Strona intenetowa używa plików cookies w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Kliknij tutaj, żeby dowiedzieć się jaki jest cel używania cookies oraz jak zmienić ustawienia cookies w przeglądarce. Więcej informacji znajdą Państwo w zakładce Polityka Prywatności.

Rozumiem
Umysł - Rozwój osobisty
01.12.2022

Jak skutecznie zbudować nowy nawyk? Podpowiadamy

Jak skutecznie zbudować nowy nawyk? Podpowiadamy
Zdjęcie Good Faces/ Unsplash
Zdjęcie Good Faces/ Unsplash

Pewnie już słyszałaś o nawykach i o tym, że wpływają one na nasze codzienne wybory. Dzisiaj powiemy Ci więcej o tym, czym dokładnie jest nawyk, do czego nam służy i jak skutecznie go budować lub modyfikować!

Czym są nawyki i po co są nam potrzebne?

Nawyki to zautomatyzowana czynność, którą nabywamy w wyniku wielokrotnego powtarzania. Coś, co wykonujemy praktycznie bez udziału świadomości. To rutynowe działania, które nie wymagają od nas głębszego przemyślenia. Wstajesz rano, jeszcze zaspana sięgasz po szklankę wody lub idziesz umyć zęby. Te czynności nie wymagają od Ciebie aktywnego myślenia, bo masz je w nawyku. Po co są nam potrzebne? Kształtujemy i wpajamy nawyki, żeby pracować sprawniej i efektywniej. Nasz mózg woli zająć się istotniejszymi rzeczami, na nie poświęcić energię, a podświadomości pozostawić powtarzalne zachowania. Nawyki są naprawdę przydatną “funkcją”, która pozwala nam działać sprawniej na co dzień.

Jak powstaje nawyk?

Czy słyszałaś o czymś takim jak pętla nawyku? To podstawa, która wyjaśnia schemat ich powstawania. 

Pętla nawyku składa się z  3 elementów: wskazówka— zwyczaj — nagroda

Wskazówka: to wyzwalacz, przypomnienie, które mówi nam, że czas przejść na tryb automatyczny.

Zwyczaj: to działanie, które podejmujemy pod wpływem wskazówki. Może być fizyczny, emocjonalny lub umysłowy.

Nagroda: daje sygnał naszemu mózgowi, czy ta konkretna pętla warta jest zapamiętania, czy jest dla nas korzystna.

Z czasem, w miarę jak powtarzamy daną czynność, pętla staje się coraz bardziej zautomatyzowana. W ten sposób nawyk się utrwala.

Ile czasu potrzeba, żeby wyrobić nawyk?

Pewnie słyszałaś o teorii, że nawyki utrwalają się w ciągu 21 dni, czyli 3 tygodni. Nie jest to jednak prawda! Skąd w takim razie wzięła się ta liczba? Maxwell Maltz, chirurg plastyczny zauważył, że jego pacjenci po 21 dniach przyzwyczajają się do zmian, jakie nastąpiły po operacji. Na tej podstawie stwierdził, że nawyki tworzą się po 3 tygodniach.

W takim razie ile potrzeba czasu, żeby wykształcić nowy nawyk? To zależy. Od osoby, od tego, jak trudna jest czynność, którą chcemy wprowadzić, ile wymaga od nas zasobów psychoenergetycznych, ile mamy czasu i ile czasu dana czynność zajmuje oraz wiele innych. Na kształtowanie nawyków wpływa wiele czynników i nie da się określić konkretnego czasu. Jednak naukowcy odkryli konkretny przedział. Z badań wynika, że potrzebny czas waha się w przedziale od 18 do 254 dni. Średnim wynikiem okazało się 66 dni. 

3 zasady skutecznego budowania nawyków

Jest wiele sposobów, które ułatwiają tworzenie nawyków. Dzisiaj przedstawiamy ci 3 najważniejsze zasady. 

