Masz w sobie motywację, chcesz zadbać o swoje zdrowie i postanawiasz rozpocząć swoją biegową przygodę. Super, świetna decyzja! Ale co dalej? Każdy z nas chce być coraz lepszy, szukamy nowych rozwiązań i pomysłów na rozwój. Tylko jak zrobić to z głową, aby było łatwo i przyjemnie? Jak powinien wyglądać nasz dobry plan treningowy, aby nasza forma wzrastała, a chęci i zaangażowanie nie spadało?
Jak zacząć?
Na początek 3-4 treningi w tygodniu w zupełności wystarczą. Rozpisz plan i wybierz sobie swoje dni na bieganie, dopasuj treningi do swojego trybu życia. Trenuj w zgodzie ze sobą. Każdy z nas ma swój rytm i podąża swoją ścieżką. Niech to będzie na przykład poniedziałek, środa, piątek i sobota, trzymaj się planu. Regularność to podstawa. Koniecznie uwzględnij dzień przerwy pomiędzy treningami i daj sobie czas na odpoczynek. Bo regeneracja jest równie ważna jak sam trening. To właśnie wtedy tak naprawdę nasza forma rośnie. Tylko Ty wiesz czego potrzebujesz.
Naucz się słuchać swojego ciała. Jeśli chcesz być świadomym biegaczem i stale się poprawiać to szanuj swój organizm i respektuj jego potrzeby, a zobaczysz ile zyskasz. Twoje ciało ma niesamowitą moc i umiejętność dostosowywania się do nowych warunków i zmiany w odpowiedzi na bodźce. Bądź konsekwentny w tym co robisz i nie zniechęcaj się. Już samo zaangażowanie w codzienną realizacje planu to połowa sukcesu. Ale też nie rób niczego wbrew sobie. Jeśli doskwiera Ci ból, masz słabszy dzień czy po prostu nie masz ochoty, odpuść i nie katuj się. Naucz się odczytywać sygnały, które daje Ci Twoje ciało. Trenuj w zgodzie ze sobą!
Po więcej wskazówek jak zacząć biegać jesienią i przy okazji się nie zniechęcić zajrzyj TU.
Marszobiegi
Zacznij od biegów przeplatanych przerwą na marsz. Metoda małych kroków sprawdzi się tutaj najlepiej. Dlaczego? Po pierwsze, jest to stopniowe obciążanie organizmu. W spokojny sposób przygotujesz swój układ ruchu do pracy. Po drugie, z treningu na trening będziesz w stanie zwiększać objętość i intensywność, wydłużać czas biegu, skracać czas przerwy, a finalnie dojdziesz do biegu ciągłego w spokojnym, konwersacyjnym tempie bez zadyszki. Pamiętaj, trening musi być dostosowany do Twojego stanu zdrowia, samopoczucia i stopnia wytrenowania. A nie Ty do treningu znalezionego w Internecie.
Jeśli dopiero co zaczynasz to nie nakładaj na siebie zbyt mocnego obciążenia. Musimy skupić się na zbudowaniu odpowiedniej bazy treningowej. Wymiennie rób lżejsze i trudniejsze treningi. Jeśli jesteś początkującym biegaczem zacznij od 1 minutowego biegu, ale jeśli jesteś osobą bardziej aktywną czy wracasz po krótszej przerwie spróbuj od dłuższych odcinków, 4 czy 5 minutowych. Staraj się stopniowo zwiększać czas biegu, skracaj przerwy i rób więcej powtórzeń. To doprowadzi Cię do celu. Z tygodnia na tydzień forma będzie wzrastać, ale musisz uzbroić się w cierpliwość i wyrozumiałość, potrzeba czasu na adaptację. Stopniowy progres zapobiegnie wypaleniu i utracie motywacji.
No to zaczynajmy, możliwości marszobiegów jest nieskończenie wiele, możemy kombinować do woli. Na dobry początek kilka propozycji:
– 6 x 1 min bieg/ przerwa 2,5 min marsz
– 5 x 2 min bieg/ przerwa 3 min marsz
– 8 x 1 min bieg/ przerwa 2 min marsz
– 6 x 3 min bieg/ przerwa 2,5 min marsz
– 10 x 2 min bieg/ przerwa 1,5 min marsz
– 4 x 5 min bieg/ przerwa 2 min marsz
Jeśli czujesz się już swobodniej i pewniej w bieganiu, masz więcej siły i świadomości, a marszobiegi nie sprawią Ci już trudności i jesteś w stanie biec ciągiem to idziemy krok dalej. Czas wprowadzać nowe bodźce treningowe.
