztki warzyw, które zapodziały się w lodówce, dodajemy bulion lub mleko kokosowe, podkręcające metabolizm zioła, blendujemy i co najmniej 5-6 różnorodnych, roślinnych składników odhaczone! Jeśli chcesz jeszcze bardziej urozmaicić to danie, ugotuj porcję na 2 dni i zjedz zupę najpierw z jakimś ziarnem, np. aromatyczną kaszą gryczaną, a kolejnego dnia z tostem z pełnoziarnistego pieczywa.
Jednogarnkowe gulasze: To dania, które w zasadzie nie mogą się nie udać. Papryka, cukinia, bakłażan, pomidory, różne rodzaje grzybów, groszek, kukurydza, fasolka, cebula, czosnek, kalafior, bakłażan… Naprawdę jest w czym wybierać. Dla większej różnorodności celuj w 5 różnych składników plus domowej roboty sos pomidorowy.
Pieczone warzywa z dipem: Zajadamy się nimi na zimno i na ciepło. Wybieramy te najbardziej popularne (i najbardziej przyjazne dla portfela), jak seler, marchew i pietruszka i podkręcamy ich smak domowymi dipami i sosami. Nasz mikrobiota jest szczęśliwa i my również. Nasze przepisy na 7 pożywnych sosów, które urozmaicą nawet najnudniejszą potrawę, znajdziesz TU.
Kolacje:
Warzywne wrapy: Jeden placek z pełnoziarnistej mąki pomieści mnóstwo różnych, roślinnych produktów. Posmaruj go hummusem lub inną pastą warzywną i wrzucaj, co tylko masz pod ręką: zielone, liściaste warzywa, awokado, pocięte w słupki marchewki, papryki i ogórki, poszatkowaną czerwoną kapustę, zawijaj i chrup na zdrowie!
Warzywa na parze: Jeżeli masz problemy z trawieniem, jedzenie surowych warzyw na noc może spowodować dyskomfort układu pokarmowego. Wesprzyj swój metabolizm i postaw na lekko podgrzane warzywa na parze: bataty, kalafior, brokuły cukinię czy rzodkiewki. Posyp ziołami, polej wysokiej jakości oliwą z oliwek lub innym olejem z pierwszego tłoczenia i gotowe!
Przekąski: Postaw na desery dla zdrowia: chrupiącą granolę (nasz przepis znajdziesz TU), domową czekoladę na bazie masła orzechowego (nasz przepis znajdziesz TU) czy buraczane brownie (nasz przepis znajdziesz TU).
Chcesz wiedzieć, które produkty w szczególny sposób wspierają zdrowie flory jelitowej? Na pewno zainteresuje Cię nasz artykuł. Znajdziesz go TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
