Buntują się, kiedy jesz za dużo lub za mało. Kiedy nie uprawiasz sportu lub gdy trenujesz zbyt intensywnie. Kiedy śpisz tuż po posiłku, a w nocy nie śpisz wcale. Jelita wbrew pozorom nie są związane tylko z tym, jak trawimy. Dzięki bezpośredniemu połączeniu z mózgiem regulują też nasz nastrój, poziom energii czy odporność. Jak dbać o to, aby pracowały prawidłowo?
Rola jelit
Jelita stanowią najdłuższą cześć ludzkiego układu pokarmowego. To cienkie ma ok. 4-6 m, a grube natomiast ok. 1,5 m. Spożywane przez nas pokarmy po wstępnym „przemieleniu” w żołądku trafiają najpierw do jelita cienkiego. To właśnie ono zajmuje się dalszym przetwarzaniem naszych posiłków i segregowaniem jego składników na te dla zdrowia pożyteczne i zbyteczne. Jelito grube z kolei wyciąga resztki wody i składniki odżywcze z pokarmu, a pozostałość formuje w masę kałową. Jelita to jednak nie tylko poprawne trawienie i odżywianie organizmu oraz regularne wypróżnianie. Wewnętrzna powierzchnia przewodu pokarmowego to również największe skupisko komórek układu odpornościowego. Z przewodem pokarmowym związane jest aż 60-70 % komórek odpornościowych, które produkują przeciwciała, pełniące funkcję obronną przed patogenami, które nas codziennie atakują. Bakterie jelitowe wchodzą w skład swoistej bariery, która stanowi tarczę ochronną i uszczelnia nasze jelita. Ponadto, jelita są bezpośrednio połączone z mózgiem za pośrednictwem nerwu błędnego, jelitowego układu nerwowego, hormonów oraz neuroprzekaźników, dzięki czemu są w stanie warunkować nasz stan emocjonalny i psychiczny. Właśnie dlatego tak ważne jest, aby dbać o prawidłową pracę tej części układu pokarmowego.
Więcej o nerwie błędnym pisaliśmy TU.
Jak stymulować jelita do pracy?
Dzięki świadomym wyborom w ciągu dnia i dbaniu o odpowiednią jakość regeneracji w nocy możesz pomóc swoim jelitom wrócić na dobre, trawienne tory. Oto w jaki sposób możesz to zrobić:
Zwróć uwagę na pierwszy posiłek Jeśli obudzisz się rano z poczuciem, że Twoje jelita nie do końca poradziły sobie z tym, co zostało im dostarczone dzień wcześniej, zwróć szczególną uwagę na to, jak będzie wyglądało Twoje śniadanie. Zacznij od wypicia ciepłej szklanki wody, aby pobudzić metabolizm bez dodatkowego przeciążania jelit. Odczekaj minimum kwadrans i zjedz pierwszy posiłek w myśl zasady: zdrowo, lekko i powoli. Zadbaj o to, aby na Twoim talerzy znalazły się:
Źródło błonnika: zielone, liściaste warzywa, suszone owoce, siemię lniane, nasiona chia, owoce ze skórką;
Lekkostrawne białko: jajka na miękko, ekologiczny twaróg, jogurt roślinny o zwiększonej zawartości białka, ale bez dodatku cukru;
Wysokiej jakości tłuszcz, który utrzyma Cię w sytości: przede wszystkim warto postawić na oleje lub oliwę z pierwszego tłoczenia, orzechy i tłuste ryby mogą okazać się zbyt dużym wyzwaniem dla przeciążonych jelit.
Jeśli masz ochotę na warzywa, co zawsze jest świetną opcją dla zdrowia, postaw na te poddane delikatnej obróbce cieplnej. Surowe warzywa są większym wyzwaniem dla układu pokarmowego, ponieważ musi on wykonać więcej pracy na wykonanie procesów trawiennych. W trakcie obróbki termicznej dochodzi do rozkładu niektórych włókien i ścian komórek roślinnych, co ułatwia trawienie i wykorzystanie substancji pokarmowych.
