Dzień jak każdy inny. Wszystko jest w porządku, noc minęła na błogim śnie, poranna rutyna teoretycznie wprawiła Cię w doby nastrój, nawet słońce świeci mocniej i przyjemniej. Aż nagle zaczyna dziać się „coś”. Gdzieś głęboko w Tobie nagle pojawia się ziarenko niepokoju, które kiełkując i rosnąć zaczyna kawałek po kawałku przejmować Twoje ciało i umysł. Potrafi zaburzyć relacje społeczne, wpłynąć na poziom samooceny i realnie pogorszyć zdrowie fizyczne. Czym jest i jak sobie radzić z nieuzasadnionym lękiem?
Uśpiony wróg
Lęk jest to stan psychiczny związany z poczuciem zagrożenia w reakcji na bodziec wewnętrzny lub zewnętrzny. Lęki o rozwój relacji, niepewną przyszłość zawodową czy sytuację pandemiczną na świecie pojawiają się w głowach większości z nas i o ile nie dominują naszych myśli, nie stanowią zagrożenia dla ogólnego stanu zdrowia. Kiedy jednak zaczynają zaburzać nasz codzienny rytm funkcjonowania, stają się coraz trudniejsze do opanowania racjonalnymi metodami, a ich poziom jest coraz bardziej nieadekwatny do sytuacji, a do tego wpływają na ograniczenie relacji społecznych, mogą doprowadzić do trwałych zaburzeń psychicznych i być krokiem m.in. do depresji lękowej. Możemy wyróżnić kilka rodzajów stanów lękowych, do których zaliczamy m.in. zespół lęku uogólnionego czy fobie społeczne.
Do ich najbardziej popularnych objawów możemy zaliczyć:
– Uczucie narastającego napięcia, zdenerwowania i niepokoju,
– Podwyższenie tętna,
– Hiperwentylację,
– Drżenie ciała,
– Wzmożoną potliwość,
– Uczucie osłabienia lub zmęczenia,
– Problemy z koncentracją i zasypianiem,
– Problemy trawienne,
– Potrzebę unikania sytuacji lub osób wyzwalających nieuzasadnione lęki.
Szacuje się, że z powodu zaburzeń lękowych cierpi ok. 3.8% ludzi na całym świecie (284 miliony osób), a kobiety doświadczają ich niemal dwukrotnie częściej niż mężczyźni. Niezależnie od rodzaju i skali stanów lękowych, warto do swojej codziennej rutyny włączyć środki zaradcze, które mogą pomóc ukoić nerwy i odebrać władzę nad głową i emocjami temu nieracjonalnemu wrogowi. Oto kilka prostych sposobów, które mogą przyjść Ci z pomocą w trudnych sytuacjach:
Posiedź ze swoim lękiem
Emma McAdam, licencjonowana terapeutka i autorka popularnej strony poświęconej terapii Therapy in a nutshell specjalizuje się w temacie depresji i stanów lękowych. Na swoim kanale YouTube pokazuje proste ćwiczenia z zakresu zdrowia psychicznego, które pomagają przywrócić poczucie wewnętrznej równowagi i spokoju. Tłumaczy, w jaki sposób funkcjonuje mózg i jak możemy zapanować nad tym, co zdaje się być poza naszą racjonalną kontrolą. W kwestii oswajania stanów lękowych wyznaje jedną podstawową zasadę: nie uciekaj. Wyjaśnia, że kiedy zaczynamy unikać sytuacji, które generują nasze stany lękowe, mózg koduje sobie ten rodzaj reakcji jako skuteczną formę uchronienia nas przed zagrożeniem. Prosty przykład: boisz się, że ludzie negatywnie Ciebie ocenią podczas spotkania towarzyskiego. Bijesz się z myślami, czy wyjść, lęk narasta, aż w końcu dochodzisz do wniosku, że zostajesz w domu. Bardzo szybko pojawia się poczucie ulgi, a mózg dostaje jasny sygnał: uratowałem Cię! Emma McAdam wyjaśnia, że powielając model ucieczki powodujemy, że prawdopodobnie następnym razem w podobnej sytuacji nasz stan lękowy da o sobie znać ze zdwojoną siłą – bo przecież im szybciej mózg nas uratuje, tym lepiej, prawda? Co zatem możesz zrobić? Np. posiedzieć w tych emocjach i pozwolić sobie na nie bez oceniania. Zastanowić się, co je generuje i spróbować małymi krokami oswoić bodziec, np. nawiązując do sytuacji towarzyskiej opisanej powyżej pójść na spotkanie chociaż na 10 minut, a następnie wrócić do swojej strefy komfortu z jasnym dowodem na to, że sytuacja ta wcale nie była dla Ciebie realnym zagrożeniem.