Przebieżki
Krótkie, szybkie odcinki. Najczęściej 100 – 200 m intensywnego biegu, które powinniśmy pokonywać szybko, ale z lekką rezerwą, czyli na ok. 90% mocy koniecznie z zachowaniem techniki. Nie jest to zbyt mocno obciążająca jednostka treningowa. Celem jest poprawa techniki biegu, zbudowanie szybkości, złapanie rytmu biegu, wydłużenie kroku biegowego czy poprawa ekonomiki biegu. Przebieżki pomagają złapać trochę luzu po dłuższym bieganiu, ale też świetnie się sprawdzą jako uzupełnienie rozgrzewki przed bieganiem. Dla przykładu 10×100 m biegu na przerwie 100 m marszu bądź truchtu, w zależności od samopoczucia i wytrenowania.
Zabawa biegowa
Kolejnym etapem w treningu są zabawy biegowe. Przyjemność gwarantowana. Będzie wesoło. Chodzi tu o bawienie się tempem biegu. Brzmi fajne? Zabawa biegowa to forma interwału, bardzo zbliżona do marszobiegu, ale różni się intensywnością. Marszobiegi to naprzemiennie trucht i marsz, a z kolei zabawa biegowa to mocniejsza jednostka, znacznie zwiększona intensywność biegu z przerwą w formie truchtu bądź marszu.
Przed tego rodzaju treningiem warto się prawidłowo rozgrzać i przygotować do zwiększonego wysiłku, żeby się nie nadwyrężyć i nie nabawić kontuzji i dotlenić całe ciało. Kilka minut truchtu, podstawowych ćwiczeń mobilizacyjnych, krążenia ramion, bioder, wykroki, kilka skłonów, i można się bawić. Jest to świetna forma treningowa, odcinki powinny być bieganie na podstawie Twojego samopoczucia i dostosowane także do terenu. Im krótszy odcinek, tym powinno być intensywniej. Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzać. Słuchaj swojego ciała. Celem zabawy biegowej jest utrzymanie względnie równego tempa na każdym powtórzeniu. Jeśli dobrze rozłożysz siły i będziesz równo i mocno biegać to gwarantuje – solidnie się zmęczysz.
Elementy zabawy biegowej można robić na odcinkach o tej samej długości bądź w postaci piramidki. Warto eksperymentować z długością i ilością odcinków i przerwy. Masz do dyspozycji ogromną różnorodność treningów. Modyfikuj, wybieraj naprzemiennie, raz krótsze odcinki, a innym razem skup się na dłuższym wysiłku. Myśl kreatywnie. Moje propozycje (praca/ przerwa):
– 10 x 30 sek. bieg /przerwa 30 sek.
– 2 x (3 min bieg /przerwa 1 min + 2 min bieg /przerwa 1 min + 1 min bieg /przerwa 1 min + 1 min bieg /przerwa 1 min + 2 min bieg /przerwa 1 min + 3 min bieg /przerwa 1 min)
– 5 x (2 min bieg / przerwa 1 min + 1 min bieg /przerwa 1 min)
– 4 x (2 min bieg /przerwa 30 sek. + 1,5 min bieg /przerwa 30 sek. + 1 min bieg /przerwa 30 sek. + 30 sek. bieg /przerwa 30 sek)
– 3 x (5 min bieg /przerwa 2 min + 3 min bieg /przerwa 2 min + 1 min bieg / przerwa 1 min)
Podbiegi
Kolejny świetny bodziec. Obowiązkowy element treningu. Zbliżony do przebieżek, ale na delikatnym pochyleniu. Idealny zarówno dla początkującego truchtacza, jak i dla zaawansowanego biegacza. Podobny czas pracy, ilości powtórzeń i czasu przerwy. Podbiegi dobrze wykonywać na odcinku 100 – 150 m, na przykład 8 x 150m podbieg pod górkę/ przerwa zejście w marszu i powtarzamy podbieg. Znakomicie wzmocnią całe ciało i zwiększysz siłę mięśni. Nie zapominaj o technice. Mocno praca rąk, kolana wysoko i lądujemy na śródstopiu. Podbiegi dobrze wpleść raz w tygodniu bądź co drugi tydzień.