1. Przygotuj plan

Planowanie może wydawać się czymś oczywistym dla jednych osób i czymś zbędnym dla drugich. Dobry plan ułatwi Ci wprowadzenie i utrzymanie nawyku. Bardzo ważnym elementem dobrego planowania jest dokładność. Im dokładniej określisz nowy nawyk, tym łatwiejsze będziesz mieć zadanie. Jak to zrobić?

Zapisz na kartce, w zeszycie czy planerze online, gdzieś, gdzie będziesz mieć stały dostęp:

-Kiedy będziesz wykonywać daną czynność: określ czas jak najdokładniej (dzień tygodnia/pora dnia/godzina),

-Gdzie będziesz ją wykonywać: wybierz miejsce (dom/park/sypialnia),

-Ile czasu zajmie Ci wykonanie czynności: określ ile czasu realistycznie zajmie Ci dana czynność/ przez ile czasu chcesz ją wykonywać.

Jak to wygląda w praktyce? Chodzi o to, żeby przejść od „chcę zacząć biegać” do „będę biegać przez 15 minut w poniedziałki, środy i piątki w parku”.

Zdjęcie Lilartsy/ Unsplash

2. Małe kroki

Nie rzucaj się na głęboką wodę! Im trudniejszy do wprowadzenia jest dany nawyk, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że go wykonasz. Wiem, że będę ćwiczyć przez 1h od poniedziałku do piątku, brzmi dobrze, ale to nie jest realistyczne, jeśli dopiero zaczynasz! Zacznij od 15 -30 minut przez 2 dni w tygodniu i z czasem zacznij zwiększać czas lub częstotliwość. 

To samo tyczy się liczby nowych nawyków. Każda “niestandardowa” czynność wymaga od nas nakładu zasobów psychoenergetycznych, które nie są niewyczerpywalne. Rekomenduje wprowadzenie maksymalnie 3 nowych nawyków, o różnym poziomie trudności.

3. Piętrzenie nawyków 

Jest to metoda łączenia istniejącego nawyku z nowym, który chcesz wypracować. Ważne, żeby istniejący nawyk był czymś, co już przychodzi ci z łatwością i co lubisz robić. Jak to wygląda w praktyce?

Jeśli lubisz po południu usiąść i na spokojnie wypić kawę, a chcesz więcej czytać-połącz krótką przerwę na kawę z przeczytaniem 5 stron książki.

Jeśli lubisz słuchać podcastów, włącz swój ulubiony i wybierz się na krótki spacer, zapewni Ci to dodatkową dawkę ruchu w ciągu dnia.

Pamiętaj, że zazwyczaj proste metody okazują się tymi najbardziej efektywnymi! Nie potrzebujesz wymyślnych planerów, aplikacji (choć możesz ich użyć, jeśli ułatwiają Ci działanie). Wypróbuj nasze metody i przekonaj się, że możesz zbudować nowe nawyki.

Codzienne wykonywanie tych samych czynności ma moc! O tym, co dają nam dobre nawyki piszemy TU.

Dominika Węgrzyn

Dominika Węgrzyn

Jestem dietetykiem, który interesuje się zdrowiem i dbaniem o swój dobrostan zarówno zawodowo jak i prywatnie. Wyznaje zasadę, że aby mieć siłę, energię na codzienne wyzwania trzeba podejść do swojego organizmu holistycznie. Interesuje się psychologią, tym jak nasz mózg wpływa na resztę ciała. Staram się łączyć te dwie dziedziny poprzez zgłębianie treści psychodietetycznych. Uwielbiam podróże, dzięki nim odkrywam nowe smaki, dowiaduję się nowych rzeczy o sobie. Uspokaja mnie gotowanie i jogowanie. Lubię rozwijać się poprzez czytanie książek, słuchanie podcastów czy oglądanie filmów. Kocham dowiadywać się nowych rzeczy, a odkąd mogę uczyć się dla siebie, sprawia mi to dużo więcej frajdy.