Unikaj czarnych scenariuszy
Katastrofizacja to zniekształcenie myślenia polegające na tworzeniu negatywnych scenariuszy i zakładaniu, że każda sytuacja może rozwinąć się w najmniej korzystny dla nas sposób. Ma miejsce na przykład wtedy, kiedy z góry zakładasz, że nikt Ciebie nigdy nie pokocha, na pewno ktoś Ciebie okradnie czy nie uda Ci się zrealizować celu w postaci zadbania o swoje zdrowie, bo przytrafiają Ci się jedynie złe rzeczy. Powoduje, że zaczynamy odczuwać poziom lęku, napięcia i niepokoju. Wynika to z nadmiernego pobudzenia ze strony układu współczulnego, które objawia się przyśpieszeniem tętna, nienaturalnym pobudzeniem czy problemami z koncentracją i snem. Tworzenie negatywnej wizji przyszłości to powszechne zjawisko – badania pokazują, że zdarzają się okazjonalnie aż 70% z nas. Co zrobić, żeby nie zamieniły się w stały punkt naszych schematów myślowych? Specjaliści z Headspace, jednej z najpopularniejszych międzynarodowych platform do medytacji mają na to 3 rady:
1. Zadaj sobie pytanie, czy istnieją racjonalne przesłanki do tego, aby Twój scenariusz się naprawdę zrealizował – w większości przypadków szanse na 100% skuteczności naszej wizji prawdopodobnie okażą się minimalne.
2. Nie deprecjonuj swojej siły związanej z radzeniem sobie w trudnych sytuacjach. Nawet jeśli przytrafi Ci się coś negatywnego, nie musi oznaczać to końca Twojej szczęśliwej egzystencji na zawsze. Przypomnij sobie inne trudne momenty, z których udało Ci się wyjść zwycięsko i buduj swoją siłę na przyszłość na emocjach z tym związanych.
3. Stawiaj na łagodność. Obserwując swoje emocje, postaraj się wyłączyć surowego sędziego, który zamiast pomóc Ci uporządkować wewnętrzny emocjonalny chaos dołoży Ci negatywnych emocji związanych z tym, że możesz sobie z czymś w danym momencie nie radzić.
Nie duś w sobie emocji
Zdarza Ci się odczuwać wstyd lub zakłopotanie związane z tym, że odczuwasz lęk, więc skazujesz się na samotność w tej trudnej sytuacji? Olivia Remes, specjalistka od stanów lękowych z Uniwersytetu Cambridge, zachęca do wyjścia ze swoim lękiem do ludzi. Rozmowa z kimś bliskim, kto pomoże nam racjonalnie spojrzeć na nieuzasadnione niepokoje, to łatwo dostępna forma lękowego koła ratunkowego. Co więcej, mówienie o swoich problemach otwarcie pomaga budować obopólne poczucie zaufania i umacnia więź w relacji, więc zamiast dusić w sobie to, co Cię boli, poszukaj rozwiązania w grupie.
Zwalczaj złe dobrym
Kiedy Twoje myśli zdominowane są przez to, co Ci zagraża, kieruj swoje ciało w kierunku tego, co koi. Stwórz swoją własną rutynę, która pomoże Ci przenieść środek ciężkości emocjonalnej na nowy punkt odniesienia i sprawi, że przestaniesz koncentrować się na tym, co dzieje się w Twojej głowie. Zamiast zduszać w sobie emocje, pomyśl „muszę o siebie zadbać w tym trudnym momencie” i sięgnij po środki zaradcze. Badania pokazują, że 30 minut aktywności fizycznej dziennie wpływa na prawidłowa pracę układu nerwowego i zmniejsza ryzyko występowania stanów lękowych i depresji. Postaw na ćwiczenia oddechowe, które sprawią, że napięcie pojawiające się w poszczególnych grupach mięśniowych Twojego ciała zacznie ustępować. Medytuj, wykonaj kilka jogowych asan opartych na balansie (koncentracja wzroku na nieruchomym punkcie może pomóc uspokoić myśli) czy zafunduj sobie kojące, domowe spa. Jeśli poświęcisz czas na świadome skonfrontowanie się ze swoimi emocjami, namierzysz nie tylko bodźce negatywne, ale również te niezwykle przydatne bodźce pozytywne. Korzystaj z nich mądrze.
Postaw na naturalne wspomagacze
Chociaż Emma McAdam ze wspomnianej już Therapy in a nutshell stawia przede wszystkim na świadoma pracę podczas terapii, nie deprecjonuje też doraźnych środków zaradczych, które mogą zredukować odczuwanie lęku tu i teraz. Po przekopaniu się przez setki badań nad popularnymi suplementami uspakajającymi, stworzyła swoje ratunkowe top 15. Na jej liście naturalnych wspomagaczy spokoju i prawidłowej pracy układu nerwowego potwierdzonym naukowo działaniu znalazły się:
– Magnez,
– Cynk,
– Kwasy omega-3,
– Korzeń kava kava,
– Inozytol,
– Wyciąg z passiflory,
– Waleriana,
– Rumianek,
– Szafran,
– Lizyna,
– L-teanina,
– Aminokwas GABA,
– Dziurawiec.
Należy pamietać, aby nie stosować naturalnych suplementów na własną rękę i skorzystać z pomocy specjalisty w wyborze oraz dawkowaniu.
Zakleszczając się w bąbelku swoich lęków i smutków łatwo o myślenie, że przyszłość ma tylko swoje ciemne strony. Jeśli nie masz dziś siły na emocjonalne rewolucje i potrzebujesz prostego i krzepiącego planu na wieczór, skorzystaj z naszej listy filmów z bardzo pozytywnym przesłaniem. Znajdziesz ją TUTAJ.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