Przygotuj napój poprawiający perystaltykę jelit Zamiast sięgać po apteczne środki, które wspomogą pracę jelit, postaw na domowe, naturalne metody. Przygotuj napój, który pomoże wprawić Twoje jelita w ruch bez naruszania flory bakteryjnej i zastymuluje ruchy robaczkowe. My lubimy korzystać z polskiej tradycji medycyny naturalnej, dlatego sięgamy po rodzime składniki: siemię lniane lub suszone śliwki bez siarki. Żeby przygotować napój na bazie siemienia, przemiel 2 łyżki ziarna siemienia w młynku (najlepiej robić to też przed spożyciem, ponieważ kupne mielone siemię lniane może bardzo szybko spleśnieć i dostarczyć układowi pokarmowymi jeszcze więcej nieprzyjemności) i zalej je gorącą wodą. Miksturę odstaw na 10 minut do delikatnego wystygnięcia, przemieszaj i wypij. Aby przygotować napój ze śliwek, zalej 4 suszone owoce 1 szklanka wrzącej wody, przykryj i zostaw na noc. Rano wypij wodę, a śliwki wykorzystaj np. jako dodatek do owsianki. Pamiętaj, że namoczone śliwki nie będą nadawały się do dłuższego przechowywania, bo mogą łatwo spleśnieć.
Pójdź na spacer Ruch poprawia metabolizm, ale jeśli Twoje ciało jest przemęczone, zbyt duża dawka intensywnego sportu może zadziałać jak stresor, doprowadzić do zwiększonej produkcji kortyzolu i w konsekwencji spowodować problemy jelitowe. Zamiast rezygnować z aktywności całkowicie, postaw na łagodną, ale skuteczną formę, czyli spacer. Jeśli zdecydujesz się na spacerowanie tuż po posiłku, dodatkowo wspomożesz utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi, co uchroni Cię przed nagłym atakiem głodu, przejedzeniem i wynikającym z niego dodatkowym przeciążeniem jelit.
Wypróbuj malasanę Jeśli prowadzisz statyczny tryb życia, spróbuj na chwilę zmienić pozycję i posiedzieć w jogowym squacie. Specjaliści od jogi sugerują, że 1 minuta trwania w pozycji malasana o poranku wystarczy, aby zastymulować jelita do pracy i uniknąć zaparć. Wchodząc w tę pozycję, powodujemy delikatny nacisk na dolną ścianę brzucha i stymulujemy skurcze mięśni okrężnych jelita cienkiego, a te są katalizatorem perystaltyki. Tym prostym sposobem możesz odciążyć jelita, pozbyć się wzdęcia i poczuć się lżej.
Zadbaj o jakość snu Nie chodzi tylko o to, aby dać jelitom dłuższą przerwę od dostawy jedzenia. Brak regularności i niska jakość snu mogą zaburzyć pracę tego odcinka układu pokarmowego na 4 sposoby:
– Brak snu i związany z nim wzrost poziomu hormonu stresu, kortyzolu, mogą wpłynąć na przepuszczalność ścian jelita, powodując stany zapalne, wzdęcia oraz bóle w poszczególnych odcinkach układu pokarmowego,
– Brak snu może determinować wybory żywieniowe sprawiając, że częściej będziesz sięgać po niezdrowe przekąski i ciężkostrawne posiłki,
– Niski poziom melatoniny, hormonu snu, może wpływać na zmniejszenie częstotliwości ruchów robaczkowych w jelicie,
– Przeciąganie pójścia spać do późnych godzin nocnych może spowodować zjadanie większych ilości posiłków, a te spożyte tuż przed snem mogą zostać nieprawidłowo strawione, powodując dyskomfort w jelitach.
Zespół nieszczelnego jelita – prawdziwy, ale deprecjonowany przez lekarzy medycyny zachodniej problem czy fanaberia wymyślona przez producentów wellnessowych suplementów? O tym, dlaczego ta dolegliwość budzi aż tak duże kontrowersje, więcej piszemy TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