Biegi narastające
To już coś dla bardziej zaawansowanych biegaczy. Jeśli wypracowałeś już solidna bazę i wyrobiłeś swoją kondycję, to czas jeszcze mocniej zabodźcować. Wyznacz sobie czas, na przykład niech to będzie 30 minut biegu i stopniowo w trakcie treningu zwiększaj tempo biegu. Zacznij od 15 minut spokojnego biegu, potem 10 minut lekkiego przyśpieszenia i ostatnie 5 minut niech będzie kolejnym, mocnym przyśpieszeniem. Wydłużaj w zależności od stopnia wytrenowania. Tutaj również można dowoli modyfikować, szybciej czy wolniej, dłużej bądź krócej. Zacznij w swoich granicach, tak aby każda kolejna cześć była szybsza od poprzedniej. Abyś na samym końcu był w stanie jeszcze przyśpieszyć, ale co ważniejsze, nie zwalniał. Śmiało mogę powiedzieć, że biegi z narastającą prędkością to moja ulubiona forma treningu. Po tym treningu zdecydowaniu czuć, że forma idzie w górę.
Medytacja w ruchu
Jesteśmy na autopilocie niemalże non stop. Nasze myśli nieustannie krążą. Niby jesteśmy obecni, ale myślami cały czas błądzimy. Znasz to uczucie? Nie skupiasz się na danym momencie, nie skupiasz się na tym co robisz, na byciu TU i TERAZ. Potraktuj trening jako czas dla siebie. Nie myśl o tym co czeka Cię po treningu, o pracy czy o liście obowiązków. Pozwól swoim myślom płynąć. Zrelaksujesz ciało i dasz odpocząć całemu układowi nerwowemu. To będzie zupełnie inny trening, ale bardzo wymagający. Wyłącz się. Jest to mega trudne, ale spróbuj. Bądź obecny! Gdziekolwiek jesteś i cokolwiek robisz. Więcej o technice mindfulness poczytasz TU.
Świetnym rozwiązaniem, które w pewien sposób pomoże Ci się wyciszyć będzie skupienie się na prawidłowej technice biegu. Przeskanuj swoje ciało od góry do dołu i zwróć uwagę na każdą jego część. Twoja sylwetka powinna tworzyć jedną, prostą linię, nie skręcaj tułowia. Głowę staraj się trzymać prosto, w neutralnej pozycji. Patrz przed siebie, nie zadzieraj brody. Barki niech pozostaną rozluźnione, nie podnoś ich ani nie opuszczaj za bardzo. Ramiona powinny pracować wzdłuż tułowia, nie spinaj dłoni. Skup się nad ruchem nóg, czy nie stawiasz krzywo stóp i nie wykręcasz kolan. Pamiętaj też o płynności ruchów – kolano nieznacznie uniesione do góry, szybkie przeniesienie nogi i ciche lądowanie. No i najważniejsze na koniec, nie zapominaj o oddechu. Oddychaj naturalnie, równo i miarowo, unikaj płytkiego oddechu.
Zdecydowanie na dobry początek wyżej wymienione rodzaje jednostek treningowych w zupełności wystarczą i będą świetną bazą do zbudowania świetnej formy. Działaj!
A o korzyściach jesiennego treningu biegowego przeczytasz TU.
Marta Jusińska
Z wykształcenia jestem magistrem dietetyki. Ukończyłam SGGW w Warszawie. Na co dzień zajmuję się pracą w badaniach klinicznych. Od ponad 12 lat jestem związana ze sportem, trenowałam lekkoatletykę, byłam wielokrotną medalistką mistrzostw Polski w biegach średniodystansowych. Pasjonuje mnie dietetyka sportowa. We współpracy dietetycznej stawiam na zdrowie i dobre samopoczucie, którego podstawą jest dla mnie odżywione i silne ciało. Jestem zwolenniczką racjonalnego podejścia do odżywiania. Sama lubię jeść roślinnie i stawiam na sezonowość. W wolnych chwilach gotuję, czytam książki i uczę się robić na drutach. Pasjonuje mnie neuronauka.
